Uttanasana
Pince debout
Pince debout
Uttanasana
- Flexion avant
- Débutant
- Hatha
- Vinyasa
- Ashtanga
- Iyengar
- Yin
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
La pince debout est la flexion avant la plus pratiquée du yoga : debout, on plie le buste vers l'avant depuis les hanches et on laisse la tête pendre vers le sol. On la traverse à chaque salutation au soleil, souvent sans s'y arrêter. Son nom sanskrit, Uttanasana, vient de uttana, « étirement intense » (formé sur ut, intensément, et tan, étirer), et de asana, la posture.
Elle a une sœur assise. La pince assise (Paschimottanasana) replie aussi le buste sur des jambes tendues, mais les deux postures se vivent très différemment.
Debout, la gravité travaille pour vous : le poids du buste tire vers le sol et la tête passe sous le niveau du cœur. Assis, le buste doit avancer par lui-même au-dessus de jambes posées au sol, et la posture se tient plus longtemps, souvent en fin de séance.
Comment faire la pince debout
- 1
Debout en montagne, pieds joints ou écartés de la largeur des hanches, mains sur les hanches.
- 2
Inspirez en allongeant le buste vers le haut.
- 3
À l'expiration, pliez légèrement les genoux et basculez vers l'avant depuis les hanches, en gardant le dos long le plus longtemps possible.
- 4
Posez les mains au sol de part et d'autre des pieds, sur des briques ou sur les tibias. Vous pouvez aussi attraper vos coudes avec les mains opposées.
- 5
Laissez la tête et la nuque pendre. Avancez un peu le poids vers l'avant des pieds, pour que les hanches restent au-dessus des chevilles.
- 6
Quand l'arrière des cuisses s'assouplit, tendez progressivement les jambes en remontant les rotules, sans perdre le contact entre le ventre et les cuisses.
- 7
Restez 5 respirations dans un cours dynamique, 30 secondes à 1 minute en hatha ou en Iyengar. Pour remonter, pliez les genoux, mains sur les hanches, et redressez-vous dos long sur une inspiration. Remontez lentement : le passage de la tête en bas à la station debout donne parfois un léger vertige.
Les points d'alignement
Le mouvement part des hanches. Le bassin bascule vers l'avant comme un bol qu'on renverse, et le dos suit, long, jusqu'à ce que le ventre vienne sur les cuisses.
Tant que les ischio-jambiers sont raides, les genoux restent pliés : c'est ce qui protège le bas du dos. Les hanches restent à l'aplomb des chevilles, le poids réparti entre l'avant et l'arrière des pieds.
La nuque est relâchée, les épaules aussi. On cherche le ventre sur les cuisses avant la tête sur les genoux.
Les erreurs fréquentes
Les jambes tendues à tout prix.
Le bassin reste bloqué et la flexion se fait dans les lombaires, dos rond.
Correction
Plier franchement les genoux, poser le ventre sur les cuisses, puis tendre les jambes petit à petit.
Le bassin qui recule derrière les talons.
Le poids part dans les talons et les cuisses se contractent pour retenir le corps.
Correction
Avancer le poids vers l'avant des pieds.
Les genoux verrouillés en hyperextension.
Correction
Une légère flexion, même quand les mains touchent le sol.
La tête qui se relève pour regarder devant.
La nuque se tasse.
Correction
Laisser le sommet du crâne descendre vers le sol.
La remontée trop rapide.
Elle provoque parfois un étourdissement.
Correction
Remonter genoux pliés, sur une inspiration lente, la tête en dernier.
Variantes et adaptations
Genoux pliés, ventre sur les cuisses
La version de départ pour la plupart des débutants. Bras croisés, mains aux coudes, on peut se balancer doucement de droite à gauche pour relâcher le dos.
La demi-pince (Ardha Uttanasana) : le dos se redresse à l'horizontale, mains sur les tibias ou sur des briques, regard vers le sol devant les pieds. Elle fait partie de la salutation au soleil et soulage le bas du dos.
Les mains au mur
Face à un mur, mains posées à hauteur des hanches, on recule jusqu'à former un angle droit. C'est l'adaptation des dos sensibles.
