Utkatasana
Chaise
Chaise
Utkatasana
- Debout
- Débutant
- Hatha
- Vinyasa
- Ashtanga
- Iyengar
- Prénatal
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La posture de la chaise consiste à s'asseoir sur une chaise qui n'existe pas : les genoux pliés, le bassin reculé, le buste incliné vers l'avant et les bras levés dans le prolongement du dos. Son nom sanskrit, Utkatasana, vient de utkata et asana (posture). Iyengar traduit utkata par « puissant, féroce, inégal », d'où ses autres noms en français : posture puissante ou posture féroce. Les cuisses brûlent vite, et le nom prend tout son sens au bout de cinq respirations.
Posture de la chaise ou yoga sur chaise ?
Sur Google, « chaise yoga » renvoie surtout à deux autres sujets. Le yoga sur chaise est une pratique où l'on fait les postures assis ou en s'appuyant sur une chaise, pensée pour les seniors et les personnes à mobilité réduite. La chaise de yoga Iyengar est un accessoire, une chaise métallique sans dossier utilisée pour soutenir les flexions arrière et les inversions.
Cette fiche décrit la posture debout, Utkatasana. Si vous cherchez une pratique assise, Yoga Journal propose une séance de yoga sur chaise pour les personnes âgées ; la chaise appuyée au mur, décrite plus bas, est aussi une bonne passerelle entre les deux.
Comment faire la posture de la chaise
- 1
Debout dans la posture de la montagne, pieds joints ou écartés de la largeur du bassin.
- 2
À l'inspiration, levez les bras au-dessus de la tête, paumes face à face, épaules basses.
- 3
À l'expiration, pliez les genoux et reculez le bassin comme pour vous asseoir. Les cuisses descendent vers l'horizontale, autant que vos jambes l'acceptent sans douleur.
- 4
Inclinez le buste vers l'avant pour qu'il forme une ligne avec les bras. Le poids repose surtout sur les talons : vous devez pouvoir soulever les orteils.
- 5
Restez 5 respirations dans un cours de vinyasa, 30 secondes à 1 minute pour un travail de renforcement.
- 6
Pour sortir, inspirez en tendant les jambes et en tirant les bras vers le haut, puis expirez en ramenant les bras le long du corps.
Les points d'alignement
Les genoux restent dans l'axe des pieds, sans rentrer vers l'intérieur ni s'ouvrir vers l'extérieur. Pieds joints, ils se touchent ; pieds écartés, ils restent à la même largeur que les chevilles. Ils peuvent avancer légèrement au-dessus des orteils, comme l'indique Yoga Journal, tant que le poids reste dans les talons.
Le dos est long. Le bassin recule sans que les lombaires se creusent : on garde un peu de longueur entre les dernières côtes et le bassin. Le buste penche vers l'avant jusqu'à former à peu près un angle droit avec les cuisses dans la version complète.
Les bras montent sans hausser les épaules. La nuque reste longue, regard devant soi ou vers les mains.
Les erreurs fréquentes
Le poids sur l'avant des pieds.
Les talons s'allègent et les genoux encaissent.
Correction
Reculer le bassin et soulever les orteils une seconde pour sentir les talons.
Les genoux qui rentrent vers l'intérieur.
Correction
Serrer un bloc entre les cuisses, ou penser à écarter légèrement les genoux sur la ligne des pieds.
Les lombaires creusées, fesses très en arrière et côtes en avant.
Correction
Allonger le coccyx vers le sol et rentrer légèrement les côtes.
Le buste trop droit.
Pour rester vertical, on creuse le bas du dos.
Correction
Accepter l'inclinaison vers l'avant, le dos dans le prolongement des bras.
Les épaules collées aux oreilles.
Correction
Écarter les bras à la largeur des épaules ou les descendre.
Le souffle bloqué pour tenir l'effort.
Correction
Remonter un peu et respirer.
Variantes et adaptations
Mains sur les hanches ou jointes devant la poitrine : pour les épaules sensibles ou une tension basse.
Dos contre le mur
On glisse le long du mur jusqu'à la hauteur choisie. Le dos est soutenu et l'effort porte sur les cuisses.
Avec une vraie chaise derrière soi
On s'assoit dessus quand les jambes fatiguent, puis on se relève. Une bonne version pour les débutants et les seniors.
