Vrksasana
Arbre
Arbre
Vrksasana
- Équilibre
- Débutant
- Des deux côtés
- Hatha
- Vinyasa
- Iyengar
- Prénatal
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
L'arbre est souvent la première posture d'équilibre qu'on apprend en cours : debout sur une jambe, la plante de l'autre pied posée contre la jambe d'appui, les mains jointes devant la poitrine ou levées au-dessus de la tête. C'est aussi l'une des rares postures debout décrites dans un texte ancien. La Gheranda Samhita, un traité de hatha yoga du XVIIe siècle, la résume en une phrase : le pied droit à la racine de la cuisse gauche, on se tient « comme un arbre ». Son nom sanskrit, Vrksasana (on écrit aussi Vrikshasana), se traduit simplement par « posture de l'arbre » : vrksa (arbre), asana (posture).
Comment faire la posture de l'arbre
- 1
Debout en montagne, choisissez un point immobile devant vous, à hauteur des yeux ou un peu plus bas.
- 2
Transférez le poids sur la jambe gauche, jusqu'à sentir le talon et la base des orteils bien appuyés au sol.
- 3
Pliez la jambe droite et ouvrez le genou vers l'extérieur. Posez la plante du pied droit contre la cheville, le mollet ou l'intérieur de la cuisse gauche, au-dessus ou au-dessous du genou, jamais dessus.
- 4
Pour placer le pied haut sur la cuisse, aidez-vous de la main : attrapez la cheville et amenez le talon près de l'aine, orteils dirigés vers le sol.
- 5
Pressez le pied contre la cuisse et la cuisse contre le pied, avec la même force. Le bassin reste horizontal.
- 6
Joignez les mains devant la poitrine, ou levez les bras au-dessus de la tête, paumes jointes ou écartées de la largeur des épaules.
- 7
Restez de 30 secondes à 1 minute, ou 5 respirations dans un cours dynamique. Pour sortir, ramenez les mains devant la poitrine, reposez le pied droit au sol et revenez en montagne. Changez de côté.
Les points d'alignement
L'équilibre se construit depuis le pied d'appui. Les orteils restent longs et détendus ; quand ils agrippent le tapis, le poids est parti trop vers l'avant.
La hanche de la jambe d'appui a tendance à sortir sur le côté, et le bassin s'affaisse avec elle. Gardez les deux os du bassin à la même hauteur et orientés vers l'avant, même si le genou plié s'ouvre moins. L'ouverture vient du genou qui part sur le côté, pendant que le bassin reste de face.
Le haut du corps s'allonge : le coccyx descend, le sommet du crâne monte, les épaules restent loin des oreilles quand les bras sont levés. Un regard qui se balade fait vaciller tout le corps, alors gardez les yeux sur votre point fixe jusqu'à la sortie.
Les erreurs fréquentes
Le pied posé sur le genou.
Le genou d'appui reçoit une poussée de côté, une direction dans laquelle il plie mal.
Correction
Placer le pied plus bas, sur le mollet, ou plus haut, sur la cuisse.
La hanche d'appui qui sort.
Le poids s'écrase sur l'extérieur de la jambe et le bassin penche.
Correction
Ramener la hanche au-dessus du pied, comme si le bassin s'appuyait contre un mur invisible.
Le pied qui glisse le long de la cuisse.
Avec un legging glissant ou la peau humide, il redescend petit à petit.
Correction
Presser activement le pied et la cuisse l'un contre l'autre, ou choisir le mollet.
Le bassin qui tourne pour ouvrir le genou.
On gagne quelques centimètres d'ouverture en tordant le bas du dos.
Correction
Bassin de face, genou moins ouvert.
Le souffle bloqué.
On retient sa respiration pour ne pas tomber et le corps se raidit.
Correction
Respirer lentement par le nez, en allongeant l'expiration.
Variantes et adaptations
Orteils au sol
Le talon se pose contre la cheville d'appui et les orteils restent au sol, comme une béquille. C'est la version des premières séances et des cours pour seniors.
Au mur
Une main posée sur le mur, ou le dos contre le mur. Le mur prend en charge l'équilibre, l'attention se porte sur le placement du bassin.
En demi-lotus
Le dessus du pied se pose en haut de la cuisse opposée, comme dans le lotus. Le Bikram enseigne l'arbre dans cette version. Elle demande des hanches très ouvertes et ne doit jamais tirer sur le genou plié.
