Utthita Trikonasana
Triangle
Triangle
Utthita Trikonasana
- Debout
- Débutant
- Des deux côtés
- Hatha
- Vinyasa
- Ashtanga
- Iyengar
- Prénatal
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
Le triangle fait partie des premières postures debout qu'on apprend en cours, et de celles qu'on affine pendant des années. Jambes tendues et écartées, le buste s'allonge au-dessus de la jambe avant puis s'incline : une main descend vers le tibia, l'autre monte vers le plafond. Son nom sanskrit, Utthita Trikonasana, se traduit par « posture du triangle étiré » : utthita (étendu), trikona (triangle, littéralement « trois angles »), asana (posture).
Elle a l'air ancienne, elle est pourtant récente. Sa première description connue figure dans Yoga Makaranda, publié en 1934 par T. Krishnamacharya, et c'est son élève B.K.S. Iyengar qui l'a fait connaître dans le monde entier avec Light on Yoga en 1966.
Comment faire la posture du triangle
- 1
Depuis la montagne, écartez les pieds de 90 cm à 1,20 m selon votre taille, de façon à ce que les chevilles se trouvent à peu près sous les poignets quand les bras sont à l'horizontale.
- 2
Tournez le pied droit de 90° vers l'avant du tapis et le pied gauche légèrement vers l'intérieur. Le talon avant est dans l'alignement du talon ou de la voûte plantaire du pied arrière.
- 3
Levez les bras à l'horizontale, paumes vers le sol, épaules basses.
- 4
À l'expiration, allongez le buste vers la droite, au-dessus de la jambe avant, en basculant depuis l'articulation de la hanche.
- 5
Quand le buste ne peut plus avancer, inclinez-le : la main droite se pose sur le tibia, la cheville ou une brique placée à l'extérieur du pied. Le bras gauche monte à la verticale, dans le prolongement de l'épaule droite.
- 6
Tournez la tête pour regarder la main du haut, ou gardez le regard droit devant si la nuque se crispe.
- 7
Restez 5 respirations dans un cours de vinyasa ou d'ashtanga, 30 secondes à 1 minute en hatha ou en Iyengar. Pour sortir, inspirez et remontez en vous laissant tirer par le bras du haut, puis changez de côté.
Les points d'alignement
Le buste reste dans le plan des jambes, comme pris entre deux vitres. La hanche du haut recule légèrement et l'épaule du haut s'ouvre vers le plafond, sans que le haut du corps roule vers le sol.
Pour la plupart des pratiquants, cela veut dire poser la main basse plus haut qu'on ne le voudrait.
Les jambes travaillent. Les rotules remontent, le bord extérieur du pied arrière appuie dans le tapis et la cuisse avant tourne un peu vers l'extérieur pour que le genou reste dans l'axe des orteils. Le genou avant est tendu sans être verrouillé.
Les erreurs fréquentes
La main qui cherche le sol à tout prix.
Pour atteindre le pied, le buste plonge vers l'avant et le flanc du dessous s'écrase.
Correction
Remonter la main sur le tibia ou sur une brique, et retrouver deux flancs de même longueur.
Le genou avant en hyperextension.
Chez les personnes très souples, le genou part vers l'arrière et la charge passe dans l'articulation.
Correction
Une légère flexion du genou, puis contracter la cuisse pour le stabiliser.
La cassure à la taille.
Le buste se plie au niveau des côtes et le bassin reste figé.
Correction
Allonger d'abord vers l'avant, aussi loin que possible, et seulement ensuite descendre.
Le bassin qui tourne vers le sol.
Les épaules suivent et la poitrine se ferme.
Correction
Reculer la hanche du haut, ouvrir l'épaule du haut.
La nuque tordue pour regarder la main.
Correction
Regarder devant soi ou vers le sol, et ne tourner la tête qu'en dernier, quand la nuque est libre.
Variantes et adaptations
Avec une brique
Posée à l'extérieur du pied avant, sur la hauteur qui garde les deux flancs longs. C'est l'adaptation la plus utile pour débuter.
Dos au mur
Talons à quelques centimètres du mur, l'arrière du corps vient s'y appuyer. Le mur donne un repère pour garder le buste dans le plan des jambes et sécurise l'équilibre.
La main du haut sur la hanche
L'épaule travaille moins, la posture se tient plus facilement en cas de fatigue ou de tension artérielle élevée.
Un écart réduit
Pieds plus rapprochés, pour les hanches raides ou les premières séances.
