Salabhasana
Sauterelle
Sauterelle
Salabhasana
- Extension
- Débutant
- Hatha
- Vinyasa
- Ashtanga
- Iyengar
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
La sauterelle est une flexion arrière à plat ventre où le corps se soulève sans l'aide des mains : la poitrine, les bras et les jambes décollent en même temps, et seul le ventre reste au sol. À la différence du cobra, aucune main ne pousse le tapis, et les muscles du dos portent tout le travail. Son nom sanskrit, Salabhasana (parfois écrit Shalabhasana), vient de shalabha (sauterelle, criquet) et asana (posture) ; on l'appelle aussi posture du criquet. Elle est plus récente qu'on ne l'imagine : absente des textes de hatha yoga médiévaux, elle apparaît en 1905 dans le Yogasopana Purvacatuska de Yogi Ghamande, l'un des premiers manuels de yoga illustrés.
Comment faire la sauterelle
- 1
Allongez-vous sur le ventre, le front ou le menton au sol, jambes tendues, serrées ou écartées de la largeur des hanches. Les bras reposent le long du corps, paumes vers le sol.
- 2
Allongez les jambes vers l'arrière, dessus des pieds au sol, et posez le pubis bien à plat sur le tapis.
- 3
À l'inspiration, décollez la tête, la poitrine et les bras. Les bras restent tendus vers l'arrière, à peu près parallèles au sol, les mains orientées vers les pieds.
- 4
Dans le même mouvement, ou à l'inspiration suivante, soulevez les jambes tendues en les étirant loin derrière vous. Le mouvement part de l'intérieur des cuisses.
- 5
Posez le regard au sol, un peu devant le tapis : la nuque prolonge la courbe du dos.
- 6
Restez 3 à 5 respirations, soit 20 à 30 secondes. À l'expiration, redescendez lentement, tournez la tête sur le côté et relâchez tout le corps. Répétez deux ou trois fois.
Les points d'alignement
On cherche une courbe répartie sur toute la colonne. Quand seules les jambes montent haut, la cambrure se concentre dans les lombaires. Le sternum qui avance et monte ramène le travail dans le haut du dos ; Yoga Journal conseille de soulever la poitrine plutôt que le menton.
Les jambes restent tendues. Un genou plié affaiblit l'action des jambes et charge les dernières vertèbres lombaires. Elles montent d'ailleurs moins haut qu'on l'imagine : une dizaine de centimètres suffit.
Les épaules s'éloignent des oreilles et les omoplates se rapprochent, ce qui ouvre le devant de la poitrine. Le poids repose sur le ventre et le haut des cuisses, d'où une respiration plus courte que d'habitude. Elle doit rester continue.
Les erreurs fréquentes
Lever le menton pour monter plus haut.
La nuque se plie vers l'arrière et se tasse.
Correction
Regard au sol devant le tapis, menton légèrement rentré.
Plier les genoux.
Les pieds montent, mais la charge part dans le bas du dos.
Correction
Allonger les jambes en poussant les gros orteils vers l'arrière, quitte à monter moins.
Tout miser sur les jambes.
Les fessiers se crispent et les lombaires pincent.
Correction
Lever d'abord la poitrine, puis les jambes autant que le dos le permet.
Retenir son souffle.
L'effort est intense et beaucoup de pratiquants bloquent sans s'en rendre compte.
Correction
Un souffle court mais continu, et redescendre dès qu'il s'arrête.
Les épaules qui remontent vers les oreilles.
Correction
Tendre les mains vers les pieds, comme pour les rapprocher des talons.
Variantes et adaptations
La demi-sauterelle (Ardha Salabhasana) : une seule jambe monte, l'autre reste au sol, puis on change. C'est par elle que le Sivananda fait commencer la posture.
Mains sous les cuisses
La version du Sivananda. Menton au sol, poings serrés sous le haut des cuisses, coudes rapprochés sous le corps, seules les jambes décollent. Les bras aident à soulever le bassin.
Bras et jambe opposés
Bras droit tendu devant et jambe gauche soulevée, puis l'inverse. Une bonne entrée pour les débutants, qui apprennent à lever sans forcer.
Mains jointes dans le dos
Les doigts se croisent derrière le bassin et tirent vers les pieds. La poitrine s'ouvre davantage.
Bras tendus devant
Plus exigeante pour le dos et les épaules, à proposer une fois la version de base installée.
Avec une couverture
Pliée sous le bassin ou le bas des côtes, elle soulage un pubis ou des os du bassin sensibles sur un sol dur.
Les bienfaits de la sauterelle
La sauterelle renforce toute la chaîne arrière du corps : les muscles qui redressent la colonne, les fessiers, l'arrière des cuisses et l'arrière des épaules. Sans appui des mains, chaque centimètre gagné vient de ces muscles, ce qui explique qu'elle paraisse si difficile pour une posture de niveau débutant.
Yoga Journal la recommande pour contrer le dos voûté que donnent les heures passées assis. Elle sert aussi de préparation aux flexions arrière plus profondes, comme l'arc ou le chameau, parce qu'elle apprend au dos à porter sa propre courbe.
Précautions et contre-indications
- Grossesse : à éviter, le ventre porte le poids du corps. Le chat-vache mobilise le dos en extension à quatre pattes.
- Douleur lombaire, hernie discale, spondylolisthésis : avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute avant de pratiquer, puis demi-sauterelle ou sphinx, avec une faible hauteur.
- Cervicales sensibles : tête dans l'axe, regard au sol ; on peut garder le front posé et ne soulever que les jambes.
- Chirurgie abdominale récente : attendre le feu vert médical.
- Mal de tête : Yoga Journal conseille de passer la posture ce jour-là.
Un travail intense dans le dos et les fessiers est normal. Un pincement dans le bas du dos ou une douleur dans la nuque signalent qu'il faut redescendre.
La sauterelle dans une séance
On la prépare avec le sphinx et quelques cobras bas, qui échauffent le dos en extension. Dans les 12 postures de base du Sivananda, elle est la septième, entre le cobra et l'arc : les trois flexions arrière sur le ventre s'enchaînent, de la plus douce à la plus complète.
En ashtanga, Salabhasana A et B ouvrent les flexions arrière de la deuxième série, avant Bhekasana et Dhanurasana. On la retrouve en hatha, en vinyasa et en yoga Iyengar.
Après deux ou trois passages, la posture de l'enfant étire le dos dans l'autre sens et relâche les lombaires.
Les consignes à donner en cours
La sauterelle se guide surtout à la voix, car les élèves ne voient rien de ce qu'ils font :
« Le pubis reste lourd, la poitrine glisse vers l'avant avant de monter. »
« Regardez le sol à un mètre devant vous, la nuque reste longue. »
« Les jambes s'allongent d'abord, elles montent ensuite. »
« Tendez les mains vers vos talons, les épaules s'éloignent des oreilles. »
« Quelques centimètres suffisent. Respirez. »
Sauterelle
Questions fréquentes
Le nom est descriptif : il renvoie à la forme du corps, soulevé à ses deux extrémités, qui évoque un criquet posé au sol. Comme la posture n'apparaît qu'au début du XXe siècle, aucun texte ancien ne lui donne de sens spirituel particulier, contrairement au cobra, rattaché à l'image de la kundalini.
Oui, dans la tradition Sivananda. Les 12 postures de base y sont, dans l'ordre : la posture sur la tête, la chandelle, la charrue, le poisson, la pince assise, le cobra, la sauterelle, l'arc, la demi-torsion assise, le corbeau ou le paon, la flexion avant debout et le triangle.
Dans le cobra, les mains au sol aident la poitrine à monter, et les jambes restent posées. Dans la sauterelle, les mains ne portent rien et les jambes décollent aussi : c'est plus difficile, et cela renforce davantage le dos.
Parce qu'aucun appui ne les aide : seuls les fessiers et les muscles du bas du dos les soulèvent. Quelques centimètres sont une bonne hauteur. La version mains sous les cuisses, ou une jambe à la fois, aide à sentir le mouvement avant de lever les deux.
Elle renforce les muscles qui soutiennent la colonne, et Yoga Journal la cite pour certaines douleurs lombaires. Une douleur de dos a pourtant des causes très variées, et l'extension en aggrave certaines : en cas de douleur persistante, l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute passe avant la pratique.