Marjaryasana-Bitilasana
Chat-vache
Chat-vache
Marjaryasana-Bitilasana
- Enchaînement
- Débutant
- Hatha
- Vinyasa
- Prénatal
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
Le chat-vache se pratique à quatre pattes et tient plus du mouvement que de la posture tenue : la colonne passe d'un dos creux, poitrine vers l'avant, à un dos rond, menton vers la poitrine, au rythme de la respiration. On le retrouve au début de la plupart des cours de hatha et de vinyasa, et presque toujours en yoga prénatal. Son nom sanskrit, Marjaryasana-Bitilasana, accole deux postures : marjari (le chat) et bitila, que les manuels de yoga modernes traduisent par « vache », chacun suivi d'asana (posture). Le chat fait le gros dos, la vache creuse l'échine.
Comment faire le chat-vache
- 1
Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules, doigts écartés et majeurs tournés vers l'avant, les genoux sous les hanches et écartés de la largeur du bassin. Le dessus des pieds repose au sol.
- 2
Partez d'un dos plat, la nuque dans le prolongement de la colonne, le regard posé sur le tapis entre les mains.
- 3
À l'inspiration, passez dans la vache : basculez le bassin vers l'avant pour envoyer les ischions vers le plafond, laissez le ventre descendre doucement et avancez la poitrine entre les bras. Le regard monte un peu, sans renverser la tête.
- 4
À l'expiration, passez dans le chat : poussez le sol avec les mains, enroulez le bassin vers l'arrière et arrondissez le dos du coccyx jusqu'à la nuque, le nombril rentré vers la colonne et le menton vers la poitrine.
- 5
Enchaînez les deux mouvements sans marquer de pause : chacun dure toute la longueur de l'inspiration ou de l'expiration.
- 6
Répétez 5 à 10 cycles, puis revenez au dos plat. Pour sortir, reculez les fesses vers les talons dans la posture de l'enfant, ou rentrez les orteils et montez dans le chien tête en bas.
Les points d'alignement
Le mouvement part du bassin. C'est sa bascule qui entraîne les lombaires, puis le haut du dos, puis la nuque : la colonne se déroule vertèbre après vertèbre et la tête arrive en dernier.
Les mains et les genoux ne bougent pas. Les épaules restent au-dessus des poignets pendant tout l'enchaînement, et seul le dos monte et descend entre ces quatre appuis. Les bras sont tendus, coudes déverrouillés.
Dans la vache, les épaules s'éloignent des oreilles et la poitrine s'élargit. Dans le chat, on repousse activement le sol pour écarter les omoplates : le dos rond se construit avec les bras et le ventre, sans que le haut du corps s'affaisse entre les épaules.
Les erreurs fréquentes
Tout faire avec la tête.
La nuque se renverse dans la vache et s'enroule à fond dans le chat, pendant que le dos bouge à peine.
Correction
Lancer le mouvement depuis le bassin et laisser la tête suivre en dernier, sans forcer la fin de course.
Le ventre qui s'effondre dans la vache.
Tout le creux se concentre dans les lombaires, qui se tassent.
Correction
Garder un léger engagement du ventre et chercher l'ouverture dans la poitrine.
Aller plus vite que le souffle.
Le mouvement devient mécanique et la respiration raccourcit.
Correction
Ralentir jusqu'à ce que chaque mouvement occupe une respiration entière.
Le poids qui glisse.
Les épaules dépassent les poignets dans la vache, ou reculent vers les genoux dans le chat.
Correction
Vérifier que les poignets restent sous les épaules et que seul le dos se déplace.
Les coudes verrouillés.
Chez les personnes très souples, les bras se cambrent vers l'intérieur et chargent l'articulation.
Correction
Une micro-flexion des coudes, plis des coudes tournés l'un vers l'autre.
Variantes et adaptations
Sur une chaise
Assis au bord du siège, mains sur les genoux, on avance la poitrine en creusant le dos à l'inspiration et on l'arrondit à l'expiration. C'est la version des cours sur chaise, et une pause facile dans une journée de bureau.
Debout, mains sur les cuisses
Genoux fléchis, buste incliné vers l'avant, le même mouvement sans appui sur les genoux ni sur les poignets.
Sur les poings ou les avant-bras
Pour des poignets douloureux. Sur les avant-bras, le mouvement se concentre davantage dans le bas du dos.
Les cercles
On quitte l'axe pour dessiner des cercles avec le buste, dans un sens puis dans l'autre. Les flancs et les hanches entrent dans le mouvement.