Pendant la grossesse
Le triangle figure dans la plupart des cours prénatals, car le buste s'incline sur le côté et laisse le ventre libre. Écart réduit, main sur une brique, dos au mur ou main sur une chaise au troisième trimestre, sans chercher l'étirement maximal.
Le triangle en torsion (Parivrtta Trikonasana) : la main opposée descend vers le pied avant et le buste tourne vers la jambe avant. Il demande plus d'équilibre et des ischio-jambiers plus souples, et se travaille une fois le triangle étiré stable.
Les bienfaits du triangle
La posture étire l'arrière de la jambe avant (ischio-jambiers), l'intérieur des cuisses et les flancs. Elle renforce aussi les jambes, qui travaillent en continu pour tenir l'écart : c'est une posture de force autant que d'étirement.
Le bras du haut tiré vers le plafond ouvre la poitrine et l'avant des épaules. La base est large, mais tenir le buste incliné sans s'écraser sur la main basse demande de la stabilité dans les hanches et du gainage sur les côtés du tronc.
Précautions et contre-indications
- Genoux hyperlaxes : toujours une légère flexion du genou avant.
- Douleurs cervicales : tête dans l'axe du buste, regard devant ou vers le sol.
- Tension artérielle élevée ou problème cardiaque : regard vers le sol, main du haut sur la hanche, dos au mur. Avis médical en cas de doute.
- Douleur à la hanche ou à l'articulation sacro-iliaque : réduire l'écart et ne pas chercher l'amplitude.
- Grossesse : écart réduit, appui au mur ou sur une chaise.
Une sensation d'étirement à l'arrière de la cuisse avant est normale. Une douleur derrière le genou ou dans le bas du dos est un signal d'arrêt.
Le triangle dans une séance
On le place dans la partie debout du cours, une fois le corps échauffé par quelques salutations au soleil. Le guerrier II partage la même position des pieds et sert souvent de préparation ; l'angle latéral étiré (Utthita Parsvakonasana) et le triangle en torsion viennent ensuite. La flexion avant jambes écartées reprend un écart proche et prolonge l'étirement de l'arrière des jambes.
Dans l'ashtanga, le triangle suit directement les flexions avant debout de la série primaire (dont une version de la pince debout), et précède le triangle en torsion puis l'angle latéral. On le retrouve aussi en hatha, en vinyasa et dans les cours prénatals.
Les consignes à donner en cours
Pour les profs, quelques indications qui passent bien à l'oral :
« Allongez d'abord vers l'avant, comme si quelqu'un tirait votre main, et seulement ensuite descendez. »
« La main basse se pose là où les deux flancs restent longs, même si c'est au-dessus du genou. »
« Imaginez deux vitres devant et derrière vous : la hanche du haut recule, l'épaule du haut s'ouvre. »
« Le bord extérieur du pied arrière appuie dans le tapis. »
« Gardez un micro-plié dans le genou avant si vous sentez qu'il part vers l'arrière. »
« Le regard monte vers la main en dernier, seulement si la nuque est d'accord. »
Triangle
Questions fréquentes
Pieds écartés d'environ un mètre, pied avant tourné vers l'avant du tapis, pied arrière légèrement rentré. On allonge le buste au-dessus de la jambe avant, puis on l'incline en posant la main basse sur le tibia ou une brique, bras du haut vers le plafond. On reste 5 respirations à 1 minute de chaque côté.
Elle étire l'arrière des jambes, l'intérieur des cuisses et les flancs, et renforce les jambes, qui portent la posture. Elle ouvre aussi la poitrine et travaille la stabilité du bassin.
Non. Iyengar pose la paume au sol dans Light on Yoga, mais la plupart des pratiquants gardent la main sur le tibia ou sur une brique. Une main au sol obtenue en écrasant le flanc du dessous éloigne de la posture.
Dans l'angle latéral étiré (Utthita Parsvakonasana), le genou avant est plié à 90° et l'avant-bras ou la main se pose près du pied avant, le bras du haut prolongeant la ligne du flanc au-dessus de la tête. Le triangle garde les deux jambes tendues et sollicite davantage l'arrière de la cuisse avant.
Cinq respirations par côté dans un cours dynamique. En Iyengar, Light on Yoga indique une demi-minute à une minute de chaque côté.
Sources
- B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, 1966, Utthita Trikonasana
- T. Krishnamacharya, Yoga Makaranda, 1934 (première description connue de la posture)
- Yoga Journal, Extended Triangle Pose