Chaturanga Dandasana
Chaturanga
Chaturanga
Chaturanga Dandasana
- Gainage
- Intermédiaire
- Hatha
- Vinyasa
- Ashtanga
- Iyengar
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
Le chaturanga est la planche basse du yoga : le corps gainé d'un seul bloc flotte à quelques centimètres du sol, porté par les mains et les orteils, les coudes pliés contre les côtes. Dans un cours de vinyasa ou d'ashtanga, on le traverse à chaque salutation, parfois plus de vingt fois par séance, et c'est la posture qui use le plus les épaules quand l'alignement se dégrade. En sanskrit, Chaturanga Dandasana se décompose en chatur (quatre), anga (membre), danda (bâton) et asana (posture) : la posture du bâton sur quatre membres.
Comment faire le chaturanga
- 1
Partez de la planche : mains sous les épaules, doigts écartés, corps aligné des talons au sommet de la tête, ventre engagé.
- 2
Avancez de quelques centimètres sur la pointe des pieds, pour que les épaules passent légèrement en avant des poignets.
- 3
À l'expiration, pliez les coudes vers l'arrière, serrés le long des côtes, et descendez tout le corps d'un bloc.
- 4
Arrêtez la descente quand les épaules arrivent à la hauteur des coudes, les avant-bras à la verticale au-dessus des poignets.
- 5
Gardez la poitrine large, les épaules loin des oreilles, le regard vers le sol un peu devant les mains.
- 6
Les jambes travaillent : talons poussés vers l'arrière, cuisses fermes, bassin à la hauteur des épaules.
- 7
Dans une salutation, on n'y reste que le temps de l'expiration avant de passer au chien tête en haut à l'inspiration. Pour un travail de force, tenez 3 à 5 respirations. Pour sortir, posez les genoux puis le ventre au sol, ou remontez en planche.
Les points d'alignement
Tout se joue au point bas. Les coudes forment un angle droit, et les épaules ne descendent pas plus bas qu'eux : c'est le repère qui protège l'avant de l'épaule.
Les coudes pointent vers l'arrière. Ils frôlent les côtes sans s'y écraser, car des coudes trop serrés font tourner l'épaule autant que des coudes ouverts sur les côtés. Le haut du bras reste dans la ligne du flanc, sans plonger vers l'avant.
Le reste du corps ressemble à la planche : ni bassin qui tombe, ni fesses en l'air. L'effort se partage entre les bras, le ventre et les jambes. Quand les cuisses et les abdominaux lâchent, ce sont les épaules qui récupèrent tout le poids.
Les erreurs fréquentes
Descendre trop bas.
Les épaules passent sous les coudes, la tête de l'humérus bascule vers l'avant et l'avant de l'épaule encaisse le poids, salutation après salutation.
Correction
S'arrêter coudes à angle droit, ou glisser un bloc sous le sternum comme butée.
Les coudes ouverts sur les côtés.
On fait une pompe classique et les épaules travaillent en rotation.
Correction
Coudes vers l'arrière, le long des côtes.
Le bassin qui s'affaisse.
Le bas du dos se creuse et les lombaires prennent le relais du ventre.
Correction
Allonger le coccyx vers les talons et raffermir le ventre.
Les fesses en l'air.
Le corps se casse en deux et les épaules plongent en premier.
Correction
Vérifier l'alignement talons, bassin, épaules, avec un miroir ou le regard du prof.
Plier les coudes sans avancer.
Les mains restent sous les épaules, les coudes partent en arrière des poignets et la descente s'arrête trop tôt ou s'écrase.
Correction
Avancer sur la pointe des pieds en planche, puis seulement plier les bras.
Forcer quand les bras tremblent.
En fin de cours, la forme se dégrade sans qu'on s'en rende compte.
Correction
Poser les genoux pour les dernières salutations.
Variantes et adaptations
Genoux au sol
Depuis une planche sur les genoux, avec exactement le même travail des bras. C'est la version pour construire la force, à garder aussi longtemps que nécessaire.
La descente lente
Depuis la planche, on descend en quatre ou cinq secondes jusqu'à se poser à plat ventre. Le travail de force est le même, sans avoir à tenir le point bas.
Les huit points (Ashtanga Namaskara) : genoux, poitrine et menton au sol, bassin levé. La salutation au soleil classique le place à l'endroit où les salutations A et B passent par le chaturanga.
Un bloc sous le sternum
Il marque la hauteur où s'arrêter.
