Dhanurasana
Arc
Arc
Dhanurasana
- Extension
- Intermédiaire
- Hatha
- Vinyasa
- Ashtanga
- Iyengar
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
Dans l'arc, les mains attrapent les chevilles derrière le dos et la poussée des pieds soulève d'un même geste la poitrine et les cuisses. Le corps devient un arc bandé, dont les bras tendus forment la corde. Son nom sanskrit, Dhanurasana, vient de dhanu (arc) et asana (posture). La Hatha Yoga Pradipika cite une posture de ce nom au XVe siècle, mais sa description (saisir les gros orteils et tirer « jusqu'aux oreilles ») évoque plutôt un archer assis ; la forme à plat ventre se diffuse au XXe siècle, avec les livres de Swami Sivananda puis Light on Yoga d'Iyengar.
Comment faire l'arc
- 1
Allongez-vous sur le ventre, front au sol, bras le long du corps, genoux écartés de la largeur des hanches.
- 2
Pliez les genoux et rapprochez les talons des fesses.
- 3
Tendez les bras vers l'arrière et attrapez l'extérieur des chevilles, main droite sur la cheville droite, main gauche sur la gauche. Si elles sont hors de portée, passez une sangle autour du devant des chevilles et tenez-la des deux mains.
- 4
À l'inspiration, poussez les pieds vers l'arrière, dans les mains. Cette poussée décolle les cuisses du sol et tire la poitrine vers le haut.
- 5
Gardez les bras tendus sans tirer avec les épaules : les jambes ouvrent la posture, les bras se contentent de tenir. Regard devant vous, nuque longue.
- 6
Le poids repose sur le ventre. Restez 5 respirations pour commencer, jusqu'à 10 ensuite.
- 7
Pour sortir, reposez à l'expiration les cuisses puis la poitrine, lâchez les chevilles et restez quelques respirations à plat ventre, la joue au sol, avant de passer dans la posture de l'enfant.
Les points d'alignement
La posture tient sur une opposition : les pieds poussent vers l'arrière, les mains retiennent. Plus la poussée est franche, plus la poitrine monte sans que les épaules aient à forcer. Quand on tire avec les bras, les épaules s'enroulent vers l'avant et la poitrine se referme.
Les genoux restent à la largeur des hanches. Ils ont tendance à s'écarter quand on monte, ce qui comprime le bas du dos et le sacrum. Iyengar demande, avec la pratique, de rapprocher cuisses, genoux et chevilles.
La courbe se répartit sur toute la colonne : le sternum avance et monte, les clavicules s'élargissent. Yoga Journal relève qu'en montant les cuisses très haut, beaucoup de pratiquants concentrent la courbe dans les lombaires. Au début, mieux vaut des cuisses à quelques centimètres du sol et une poitrine bien ouverte.
Les erreurs fréquentes
Tirer avec les bras.
Les épaules remontent vers les oreilles et la poitrine se ferme.
Correction
Bras tendus comme des cordes, et toute l'énergie dans la poussée des pieds.
Les genoux qui s'ouvrent en grand.
Le bas du dos se pince.
Correction
Genoux à la largeur des hanches, une sangle autour des cuisses si besoin.
Tenir les pieds plutôt que les chevilles.
La prise glisse et la cheville se tord.
Correction
Saisir l'extérieur des chevilles, ou passer une sangle.
La tête rejetée en arrière.
La nuque se tasse.
Correction
Regard devant soi, menton légèrement rentré.
Monter d'un coup.
L'à-coup se ressent dans les lombaires.
Correction
Installer la prise, prendre deux respirations, puis monter à l'inspiration suivante.
Variantes et adaptations
Le demi-arc (Ardha Dhanurasana) : une seule main attrape la cheville du même côté, l'autre avant-bras reste au sol pour l'appui. Une bonne étape avant la posture complète, et une option quand une épaule est sensible.
Avec une sangle
Pour ceux qui n'atteignent pas leurs chevilles, ou qui les atteignent au prix d'un dos crispé.
Une couverture sous le bassin
Pour les os du bassin et le ventre, qui portent tout le poids sur un sol dur.
L'arc sur le côté (Parsva Dhanurasana) : on garde la prise et l'on roule sur l'épaule droite, puis sur la gauche. Iyengar la décrit dans Light on Yoga ; en ashtanga, elle suit directement l'arc.
