Postures de yoga : les 155 asanas avec leur nom sanskrit

Asana signifie « assise » ou « posture » en sanskrit. Dans les Yoga Sutras de Patanjali, l'asana est d'abord la position stable et confortable de la méditation ; les traités de hatha yoga comme la Hatha Yoga Pradipika (XVe siècle) en décrivent ensuite une quinzaine, puis la Gheranda Samhita en détaille trente-deux. Le yoga postural tel qu'on le pratique aujourd'hui s'est surtout construit au XXe siècle, avec des enseignants comme Krishnamacharya, B.K.S. Iyengar et Pattabhi Jois.

C'est pour cela que les noms varient : la même posture peut s'appeler « pince », « flexion avant assise » ou Paschimottanasana, et certaines postures ont deux noms sanskrits selon l'école. Nous indiquons ici le nom le plus utilisé en France, les autres figurent sur chaque fiche.

La tradition Sivananda, très répandue dans les cours de hatha en France, construit chaque séance autour de douze postures de base, après la salutation au soleil :

1. la posture sur la tête (Sirsasana) ;
2. la chandelle (Sarvangasana) ;
3. la charrue (Halasana) ;
4. le poisson (Matsyasana) ;
5. la pince assise (Paschimottanasana) ;
6. le cobra (Bhujangasana) ;
7. la sauterelle (Salabhasana) ;
8. l'arc (Dhanurasana) ;
9. la demi-torsion assise (Ardha Matsyendrasana) ;
10. le corbeau (Kakasana) ou le paon (Mayurasana) ;
11. la flexion avant debout, mains sous les pieds (Pada Hastasana), variante de la pince debout ;
12. le triangle (Trikonasana).

La séance se termine en savasana. Pour débuter, on y ajoute volontiers la montagne, le chien tête en bas et la posture de l'enfant.

Les fiches indiquent trois niveaux. Le niveau débutant regroupe les postures accessibles dès les premiers cours, avec des variantes si besoin. Le niveau intermédiaire demande de la force, de la souplesse ou de l'équilibre qui se construisent en quelques mois. Le niveau avancé concerne les équilibres sur les bras, les inversions complètes et les flexions profondes, à aborder avec un enseignant.

Les postures en lien ont déjà leur fiche détaillée (étapes, alignement, erreurs fréquentes, variantes, précautions et consignes pour les profs) ; les autres arrivent au fil des semaines.

Postures debout (12)

Elles construisent l'ancrage et la force des jambes ; la plupart des cours commencent par elles, après la salutation au soleil.

Équilibres (10)

Sur une jambe, elles demandent concentration et stabilité de la cheville au bassin.

Flexions avant (17)

Elles allongent l'arrière du corps et calment ; on les place souvent en fin de séance.

Extensions (flexions arrière) (20)

Elles ouvrent la poitrine et l'avant du corps, et renforcent le dos.

Torsions (13)

Elles mobilisent la colonne en rotation ; on les pratique des deux côtés.

Inversions (12)

La tête passe sous le cœur, de la douce posture du chien tête en bas aux équilibres sur les mains.

Postures assises (11)

Postures de méditation, de respiration et de préparation aux flexions.

Ouvertures de hanches (15)

Elles assouplissent les hanches et l'aine, très travaillées en yin.

Gainage (9)

Planches et bateaux renforcent la sangle abdominale et les bras.

Postures allongées (5)

Au sol, sur le dos ou sur le côté, pour étirer sans charger.

Équilibres sur les bras (11)

Le poids du corps repose sur les mains : postures de niveau intermédiaire à avancé.

Relaxation (5)

Postures de repos et de relaxation finale.

Enchaînements (6)

Salutations et mouvements dynamiques qui relient les postures au souffle.

Respiration et méditation (9)

Les pranayamas et l'assise de méditation, que les profs placent en début ou en fin de cours.

Une séance de yoga suit en général un arc : un temps d'arrivée et de respiration, un échauffement (chat-vache, salutation au soleil), un cœur de séance avec les postures debout, les équilibres et les extensions, puis un retour au calme avec flexions avant, torsions et relaxation. Chaque extension se compense par une flexion, et chaque posture qui se fait d'un côté se refait de l'autre.

L'Oracle des postures reprend ces 155 postures sous forme de cartes illustrées : on les glisse dans l'ordre de son cours, on règle la durée de chacune et on partage la séance par un lien.