Natarajasana
Danseur
Danseur
Natarajasana
- Équilibre
- Intermédiaire
- Des deux côtés
- Hatha
- Vinyasa
- Iyengar
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
Le danseur est une posture d'équilibre sur une jambe qui combine une flexion arrière et un étirement de l'avant de la cuisse. La main attrape le pied de la jambe pliée derrière soi, la jambe monte vers l'arrière, le buste s'incline vers l'avant et l'autre bras se tend devant. Son nom sanskrit, Natarajasana, signifie « posture du roi de la danse » : nata (danseur), raja (roi), asana (posture). Nataraja est l'une des formes de Shiva, qui danse la destruction et la recréation du monde.
D'où les autres noms qu'on lui donne en français : roi danseur, danseur cosmique, seigneur de la danse. L'historien Elliott Goldberg note que la posture n'apparaît dans aucun texte de hatha yoga médiéval. Elle entre dans le yoga au XXe siècle, avec Krishnamacharya puis son élève B.K.S. Iyengar.
Comment faire la posture du danseur
- 1
Debout en posture de la montagne, fixez un point immobile devant vous, à hauteur des yeux ou un peu plus bas.
- 2
Transférez le poids sur la jambe gauche. Pliez la jambe droite et ramenez le talon vers la fesse droite, genoux côte à côte.
- 3
Attrapez l'intérieur du pied ou de la cheville droite avec la main droite. Si le pied est hors de portée, passez une sangle autour de la cheville.
- 4
Levez le bras gauche vers le plafond et grandissez-vous à l'inspiration.
- 5
À l'expiration, poussez le pied dans la main : la jambe droite part vers l'arrière et vers le haut. Laissez le buste s'incliner vers l'avant pour faire contrepoids, bras gauche tendu devant vous.
- 6
Gardez la poitrine ouverte et la jambe d'appui active. Restez 5 respirations, jusqu'à 30 secondes.
- 7
Pour sortir, remontez le buste, ramenez le genou droit à côté du gauche, relâchez le pied et revenez en montagne. Changez de côté.
Les points d'alignement
La flexion arrière naît de la poussée du pied dans la main. Le pied monte, la jambe tire sur le bras, et c'est cette traction qui ouvre la poitrine. Quand le buste plonge vers l'avant sans que la jambe monte, la posture perd sa courbe et le dos s'arrondit.
Le genou de la jambe levée reste dans l'axe de la hanche. Il a tendance à partir sur le côté et à ouvrir le bassin ; les deux os du bassin restent orientés vers l'avant du tapis.
La jambe d'appui est active, le genou tendu sans être verrouillé, le poids réparti sur tout le pied. Le regard reste posé sur son point fixe, qui tient l'équilibre autant que les jambes.
Les erreurs fréquentes
Le genou levé qui s'écarte.
Le bassin pivote et le bas du dos se tord.
Correction
Rapprocher le genou de l'axe, quitte à monter la jambe moins haut.
Le buste qui tombe.
On se penche loin vers l'avant pour aller « plus loin », la poitrine se ferme.
Correction
Pousser d'abord le pied dans la main, puis incliner le buste seulement autant que la jambe monte.
La cambrure concentrée dans les lombaires.
Correction
Allonger le coccyx vers le sol avant de monter la jambe, et chercher l'ouverture plus haut, dans la poitrine.
Le genou d'appui en hyperextension.
Correction
Micro-flexion du genou, poids sur l'ensemble du pied.
Le regard qui bouge.
L'équilibre part avec lui.
Correction
Un point fixe, choisi avant d'entrer dans la posture.
Variantes et adaptations
Le danseur se construit par étapes. Chacune est une posture complète, qu'on garde aussi longtemps que nécessaire.
Étape 1, l'étirement du quadriceps debout
Main libre au mur, on ramène le talon vers la fesse, genoux côte à côte, buste droit. On apprend l'équilibre et la prise du pied.
Étape 2, le danseur au mur
Face au mur, à une longueur de bras, la main libre posée à plat. Le mur prend en charge l'équilibre, l'attention se porte sur la poussée du pied et l'alignement du genou.
Étape 3, le danseur libre
La version décrite plus haut, main à l'intérieur du pied, bras tendu devant.