L'arc qui se balance
Dans certaines classes de Sivananda, une fois la posture installée, on bascule d'avant en arrière au rythme du souffle. Réservé aux pratiquants à l'aise dans la version fixe.
Les bienfaits de l'arc
L'arc étire tout l'avant du corps en une seule posture : le devant des cuisses, les fléchisseurs de la hanche, les abdominaux, la poitrine et l'avant des épaules. Dans le même temps, il renforce les muscles du dos, qui maintiennent la courbe.
Yoga Journal le recommande pour contrer la posture voûtée, épaules en avant, que donnent les journées assises. Iyengar écrit qu'il tonifie les organes abdominaux. C'est une affirmation de la tradition, que les études n'ont pas mesurée.
Il prépare enfin les flexions arrière plus profondes, comme la roue (Urdhva Dhanurasana) ou les variantes avancées du chameau.
Précautions et contre-indications
- Problème lombaire (hernie discale, spondylolisthésis, douleur aiguë) : éviter la posture complète. Après avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute, le demi-arc ou la sauterelle basse prennent le relais.
- Grossesse : à éviter.
- Genoux : la flexion profonde sous traction peut gêner. La sangle évite de trop plier.
- Épaule blessée ou instable : les bras partent en extension vers l'arrière ; demi-arc ou sangle longue.
- Cervicales sensibles : tête dans l'axe, sans la rejeter en arrière.
- Tension artérielle élevée non traitée, problème cardiaque, chirurgie abdominale récente ou hernie : l'effort et la pression sur le ventre demandent un avis médical avant de pratiquer.
Un étirement intense à l'avant des cuisses et dans la poitrine est normal. Un pincement dans le bas du dos signale qu'il faut redescendre, ou rester dans le demi-arc.
L'arc dans une séance
L'arc arrive après un vrai échauffement du dos. Le cobra et la sauterelle préparent l'extension ; la fente basse et l'étirement du devant de la cuisse préparent les hanches et les quadriceps.
Dans les 12 postures de base du Sivananda, il suit directement la sauterelle et précède la demi-torsion assise. En ashtanga, il appartient à la deuxième série, après Bhekasana, et s'enchaîne avec Parsva Dhanurasana puis Ustrasana. On le retrouve en hatha, en vinyasa et en yoga Iyengar.
Pour compenser, la posture de l'enfant étire le dos dans l'autre sens, puis une torsion douce sur le dos relâche les lombaires.
Les consignes à donner en cours
Dans l'arc, les élèves ont tendance à tirer avec les bras. Les consignes servent surtout à ramener l'effort dans les jambes :
« Poussez les pieds dans les mains, comme pour les éloigner de vous. »
« Les bras sont des cordes : ils tiennent, ils ne tirent pas. »
« Les genoux restent à la largeur des hanches. »
« La poitrine monte et avance, la nuque reste longue. »
« Respirez dans le dos, le ventre est occupé. »
Arc
Questions fréquentes
Dhanurasana se pratique à plat ventre, mains sur les chevilles. Urdhva Dhanurasana, l'« arc tourné vers le haut », part du dos : mains et pieds au sol, bras et jambes tendus, le corps forme une voûte. On l'appelle la roue, et parfois le pont, ce qui crée une confusion avec le pont (Setu Bandha Sarvangasana), bien plus accessible, où seul le bassin se soulève.
Passez une sangle autour des chevilles et tenez-la des deux mains, à la longueur qui laisse les bras tendus. Le demi-arc, une jambe à la fois, travaille la même ouverture. La prise vient avec la souplesse du devant des cuisses et des épaules.
Tout le poids du corps repose sur le ventre, qui ne peut plus se gonfler librement. Le souffle remonte dans la poitrine et le dos. Une respiration courte est normale ; si elle se bloque, redescendez un peu les cuisses.
Oui, dans la tradition Sivananda, où il est la huitième posture. Il clôt le bloc des trois flexions arrière sur le ventre, après le cobra et la sauterelle.
Elle renforce le dos et étire les abdominaux, mais aucune posture ne fait fondre la graisse à un endroit précis du corps. On la retrouve pourtant dans de nombreuses listes de « postures pour le ventre plat ». La perte de graisse dépend de l'activité physique globale et de l'alimentation.
Sources
- B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, 1966, Dhanurasana et Parsva Dhanurasana
- Yoga Journal, Bow Pose: How to Practice Dhanurasana
- Wikipédia, Dhanurasana