Une sangle autour des bras
Bouclée juste au-dessus des coudes, à la largeur des épaules, elle empêche les coudes de s'ouvrir et soutient la poitrine au point bas. Le yoga Iyengar s'en sert souvent.
Contre un mur
Debout, mains au mur à hauteur d'épaules, on plie les coudes le long des côtes. Pour apprendre le geste sans le poids du corps.
Les bienfaits du chaturanga
Le chaturanga renforce les triceps, l'avant des épaules et les pectoraux, ainsi que les muscles qui stabilisent les omoplates. Comme le corps reste gainé, il sollicite aussi les abdominaux, les muscles du dos et les jambes : c'est une posture de gainage autant qu'un travail de bras.
Il construit la force dont ont besoin les équilibres sur les mains, comme le corbeau. Dans le vinyasa, c'est aussi la posture qui relie toutes les autres.
Précautions et contre-indications
- Épaules (douleur, tendinite, blessure de la coiffe des rotateurs) : genoux au sol ou huit points, et avis médical avant de revenir à la version complète.
- Poignets, canal carpien : limiter le nombre de répétitions, remplacer par les huit points, ou travailler contre un mur.
- Grossesse : la posture charge fortement les abdominaux. Si elle faisait déjà partie de la pratique, on passe aux genoux au sol, puis à une transition à quatre pattes quand le ventre s'arrondit, avec l'accord de la sage-femme ou du médecin.
- Douleur lombaire : genoux au sol, en surveillant que le bassin ne s'affaisse pas.
Une sensation d'effort dans les bras et le ventre est normale. Une douleur à l'avant de l'épaule signale qu'il faut changer de version.
Le chaturanga dans une séance
On le prépare avec la planche, le chat-vache et le chien tête en bas, qui échauffent les poignets et les épaules. En ashtanga, il arrive au quatrième mouvement de la salutation A, sur l'expiration, regard vers le bout du nez, et revient trois fois dans la salutation B. Il est presque toujours suivi du chien tête en haut, ou du cobra pour les débutants, puis du chien tête en bas : ce trio s'appelle « le vinyasa » dans beaucoup de cours.
Après une série de salutations, la posture de l'enfant bras le long du corps relâche les épaules.
On le trouve en hatha, en vinyasa, en ashtanga et en yoga Iyengar, qui le tient plus longtemps, une trentaine de secondes, en respirant normalement. Ses racines sont gymniques : la Vyayama Dipika, un manuel de culture physique indien de 1896, décrit déjà une série d'exercices de bâton (dand) très proches, et l'historien Norman Sjoman attribue son entrée dans le yoga à Krishnamacharya, à Mysore.
Les consignes à donner en cours
Pour les profs, quelques indications qui fonctionnent bien à l'oral :
« Avancez sur la pointe des pieds avant de plier les coudes. »
« Les coudes frôlent les côtes et regardent vers l'arrière. »
« Arrêtez-vous quand les épaules arrivent à la hauteur des coudes. »
« Le corps descend d'un seul bloc, comme une planche de bois. »
« Genoux au sol, c'est la même posture : gardez les mêmes bras. »
Chaturanga
Questions fréquentes
Chatur veut dire quatre et anga membre : les quatre membres sont ici les deux mains et les deux pieds qui portent le corps. Danda, le bâton, décrit le corps rigide d'un bout à l'autre. Chaturanga Dandasana se traduit donc par « posture du bâton à quatre membres ».
Le nom seulement. Le chaturanga est aussi un jeu de stratégie né en Inde vers le VIe siècle, considéré comme l'ancêtre des échecs. Ses quatre membres sont ceux de l'armée : infanterie, cavalerie, éléphants et chars.
Le corps entier repose sur les bras à l'angle où les triceps et les épaules travaillent le plus, et il faut tenir le gainage en même temps. Peu de postures de base demandent autant de force. La version genoux au sol, avec les mêmes bras, est le chemin le plus sûr pour y arriver.
Dans une pompe classique, les mains sont sous les épaules ou plus larges et les coudes s'ouvrent souvent sur les côtés. Dans le chaturanga, les mains arrivent au niveau du bas des côtes, les coudes restent collés au corps et la descente s'arrête à angle droit.
À l'inspiration, poussez dans les mains, avancez la poitrine et roulez par-dessus les orteils pour poser le dessus des pieds, en gardant les cuisses décollées. Si rouler sur les orteils est encore difficile, retournez les pieds un par un, ou posez les cuisses et passez par le cobra.
Sources
- B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, 1966, Chaturanga Dandasana
- Ashtanga Yoga Info, Surya Namaskara A
- Wikipedia, Chaturanga Dandasana