Corbeau

• Le corbeau (Kakasana) : bras pliés, genoux posés sur l'arrière des bras, au-dessus des coudes. C'est la version qu'on apprend en premier.
• La grue (Bakasana) : bras tendus, genoux remontés haut, près des aisselles. Elle demande plus de force dans les bras et un gainage plus fort.

Le professeur new-yorkais Dharma Mittra résume la distinction par l'image des pattes : courtes pour le corbeau, longues pour la grue. Les grands manuels ont chacun retenu une version : B.K.S. Iyengar ne décrit que la grue bras tendus dans Light on Yoga (1966), Swami Vishnudevananda que le corbeau bras pliés dans son livre de 1960. La posture elle-même est ancienne : une Bakasana figure dans la Hatha Ratnavali, un texte du XVIIe siècle.

Pour passer à la grue, tendez progressivement les bras depuis le corbeau en gardant les genoux serrés contre les bras, au plus près des aisselles.

Les coudes restent au-dessus des poignets et pointent vers l'arrière ; s'ils s'ouvrent vers l'extérieur, les genoux glissent. Les mains travaillent : les doigts agrippent le tapis et la base de l'index appuie au sol, comme dans le chien tête en bas.

Le haut du dos s'arrondit, les omoplates s'écartent. Le ventre se rentre vers la colonne et les genoux serrent les bras, ce qui rend la posture plus légère.

Elle est normale, et c'est souvent elle qui bloque, bien plus que le manque de force. Placez un coussin, un traversin ou une couverture pliée devant les mains : si le poids part trop en avant, le visage atterrit dessus. Avec un coussin en place, une chute se résume en général à un nez qui glisse sur le tapis.

Autre astuce : une brique posée devant les mains, sur laquelle on appuie le front. Le front devient un troisième appui, qui rassure le temps d'apprendre à doser la bascule.

1. Renforcer d'abord : planche, descente lente vers le sol, gainage. Les poignets s'échauffent par quelques rotations et des appuis à quatre pattes.
2. S'accroupir sur une brique : les pieds posés sur une brique, les hanches sont plus hautes et les genoux trouvent plus facilement l'arrière des bras.
3. Basculer sans décoller : genoux sur les bras, on avance le poids sur les mains, pieds au sol, puis on revient.
4. Un pied, puis l'autre : chaque pied quitte le sol quelques secondes, à tour de rôle.
5. Les deux pieds : quelques secondes, puis 3 à 5 respirations.
6. La grue et au-delà : bras tendus, puis le corbeau latéral (Parsva Bakasana) et la grue sur une jambe (Eka Pada Bakasana). En vinyasa, on apprend ensuite à sortir du corbeau en sautant vers l'arrière.

Les adaptations pour débuter (coussin devant, pieds ou front sur une brique) sont détaillées dans les étapes ci-dessus. Pour aller plus loin, le corbeau latéral (Parsva Bakasana) tourne le buste et pose l'extérieur d'une cuisse sur l'arrière d'un seul bras, jambes serrées, et demande des épaules solides.

On le place au milieu de la séance, une fois le corps chaud. La guirlande prépare l'accroupi, le chien tête en bas et la planche préparent les bras et les poignets. La chaise peut aussi servir d'échauffement des jambes et du gainage.

Après quelques essais, la posture de l'enfant détend les poignets et le dos, et on étire les poignets en retournant les mains à quatre pattes. Dans l'ashtanga, la grue figure dans la deuxième série ; en vinyasa et en hatha, elle arrive dans les cours de niveau intermédiaire.

Pour les profs, quelques indications qui passent bien à l'oral :