Moins de flexion
Un quart de chaise, genoux à peine pliés, garde le travail sans charger les genoux.
Bloc entre les cuisses
Il active l'intérieur des cuisses et aide à garder les genoux alignés.
Sur la pointe des pieds
Talons levés, la posture devient un exercice d'équilibre.
En torsion (Parivrtta Utkatasana) : mains jointes, un coude passe à l'extérieur du genou opposé.
Pendant la grossesse
Pieds écartés, flexion légère, appui au mur si besoin, et on ressort dès que le souffle se raccourcit.
Les bienfaits de la posture de la chaise
La chaise renforce les cuisses (quadriceps) et les fessiers, qui portent presque tout l'effort. Les mollets et les chevilles stabilisent la posture, et les muscles du dos maintiennent le buste incliné.
Elle fait monter la chaleur du corps en quelques respirations, ce qui explique sa place en début de séance. Yoga Journal relève qu'elle travaille l'équilibre.
Tenir la posture alors que les cuisses brûlent demande aussi de la concentration. Beaucoup de profs s'en servent pour apprendre aux élèves à respirer dans l'inconfort sans se crisper.
Précautions et contre-indications
- Genoux : en cas de douleur ou d'arthrose, on limite la flexion (quart de chaise) ou on travaille dos au mur. Une douleur au genou est un signal d'arrêt.
- Chevilles : entorse récente, on reporte la posture.
- Tension artérielle basse : lever les bras peut donner des vertiges ; on garde les mains sur les hanches et on se relève lentement.
- Épaules blessées : bras devant soi à hauteur des épaules ou mains sur les hanches.
- Lombalgie : on réduit l'inclinaison du buste et on travaille contre le mur.
La brûlure dans les cuisses est attendue. Une douleur articulaire, elle, impose de remonter.
La chaise dans une séance
En ashtanga, la chaise ouvre et ferme la salutation au soleil B (Surya Namaskar B). En vinyasa, elle s'enchaîne souvent avec la pince debout, puis avec la torsion en chaise.
On la place plutôt en début de cours, après un échauffement, parmi les postures debout. La pince debout est sa contre-posture naturelle : elle relâche le dos et étire l'arrière des jambes après l'effort des cuisses. On la retrouve dans le hatha, le vinyasa, l'ashtanga, le yoga Iyengar et le prénatal, dans une version adaptée.
Les consignes à donner en cours
Pour les profs, quelques indications qui fonctionnent bien à l'oral :
« Asseyez-vous sur une chaise invisible, loin derrière vous. »
« Soulevez les orteils : tout le poids est dans les talons. »
« Les genoux regardent droit devant, sur la ligne des pieds. »
« Le buste s'incline, les bras le prolongent. »
« Encore deux respirations. Si les cuisses brûlent, c'est que ça travaille. Si le genou parle, on remonte. »
Chaise
Questions fréquentes
Elle renforce les cuisses et les fessiers, et réchauffe le corps en quelques respirations. Elle travaille aussi l'équilibre et la capacité à rester calme dans l'effort.
Cinq respirations dans un cours de vinyasa ou d'ashtanga. Pour un travail de renforcement, 30 secondes à 1 minute, comme le propose Yoga Journal, en ressortant dès que l'alignement des genoux se perd.
La posture de la chaise (Utkatasana) se fait debout, sans accessoire : on mime l'action de s'asseoir. Le yoga sur chaise est une pratique complète où l'on réalise des postures assis sur une chaise ou en s'y appuyant, pensée pour les personnes qui ne peuvent pas descendre au sol ou rester longtemps debout.
Oui, en version adaptée : dos au mur, flexion légère, ou avec une vraie chaise placée derrière soi pour s'asseoir dès que les jambes fatiguent. Elle entretient la force des jambes, utile pour se lever d'un siège. Pour les personnes à l'équilibre fragile, le yoga sur chaise est souvent un meilleur point de départ.
Les cuisses portent presque tout le poids du corps dans une position fléchie, sans appui. C'est un travail musculaire intense, et c'est justement ce que traduit son nom sanskrit, « posture puissante ». Avec la pratique, on la tient plus longtemps et l'effort se répartit mieux.
Sources
- B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, 1966, Utkatasana
- Yoga Journal, Chair Pose: How to Practice Utkatasana
- Yoga Journal, Chair Yoga for Older Adults (Even If You've Never Practiced Yoga)