Surya Namaskar
Salutation au soleil classique
Salutation au soleil classique
Surya Namaskar
- Enchaînement
- Débutant
- Des deux côtés
- Hatha
- Vinyasa
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
La salutation au soleil est l'enchaînement le plus connu du yoga : 12 positions qui s'enchaînent au rythme du souffle, d'abord avec une jambe, puis avec l'autre. En sanskrit, Surya Namaskar associe surya (le soleil, et la divinité solaire de l'hindouisme) et namaskar (la salutation, le même mot que « namasté »). On la pratique traditionnellement le matin, face au soleil levant.
Son âge est discuté. La forme gymnique qu'on connaît a été popularisée dans les années 1920 et 1930 par Bhawanrao Pant Pratinidhi, raja d'Aundh, dans son livre The Ten-Point Way to Health, qui la présente comme une tradition déjà répandue au Maharashtra. Krishnamacharya l'a ensuite intégrée à son enseignement à Mysore, d'où elle s'est diffusée dans le yoga moderne.
Comment faire la salutation au soleil
Voici la version en 12 temps enseignée dans la tradition Sivananda, la plus répandue dans les cours de hatha. Un mouvement par inspiration ou par expiration.
- 1
Prière (Pranamasana). Debout, pieds joints, mains jointes devant la poitrine. Expirez.
- 2
Bras levés (Hasta Uttanasana). Montez les bras au-dessus de la tête et cambrez légèrement le haut du dos, bassin stable. Inspirez.
- 3
Pince debout (Padahastasana). Penchez-vous vers l'avant et posez les mains de chaque côté des pieds, genoux pliés autant que nécessaire. Expirez.
- 4
Fente du cavalier (Ashwa Sanchalanasana). Reculez la jambe droite, genou droit au sol, le genou gauche au-dessus de la cheville, regard vers l'avant. Inspirez.
- 5
Planche (Phalakasana). Reculez la jambe gauche à côté de la droite, corps aligné des talons à la tête. Retenez le souffle, poumons pleins.
- 6
Huit points (Ashtanga Namaskara). Posez les genoux, puis la poitrine et le menton (ou le front) au sol, bassin légèrement levé : pieds, genoux, mains, poitrine et menton font les huit points d'appui. Expirez.
- 7
Cobra (Bhujangasana). Glissez vers l'avant, posez le bassin et soulevez la poitrine. Inspirez.
- 8
Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana). Rentrez les orteils et poussez le bassin vers le haut et l'arrière. Expirez.
- 9
Fente du cavalier. Avancez le pied droit entre les mains, genou gauche au sol. Inspirez.
- 10
Pince debout. Ramenez le pied gauche à côté du droit. Expirez.
- 11
Bras levés. Remontez en déroulant le dos, bras au-dessus de la tête. Inspirez.
- 12
Prière. Ramenez les mains devant la poitrine. Expirez.
Recommencez en reculant cette fois la jambe gauche en position 4 et en l'avançant en position 9. Les deux moitiés forment une salutation complète.
L'école de Bihar (Satyananda) enseigne un ordre un peu différent : la position 5 y est le chien tête en bas, sur l'expiration, et l'on passe en huit points poumons vides, souffle suspendu.
Les points d'alignement
Le souffle mène le mouvement. Chaque position dure le temps d'une inspiration ou d'une expiration, et c'est la respiration qui fixe la vitesse, quitte à ralentir l'enchaînement.
De la position 3 à la position 10, les mains ne bougent plus : ce sont les pieds qui reculent et avancent. Dans la fente, le genou avant reste au-dessus de la cheville et le pied avant arrive entre les mains. La flexion arrière de la position 2 part du haut du dos, les fessiers fermes, pour épargner les lombaires.
Les erreurs fréquentes
Aller plus vite que le souffle.
On bloque la respiration sans s'en rendre compte.
Correction
Ralentir jusqu'à pouvoir respirer par le nez à chaque mouvement.
Se cambrer dans les lombaires en position 2.
Correction
Allonger le coccyx vers le sol et ouvrir la poitrine vers le plafond, la cambrure reste légère.
Garder les jambes tendues dans la pince.
Le dos s'arrondit et les mains n'atteignent pas le sol.
Correction
Plier les genoux franchement.
Le pied qui n'arrive pas entre les mains en position 9.
Correction
Poser le genou arrière, aider la jambe avec la main, ou avancer le pied en deux fois.
S'effondrer à plat ventre au lieu des huit points.
Correction
Descendre les genoux en premier, puis la poitrine, bassin encore levé.
Un cobra trop haut.
Correction
Coudes pliés, bassin et cuisses au sol, la poitrine monte à la force du dos.
