Bhujangasana
Cobra
Cobra
Bhujangasana
- Extension
- Débutant
- Hatha
- Vinyasa
- Iyengar
- Yin
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
Le cobra est la première flexion arrière que l'on apprend en yoga. Allongé sur le ventre, on soulève la poitrine en gardant le bassin et les cuisses au sol, comme un serpent qui dresse la tête. Son nom sanskrit, Bhujangasana, vient de bhujanga (serpent) et asana (posture). La Gheranda Samhita, un traité de hatha yoga du XVIIe siècle, la décrit déjà.
Trois postures se ressemblent et se confondent souvent. Dans le cobra, les cuisses et le pubis restent posés ; dans le chien tête en haut, les bras sont tendus et les cuisses décollent du sol, le poids repose sur les mains et le dessus des pieds ; dans le sphinx, ce sont les avant-bras qui portent le haut du corps.
Comment faire le cobra
- 1
Allongez-vous sur le ventre, le front au sol, les jambes tendues, serrées ou écartées de la largeur des hanches. Le dessus des pieds repose à plat.
- 2
Placez les mains à plat sous les épaules ou juste à côté de la poitrine, doigts écartés et tournés vers l'avant, coudes serrés contre les côtes.
- 3
Appuyez le pubis et le dessus des pieds dans le tapis, et allongez les jambes vers l'arrière.
- 4
À l'inspiration, décollez le front, puis le menton, puis la poitrine, en vous servant d'abord des muscles du dos.
- 5
Poussez ensuite légèrement dans les mains pour monter un peu plus, coudes encore pliés. Les bras ne se tendent que si le bassin reste posé et que le bas du dos ne pince pas.
- 6
Éloignez les épaules des oreilles, ouvrez la poitrine vers l'avant, regard devant vous ou légèrement vers le haut.
- 7
Restez 3 à 5 respirations, soit 15 à 30 secondes. À l'expiration, redescendez la poitrine puis le front, et tournez la tête sur le côté pour relâcher le dos.
Les points d'alignement
Le bassin et les cuisses restent au sol du début à la fin : c'est ce qui définit le cobra. La hauteur de la poitrine se règle sur la souplesse du haut du dos, les bras accompagnent le mouvement sans le forcer.
On cherche à répartir l'extension sur toute la colonne. Le sternum avance, la nuque prolonge la courbe du dos, et la cambrure ne se concentre plus dans les lombaires.
Les coudes pointent vers l'arrière, les omoplates glissent vers le bas du dos. Les jambes restent actives : en poussant le dessus des pieds dans le sol, on allonge le bas du dos.
Sur les fessiers, les écoles divergent. Certains profs demandent de les serrer, d'autres de les laisser souples. Yoga Journal conseille de les garder fermes sans les durcir, parce que des fessiers serrés à fond compriment le bas du dos.
Les erreurs fréquentes
Monter avec la force des bras.
Les bras tendus de force écrasent les lombaires.
Correction
Soulever les mains du sol un instant pour sentir la hauteur que le dos atteint seul, puis reposer les mains à cette hauteur.
Les épaules collées aux oreilles.
La nuque se tasse et la poitrine se ferme.
Correction
Plier davantage les coudes, descendre les épaules, puis remonter.
Les coudes ouverts sur les côtés.
Les épaules s'enroulent vers l'avant.
Correction
Serrer les coudes contre les côtes.
La tête rejetée en arrière.
Correction
Regard devant, menton légèrement rentré, la nuque reste longue.
Le bassin qui décolle.
On glisse vers le chien tête en haut sans l'engagement des jambes qu'il demande.
Correction
Redescendre jusqu'à ce que le pubis retrouve le tapis.
Variantes et adaptations
Le cobra bas (baby cobra) : la poitrine décolle à peine, les mains effleurent le sol. C'est la bonne version pour débuter et pour échauffer le dos en début de séance.
Le sphinx
Avant-bras au sol, coudes sous les épaules. L'extension est plus douce et les poignets ne portent rien. En yin yoga, on le tient plusieurs minutes.
Le phoque
En yin yoga encore, les bras sont tendus, les mains posées plus loin devant et tournées vers l'extérieur, le bassin reste au sol et le dos se laisse aller dans l'extension.
Les jambes écartées
Pieds à la largeur du tapis, beaucoup de pratiquants sentent moins de pression dans le bas du dos.
Une couverture sous le bassin
Pour un pubis ou des hanches sensibles sur un sol dur.