Le tigre (Vyaghrasana) : dans la vache, une jambe s'allonge vers l'arrière et monte ; dans le chat, le genou revient vers le front.
Pendant la grossesse
Le chat reste complet, la vache se limite à un dos plat ou à peine creusé, pour que le poids du ventre ne tire pas sur les lombaires.
Les bienfaits du chat-vache
Le chat-vache mobilise toute la colonne en flexion puis en extension, deux mouvements que les longues heures assises figent. Il étire tour à tour l'avant du tronc et le dos, et sollicite les muscles profonds du ventre dans le dos rond.
Il apprend aussi à caler le geste sur le souffle. Pour beaucoup de débutants, c'est le premier moment du cours où l'on sent l'inspiration ouvrir la poitrine et l'expiration enrouler le dos.
À quatre pattes, le ventre ne pèse plus sur le bas du dos : c'est pour cette raison que les cours prénatals le proposent si souvent.
Précautions et contre-indications
- Genoux sensibles : une couverture pliée sous les genoux, ou la version debout ou sur chaise.
- Poignets (canal carpien, douleur) : appui sur les poings ou sur les avant-bras.
- Cervicales : garder la tête dans l'axe du dos dans les deux mouvements, sans la renverser ni l'enrouler.
- Douleur lombaire aiguë ou hernie discale : réduire l'amplitude et demander l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute, car les flexions répétées du dos ne conviennent pas à toutes les hernies.
- Grossesse : vache réduite (voir plus haut), avec l'accord de la sage-femme ou du médecin.
- Chirurgie récente du dos ou de l'abdomen : attendre le feu vert médical.
La bonne amplitude est celle qui se fait sans douleur, même si elle paraît petite à côté de celle du voisin.
Le chat-vache dans une séance
C'est un échauffement. Il se place en début de séance, après quelques respirations assis ou dans la posture de l'enfant, et prépare le dos et les épaules aux postures qui chargent les bras. Il mène directement au chien tête en bas : depuis le dos plat, il suffit de rentrer les orteils et de lever le bassin.
En milieu de cours, il remet le dos en flexion douce entre deux extensions, par exemple après le cobra ou la sauterelle. Il demande peu de compensation : la posture de l'enfant relâche les poignets si besoin.
On le trouve en hatha, en vinyasa et dans presque tous les cours prénatals. L'école de Bihar l'enseigne sous le nom de Marjari-asana, l'étirement du chat, avec la même respiration : on inspire en creusant, on expire en arrondissant.
Les consignes à donner en cours
Pour les profs, quelques indications qui passent bien à l'oral :
« Le bassin commence, la tête termine. »
« Inspirez, le cœur avance entre les bras ; expirez, le dos monte vers le plafond. »
« Dans le dos rond, repoussez le sol : les omoplates s'écartent. »
« Le mouvement dure aussi longtemps que votre souffle. »
« Si la nuque tire, laissez la tête tranquille et bougez seulement le dos. »
Chat-vache
Questions fréquentes
On inspire en creusant le dos (la vache) et on expire en l'arrondissant (le chat). L'inspiration ouvre la poitrine, l'expiration rentre naturellement le ventre : le mouvement suit la respiration au lieu de la contrarier.
La posture du chat (Marjaryasana) désigne le dos rond seul, la vache (Bitilasana) le dos creux. Dans la plupart des cours, on enchaîne les deux au rythme du souffle et l'ensemble s'appelle le chat-vache. Beaucoup de profs disent simplement « le chat » pour parler des deux.
Cinq à dix cycles en échauffement, chaque cycle comptant une inspiration et une expiration. Le matin, pour un dos raide, ou en yoga prénatal, on peut continuer quelques minutes tant que le mouvement reste confortable.
Oui, c'est l'une des postures les plus proposées en yoga prénatal, et le yoga Sivananda la considère comme adaptée à la grossesse. On réduit le dos creux pour ménager les lombaires, et l'accord de la sage-femme ou du médecin reste la règle, comme pour toute pratique.
Il échauffe toute la colonne sans effort et installe le lien entre le souffle et le mouvement, qui servira pendant le reste du cours. Pour le prof, c'est aussi un premier coup d'œil sur la salle : on repère vite un dos raide, une nuque crispée ou des poignets qui protestent.
Sources
- Yoga Journal, Cat Pose (Marjaryasana)
- Swami Satyananda Saraswati, Asana Pranayama Mudra Bandha, Bihar School of Yoga, Marjari-asana
- Wikipedia, Cat/Cow pose