Variantes et adaptations
Version douce
Genoux au sol pour la planche, descente à plat ventre à la place des huit points, cobra bas. C'est la bonne entrée en matière pour un premier cours.
Sur une chaise
Bras levés, flexion avant assise et ouverture de la poitrine au rythme du souffle, pour les personnes qui ne descendent pas au sol.
Les salutations A et B
L'ashtanga et le vinyasa pratiquent deux autres enchaînements, sans fente. La salutation A passe par la planche basse (chaturanga) et le chien tête en haut ; la salutation B y ajoute la chaise et le guerrier I de chaque côté. Elles ont chacune leur carte dans le jeu.
La salutation à la lune
Un enchaînement plus lent, souvent pratiqué le soir, qui traverse le tapis d'un bord à l'autre.
Pendant la grossesse
Fente plus large, pieds écartés en pince, et à partir du deuxième trimestre, on remplace les positions sur le ventre (huit points et cobra) par une extension à quatre pattes.
Les bienfaits de la salutation au soleil
En quelques minutes, la salutation fait travailler tout le corps. Les flexions avant et les extensions du dos alternent, et les bras portent le poids du corps dans la planche et le chien tête en bas. C'est pour cette raison qu'on l'utilise comme échauffement en début de séance.
Pratiquée vite et en série, elle accélère le cœur et la respiration. Lente, elle sert surtout à accorder le mouvement au souffle, ce qui en fait une bonne porte d'entrée pour apprendre à respirer en pratiquant.
Précautions et contre-indications
- Douleur lombaire ou hernie discale : genoux pliés dans la pince, cambrure minimale en position 2, cobra bas ; avis médical en cas de douleur récente.
- Poignets (canal carpien) : planche sur les genoux, huit points et cobra courts, ou version sur chaise.
- Tension artérielle élevée non traitée, glaucome : la pince et le chien tête en bas placent la tête plus bas que le cœur ; version sur chaise ou rythme très lent.
- Vertiges : remonter lentement de la pince, en déroulant le dos, regard vers le sol jusqu'à la fin.
- Grossesse : version adaptée ci-dessus, et accord de la sage-femme ou du médecin.
Le rythme se règle sur la respiration : quand le souffle devient court, on ralentit ou on s'arrête en posture de l'enfant.
La salutation au soleil dans une séance
On la place en début de séance, après quelques respirations en posture de la montagne, pour préparer le corps aux postures debout. Trois à six tours suffisent pour un cours de hatha ; certaines pratiques matinales en enchaînent douze.
Elle mène bien vers les postures debout comme le triangle. Après une série soutenue, la posture de l'enfant ou les jambes au mur ramènent le calme avant savasana.
Les consignes à donner en cours
Pour les profs, quelques indications qui fonctionnent bien à l'oral :
« Annoncez le souffle avant le mouvement : inspirez, bras levés ; expirez, on se penche. »
« Les mains restent posées, ce sont les pieds qui voyagent. »
« Pliez les genoux autant que vous voulez dans la pince. »
« Si le souffle s'accélère, ralentissez : c'est lui qui donne le tempo. »
« Au tour suivant, l'autre jambe recule en premier. »
Salutation au soleil classique
Questions fréquentes
La salutation au soleil désigne un enchaînement de 12 positions : prière, bras levés, pince debout, fente du cavalier, planche, huit points, cobra, chien tête en bas, puis le chemin inverse jusqu'à la prière. Chaque position correspond à une inspiration ou une expiration.
Surya est le soleil en sanskrit, et le nom de la divinité solaire de l'hindouisme. Namaskar signifie salutation. Surya Namaskar se traduit donc par « salutation au soleil ».
Elle échauffe tout le corps en peu de temps et apprend à coordonner le mouvement avec la respiration. Pratiquée vite et en série, elle demande un effort cardio-respiratoire.
Le nombre 108 est sacré dans l'hindouisme et le bouddhisme : c'est par exemple le nombre de grains d'un mala, le chapelet de méditation. Enchaîner 108 salutations est une pratique d'endurance que certains studios proposent aux solstices, aux équinoxes ou au Nouvel An, souvent en groupe et à rythme libre.
Trois à six tours complets pour s'échauffer, chaque tour comprenant un côté puis l'autre. Les pratiquants réguliers montent à douze tours ou plus.
Namasté accompagne le geste des mains jointes devant la poitrine, le même que dans les positions 1 et 12. En cours, beaucoup de profs l'utilisent pour ouvrir ou clore la séance, en guise de salut.
Sources
- Sivananda Yoga Vedanta Centre, The Sun Salutation
- Swami Satyananda Saraswati, Asana Pranayama Mudra Bandha, Bihar School of Yoga, chapitre Surya Namaskara
- Bhawanrao Pant Pratinidhi, raja d'Aundh, The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars