Ustrasana
Chameau
Chameau
Ustrasana
- Extension
- Intermédiaire
- Hatha
- Vinyasa
- Ashtanga
- Iyengar
- Yin
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
À genoux, les cuisses à la verticale, on ouvre la poitrine vers le plafond et on se cambre en arrière jusqu'à poser les mains sur les talons. Le dos dessine alors une courbe qui rappelle la bosse de l'animal. Son nom sanskrit, Ustrasana, associe ustra (chameau) et asana (posture). Deux élèves de Krishnamacharya l'ont fait connaître au XXe siècle : B.K.S. Iyengar la décrit dans Light on Yoga, et Pattabhi Jois l'a placée dans la deuxième série de l'ashtanga. C'est une flexion arrière de niveau intermédiaire, qui demande un dos échauffé.
Comment faire la posture du chameau
- 1
Mettez-vous à genoux, genoux et pieds écartés de la largeur des hanches, tibias parallèles, dessus des pieds posé au sol.
- 2
Montez les hanches au-dessus des genoux pour que les cuisses soient verticales. Posez les mains sur le haut des fesses ou sur le bas du dos, doigts vers le bas.
- 3
À l'inspiration, soulevez le sternum et allongez la colonne. Les coudes se rapprochent l'un de l'autre derrière vous.
- 4
Gardez les cuisses verticales et commencez à vous incliner en arrière, la poitrine toujours haute. Le mouvement part du haut du dos.
- 5
Si le dos le permet, descendez une main puis l'autre vers les talons, paumes posées dessus, doigts vers les orteils. Les bras sont tendus.
- 6
Laissez la tête aller en arrière seulement si la nuque est à l'aise. Sinon, gardez le menton légèrement rentré et le regard vers le plafond.
- 7
Restez 3 à 5 respirations, une vingtaine de secondes pour commencer. Pour sortir, ramenez les mains sur le bas du dos l'une après l'autre, remontez en menant par la poitrine, la tête en dernier, puis asseyez-vous sur les talons.
Les points d'alignement
Les cuisses restent perpendiculaires au sol pendant toute la posture. Quand elles basculent en arrière, les hanches reculent vers les talons et la flexion se concentre dans le bas du dos. Yoga Journal conseille d'activer les quadriceps pour garder l'angle droit au niveau des genoux.
La cambrure se répartit sur toute la colonne. On cherche d'abord à ouvrir le haut du dos et la poitrine, puis le bassin avance légèrement pendant que les lombaires restent longues. Les fessiers sont fermes sans être serrés à fond.
Les tibias et le dessus des pieds appuient dans le tapis. Les genoux ne s'écartent pas plus que les hanches.
Les erreurs fréquentes
Les hanches qui reculent.
Les cuisses s'inclinent et c'est le bas du dos qui encaisse.
Correction
Se placer face à un mur, cuisses et bassin contre le mur, et garder ce contact en se penchant.
Aller chercher les talons trop tôt.
Les épaules s'enroulent et le dos se plie d'un coup au niveau des reins.
Correction
Rester mains sur le bas du dos tant que la poitrine ne s'ouvre pas vers le haut.
La tête jetée en arrière.
La nuque se plie brutalement.
Correction
Laisser la tête suivre le mouvement du dos, en dernier, ou la garder dans le prolongement de la colonne.
Les genoux qui s'écartent.
Les pieds partent vers l'extérieur et le bassin perd sa stabilité.
Correction
Une brique entre les cuisses, tenue sans forcer.
Remonter tête la première.
La nuque tire et la tête peut tourner.
Correction
Remonter en poussant le bassin vers l'avant et en gardant la poitrine haute, la tête revient en dernier.
Variantes et adaptations
Le demi-chameau (Ardha Ustrasana) : les mains restent sur le bas du dos pendant toute la posture. C'est la version de départ, et elle suffit tant que le haut du dos n'est pas mobile.
Les orteils retournés
Les talons montent de quelques centimètres et se rapprochent des mains.
Les mains sur des blocs
Posés debout de part et d'autre des chevilles, ils raccourcissent la distance.
Une main au talon
L'autre bras s'étire vers l'arrière au-dessus de la tête. La posture devient asymétrique, à faire des deux côtés.