Les yeux fermés
Une fois la posture stable, fermer les yeux rend l'équilibre nettement plus exigeant.
Allongé sur le dos
La même forme de jambes, une brique sous le genou plié. Pour les personnes qui ne peuvent pas tenir sur une jambe, ou pour sentir l'alignement du bassin sans gérer l'équilibre.
Les bienfaits de la posture de l'arbre
Tenir sur un pied fait travailler en continu les petits muscles du pied et de la cheville, ainsi que la cuisse et le fessier de la jambe d'appui. L'arbre renforce donc la jambe qui porte tout le poids du corps. Côté jambe pliée, il ouvre la hanche, qui part en rotation vers l'extérieur.
C'est d'abord une posture d'équilibre et d'attention : le moindre flottement de l'esprit se lit tout de suite dans le pied d'appui, qui se met à corriger. Au mur ou orteils au sol, on la propose volontiers aux seniors pour entretenir l'équilibre du quotidien.
Précautions et contre-indications
- Genou douloureux ou opéré : pied à la cheville, orteils au sol, aucune pression sur l'articulation.
- Entorse de cheville récente ou cheville instable : pratiquer au mur, après accord du kinésithérapeute.
- Vertiges ou tension basse : le mur à portée de main, et une sortie lente.
- Tension artérielle élevée : garder les mains jointes devant la poitrine plutôt que les bras au-dessus de la tête.
- Hanche ou articulation sacro-iliaque sensible : pied bas, ouverture du genou modérée.
- Grossesse : le centre de gravité se déplace au fil des mois. Pratiquer près d'un mur ou d'une chaise, pied à la cheville ou au mollet.
Perdre l'équilibre fait partie de la posture et n'a rien de grave. Une douleur dans le genou ou la cheville d'appui, elle, est un signal d'arrêt.
L'arbre dans une séance
On le place dans la partie debout du cours, souvent comme première posture sur une jambe. Le papillon et quelques rotations de hanches préparent l'ouverture du genou plié.
L'arbre ouvre ensuite la voie aux équilibres plus exigeants, comme le danseur, la demi-lune ou le guerrier III. Après plusieurs équilibres, une pince debout relâche les chevilles et le dos.
On le trouve en hatha, en vinyasa, dans les cours prénatals (au mur) et en yoga Iyengar : dans Light on Yoga, c'est la deuxième posture décrite, juste après la montagne.
Les consignes à donner en cours
À l'oral, ces formulations aident les élèves à trouver leur équilibre :
« Avant de lever le pied, trouvez un point immobile et gardez-le. »
« Le pied pousse la cuisse, la cuisse pousse le pied : les deux se rencontrent au milieu. »
« Au-dessus ou en dessous du genou, jamais dessus. »
« La hanche d'appui rentre, comme si vous vous adossiez à un mur sur le côté. »
« Vous vacillez ? Ce sont les branches qui bougent au vent, les racines tiennent. »
Arbre
Questions fréquentes
Vrksasana, de vrksa (arbre) et asana (posture). On la trouve aussi écrite Vrikshasana ou Vriksasana : ce sont des transcriptions différentes du même mot. En anglais, on dit Tree Pose.
Entre 30 secondes et 1 minute de chaque côté, ou 5 respirations dans un cours de vinyasa. Pour débuter, 15 à 20 secondes stables suffisent.
Elle renforce la jambe d'appui, en particulier la cheville et le fessier, et ouvre la hanche de la jambe pliée. Elle entraîne surtout l'équilibre et la concentration.
Le pied d'appui figure les racines, la jambe le tronc, les bras levés les branches. Beaucoup de profs s'en servent comme image : le haut du corps peut bouger un peu, comme un arbre dans le vent, tant que les racines restent ancrées.
La consigne courante est de l'éviter, car le pied pousse le genou d'appui sur le côté, alors que l'articulation est faite pour plier vers l'avant. Certains enseignants jugent ce risque faible chez une personne sans problème de genou.
Il ne figure pas dans les 12 postures de base du yoga Sivananda, une série qui va de la posture sur la tête au triangle. Iyengar le décrit en revanche juste après la montagne dans Light on Yoga, et la plupart des cours de hatha l'enseignent dès les premières séances.
Sources
- B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, 1966, Vrksasana
- Gheranda Samhita, XVIIe siècle, chapitre II, verset 36
- Yoga Journal, Ways to Practice Tree Pose
- Wikipédia, Vrikshasana