Pieds écartés
Plus de place pour le ventre et une flexion plus accessible.
Padahastasana et Padangusthasana
Les mains glissent sous les pieds, ou les doigts attrapent les gros orteils. Ces versions plus profondes ouvrent la série debout de l'ashtanga.
En yin yoga, la même forme s'appelle le suspendu : genoux pliés, muscles relâchés, tenue d'une à trois minutes.
Pendant la grossesse
Pieds écartés au moins de la largeur des hanches, mains sur des briques ou sur une chaise, remontée très lente.
Les bienfaits de la pince debout
La posture étire l'arrière des jambes (ischio-jambiers et mollets) et les muscles du dos. Comme la tête passe sous le niveau du cœur, c'est aussi une inversion légère, qui demande moins d'engagement que le chien tête en bas.
Beaucoup de pratiquants la vivent comme une posture qui apaise. La tête est basse, la nuque relâchée, et la respiration ralentit d'elle-même quand on reste une minute.
Précautions et contre-indications
- Lombalgie, hernie discale ou sciatique : genoux bien pliés, ou demi-pince mains au mur, dos plat. Avis médical en cas de hernie connue.
- Ostéoporose : la Mayo Clinic déconseille aux personnes concernées les flexions du buste vers l'avant depuis la taille, qui augmentent le risque de fracture vertébrale. Préférer la demi-pince dos plat, avec l'accord d'un médecin.
- Tension artérielle élevée non traitée, glaucome, décollement de rétine : éviter de garder la tête plus bas que le cœur ; la demi-pince au mur convient mieux.
- Tension basse ou vertiges : remonter très lentement.
- Ischio-jambiers blessés : genoux pliés, sans chercher l'étirement.
- Grossesse : pieds écartés et appui sur une chaise au troisième trimestre.
Un étirement franc à l'arrière des cuisses est normal. Une douleur dans le bas du dos ou qui descend dans la jambe impose d'arrêter.
La pince debout dans une séance
Dans la salutation au soleil, elle suit les bras levés et mène à la fente ou à la planche ; au retour, on y revient depuis le chien tête en bas. Dans l'ashtanga, ses deux versions mains aux orteils et mains sous les pieds ouvrent la série des postures debout, juste avant le triangle.
Elle prépare les flexions avant plus longues, comme la flexion avant jambes écartées et, plus tard dans la séance, la pince assise. Après une série de flexions arrière comme le danseur, une pince debout genoux pliés détend le bas du dos.
Les consignes à donner en cours
Pour les profs, quelques indications qui passent bien à l'oral :
« Pliez les genoux autant qu'il le faut pour poser le ventre sur les cuisses. »
« Le bassin bascule comme un bol qu'on renverse vers l'avant. »
« Avancez le poids sur l'avant des pieds, les hanches au-dessus des chevilles. »
« Laissez la tête lourde, dites oui avec la tête, puis non, pour relâcher la nuque. »
« On remonte genoux pliés, la tête en dernier. »
Pince debout
Questions fréquentes
Uttana signifie « étirement intense » et asana « posture ». Uttanasana se traduit donc par « posture de l'étirement intense ». En français, on dit pince debout ou flexion avant debout.
Elle étire les ischio-jambiers, les mollets et le dos, et fonctionne comme une inversion légère. Tenue une minute, tête et nuque relâchées, elle invite au calme.
Les deux plient le buste sur des jambes tendues. Debout, la gravité aide la flexion et la tête passe sous le cœur ; on la traverse souvent dans les enchaînements. La pince assise demande au buste d'avancer de lui-même, se tient plus longtemps et trouve sa place en fin de séance.
Seulement si le dos reste long. Avec des ischio-jambiers raides, les genoux pliés et le ventre sur les cuisses donnent une posture plus juste qu'un dos rond jambes tendues.
En passant de la tête en bas à la position debout, la tension artérielle met un court instant à s'ajuster. Remontez lentement, genoux pliés, et restez quelques secondes debout avant d'enchaîner.
Sources
- B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, 1966, Uttanasana
- Yoga Journal, Standing Forward Bend
- Mayo Clinic, Exercising with osteoporosis: Stay active the safe way