Contre un mur
Cuisses et bassin collés au mur, pour sentir la verticalité des cuisses.
En yin yoga
Une version passive tenue plus longtemps, souvent mains sur des blocs, sans rechercher la profondeur maximale.
Les bienfaits de la posture du chameau
Le chameau étire tout l'avant du corps : les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche, le ventre, la poitrine et l'avant des épaules. Ce sont les zones que la position assise et le travail sur écran referment au fil des journées.
Il mobilise la colonne en extension et fait travailler les muscles du dos et les fessiers, qui soutiennent la cambrure. Les cuisses, actives pour rester verticales, se renforcent aussi.
Il prépare enfin aux flexions arrière plus profondes : la roue (Urdhva Dhanurasana) et Kapotasana, qui la suit dans la deuxième série d'ashtanga.
Précautions et contre-indications
- Gêne cervicale : garder la tête dans le prolongement du dos, menton légèrement rentré, sans jamais la laisser pendre.
- Douleur lombaire ou hernie discale : rester mains dans le bas du dos, en demi-chameau, ou passer par une flexion arrière plus douce comme le sphinx. Demander l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute en cas de douleur persistante.
- Genoux sensibles : une couverture pliée sous les genoux.
- Tension artérielle haute ou basse, migraine : préférer le demi-chameau, remonter lentement, et sortir dès que la tête tourne.
- Grossesse : la version complète est à éviter. Une ouverture douce de la poitrine, mains sur le bas du dos, peut être proposée avec l'accord d'un professionnel de santé.
Une flexion arrière se sent dans le dos, et c'est normal. Un pincement dans les reins ou dans la nuque signale qu'il faut remonter.
Le chameau dans une séance
Il arrive après une bonne préparation du dos et des hanches. Le chat-vache mobilise la colonne, la fente basse étire les fléchisseurs de la hanche, la sauterelle et l'arc réveillent les muscles du dos.
En ashtanga, il appartient à la deuxième série : il suit l'arc sur le côté (Parsva Dhanurasana) et précède Laghu Vajrasana et Kapotasana. Il fait aussi partie des 26 postures de la série Bikram.
À la sortie, on s'assoit sur les talons, en diamant, le temps de quelques respirations. La posture de l'enfant étire ensuite le dos dans l'autre sens. On le pratique en hatha, en vinyasa, en ashtanga, en yoga Iyengar et dans une version plus passive en yin.
Les consignes à donner en cours
Pour guider la classe pas à pas :
« Vos cuisses sont les pieds d'une table, elles restent droites. »
« Montez le sternum vers le plafond avant de penser aux talons. »
« Les mains sur le bas du dos, c'est déjà le chameau. »
« La tête part en dernier, et seulement si la nuque est d'accord. »
« Pour remonter, poussez le bassin vers l'avant et laissez la tête revenir en dernier. »
Chameau
Questions fréquentes
À genoux, cuisses verticales, mains sur le bas du dos. On soulève la poitrine, on s'incline en arrière en gardant les hanches au-dessus des genoux, puis on descend les mains vers les talons si le dos le permet. On remonte lentement, la tête en dernier.
Les deux noms se ressemblent mais désignent deux postures opposées. Ustrasana est le chameau, une flexion arrière à genoux. Uttanasana, de ut (intense) et tan (étirer), est la pince debout, une flexion avant jambes tendues.
Rester mains sur le bas du dos, ou retourner les orteils pour faire monter les talons. Des blocs posés près des chevilles rapprochent aussi le sol. La version complète vient avec la souplesse du haut du dos et des épaules, pas en forçant la cambrure des reins.
Ce léger vertige est fréquent à la sortie des flexions arrière profondes, surtout quand on se redresse vite. Remontez lentement, la tête en dernier, et restez assis sur les talons quelques respirations avant d'enchaîner.
Sa version complète demande un dos mobile et de la pratique : elle est classée au niveau intermédiaire. Le demi-chameau, mains sur le bas du dos, est accessible dès les premiers cours si le dos ne présente pas de douleur.
Sources
- B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, 1966, Ustrasana
- Wikipédia (en), Ustrasana
- Yoga Journal, Camel Pose