Pendant la grossesse
À partir du deuxième trimestre, la position sur le ventre est à éviter. Une extension douce à quatre pattes ou debout, les mains au mur, prend le relais.
Les bienfaits du cobra
Le cobra renforce les muscles qui redressent la colonne (les érecteurs du rachis) et mobilise le dos en extension, un mouvement que les journées assises ne sollicitent presque jamais. Il étire l'avant des épaules et la poitrine, que le travail sur écran a tendance à refermer.
Il prépare aussi aux flexions arrière plus profondes, comme le chien tête en haut, l'arc ou le chameau.
Les kinésithérapeutes utilisent un mouvement voisin, l'extension en appui sur les mains de la méthode McKenzie, pour certaines douleurs lombaires. Cette indication se pose au cas par cas, par un professionnel de santé.
Précautions et contre-indications
- Douleur lombaire aiguë, hernie discale, spondylolisthésis ou canal lombaire étroit : demander l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute avant de pratiquer, puis rester en cobra bas ou en sphinx. L'extension soulage certains dos et en irrite d'autres.
- Poignets douloureux ou canal carpien : passer en sphinx.
- Grossesse : à éviter à partir du deuxième trimestre.
- Chirurgie abdominale récente : attendre le feu vert médical, puisque le ventre est en appui et en étirement.
Une sensation de travail dans le dos est normale. Un pincement dans le bas du dos signale qu'il faut redescendre.
Le cobra dans une séance
On le place souvent dans l'échauffement, après le chat-vache et le sphinx. Dans la salutation au soleil classique, c'est la septième position, entre les huit points et le chien tête en bas. En vinyasa, beaucoup de profs le proposent aux débutants à la place du chien tête en haut.
Après plusieurs cobras, la posture de l'enfant étire le dos dans l'autre sens et relâche les lombaires.
On le retrouve en hatha, en vinyasa et en yoga Iyengar, qui l'enseigne bras tendus dans Light on Yoga, le pubis toujours en contact avec le sol. Le yin yoga en garde deux versions passives, le sphinx et le phoque.
Les consignes à donner en cours
Pour les profs, quelques indications qui fonctionnent bien à l'oral :
« Le pubis et le dessus des pieds s'enfoncent dans le tapis, la poitrine glisse vers l'avant. »
« Soulevez les mains de quelques centimètres : votre cobra est à cette hauteur-là. »
« Les coudes restent serrés, ils regardent vers l'arrière. »
« Les épaules descendent vers les poches arrière de votre pantalon. »
« Montez à l'inspiration, respirez dans la posture, redescendez à l'expiration. »
Cobra
Questions fréquentes
C'est une flexion arrière allongée sur le ventre : on soulève la tête et la poitrine en appui sur les mains, le bassin et les jambes restent au sol. Son nom sanskrit est Bhujangasana, de bhujanga, le serpent.
Dans le cobra, les cuisses et le pubis touchent le sol et les coudes restent souvent pliés. Dans le chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana), les bras sont tendus, les cuisses et les genoux décollent, et seuls les mains et le dessus des pieds touchent le tapis. Le chien tête en haut demande plus de force dans les bras et de souplesse dans le dos.
Le sphinx se pratique sur les avant-bras, coudes sous les épaules. L'extension est moins prononcée et les poignets sont libres, ce qui en fait une bonne étape avant le cobra.
Entre 15 et 30 secondes, soit 3 à 5 respirations, dans un cours de hatha ou de vinyasa. Dans la salutation au soleil, on n'y reste que le temps d'une inspiration. On peut aussi monter et descendre plusieurs fois au rythme du souffle pour échauffer le dos.
Dans les traditions tantriques et le hatha yoga, la kundalini, l'énergie que la pratique cherche à éveiller, est représentée comme un serpent lové à la base de la colonne. Le cobra dressé évoque ce serpent qui se réveille et remonte le long du dos.
Il renforce les muscles du dos et beaucoup de pratiquants s'y sentent bien. Une douleur lombaire a pourtant des causes très différentes d'une personne à l'autre, et l'extension en aggrave certaines : en cas de douleur persistante, l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute passe avant la pratique.
Sources
- B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, 1966, Bhujangasana I
- Gheranda Samhita, chapitre II, versets 42 et 43
- Yoga Journal, Cobra Pose (Bhujangasana)
- Yoga Journal, The Secret to a Powerful, Pain-Free Cobra Stretch