Étape 4, avec une sangle
Sangle autour de la cheville, on la tient d'une main puis des deux au-dessus de la tête. Elle garde le bassin de face et prépare la prise par-dessus l'épaule.
Étape 5, la prise par-dessus
La main attrape le pied avec le coude pointé vers le plafond. La version complète décrite par Iyengar dans Light on Yoga tient le pied des deux mains au-dessus de la tête ; elle demande une grande mobilité des épaules et du dos.
Pour la grossesse, le danseur se pratique près d'un mur, en version basse, et s'arrête dès que l'équilibre devient incertain.
Les bienfaits du danseur
Le danseur travaille l'équilibre et la concentration : impossible de tenir la posture en pensant à autre chose. Sur une jambe, il renforce la cheville et les fessiers de la jambe d'appui, et, selon Yoga Journal, il aide à corriger les déséquilibres musculaires entre les deux jambes.
Côté jambe levée, il étire le quadriceps et les fléchisseurs de la hanche, raccourcis par la position assise. Le haut du corps travaille l'ouverture de la poitrine et de l'avant des épaules.
Précautions et contre-indications
- Tension artérielle basse ou vertiges : l'équilibre sur une jambe, buste penché, peut provoquer un étourdissement. Version au mur.
- Entorse de cheville récente ou cheville instable : version au mur seulement.
- Genou douloureux : la flexion profonde du genou levé peut gêner. Une sangle évite de forcer la flexion.
- Lombaires sensibles : garder la jambe basse et le buste plus droit.
- Épaule blessée : éviter la prise par-dessus et les deux mains au-dessus de la tête.
- Grossesse : près d'un mur, sans chercher la hauteur.
Un étirement franc à l'avant de la cuisse est normal. Une douleur dans le genou ou un pincement dans le bas du dos signalent qu'il faut sortir.
Le danseur dans une séance
Le danseur arrive en milieu ou en fin de partie debout, quand le corps est chaud. On le prépare avec l'arbre pour l'équilibre, une fente basse pour les fléchisseurs de hanche et la tête de vache (Gomukhasana) pour les épaules. Le cobra et l'arc préparent la flexion arrière.
Après la posture, une flexion avant douce comme la pince debout relâche le dos. On le retrouve en hatha, en vinyasa et en yoga Iyengar, qui le travaille souvent avec une sangle.
Les consignes à donner en cours
Pour les profs, quelques indications qui fonctionnent bien à l'oral :
« Trouvez votre point fixe avant de lever le pied. »
« Le pied pousse dans la main, comme pour l'éloigner : c'est lui qui vous ouvre la poitrine. »
« Le genou reste dans l'axe de la hanche, les hanches regardent l'avant du tapis. »
« Montez la jambe d'abord, le buste suit. »
« Si vous tombez, souriez et repartez : l'équilibre se construit en tombant. »
Danseur
Questions fréquentes
En sanskrit, Natarajasana, la posture du roi de la danse. En français, on dit danseur, roi danseur, danseur cosmique ou seigneur de la danse ; en anglais, Dancer Pose ou Lord of the Dance.
Elle renvoie à Shiva Nataraja, représenté en train de danser dans un cercle de flammes. Sa danse détruit l'univers pour le recréer. Les statues du temple de Chidambaram, dans le sud de l'Inde, montrent des figures dansées proches de la posture.
Passez une sangle autour de la cheville et tenez-la à la longueur qui vous convient. Travaillez en parallèle l'étirement du quadriceps et des fléchisseurs de hanche : la prise vient avec la souplesse de l'avant de la cuisse.
Entre 3 et 5 respirations de chaque côté pour commencer, jusqu'à 30 secondes ensuite. Mieux vaut deux passages courts et stables qu'un seul long en déséquilibre.
Elle demande à la fois de l'équilibre, de la souplesse dans le dos et dans l'avant des cuisses. Un débutant peut la travailler dès les premiers cours dans ses étapes 1 et 2, au mur ; la version libre vient après quelques mois de pratique régulière.
Sources
- B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, 1966, Natarajasana
- Yoga Journal, Dancer Pose (Natarajasana)
- Yoga Journal, Pose of the Week: Lord of the Dance Pose With a Strap
- Elliott Goldberg, The Path of Modern Yoga, Inner Traditions, 2016