Prasarita Padottanasana
Flexion avant jambes écartées
Flexion avant jambes écartées
Prasarita Padottanasana
- Flexion avant
- Débutant
- Hatha
- Vinyasa
- Ashtanga
- Iyengar
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
La flexion avant jambes écartées est une posture debout où le buste plonge entre des jambes largement ouvertes, mains au sol, le sommet du crâne qui descend vers le tapis. Elle étire l'arrière et l'intérieur des jambes, et la tête passe sous le niveau du cœur sans que la nuque porte de poids. Son nom sanskrit, Prasarita Padottanasana, se décompose ainsi : prasarita (étendu, écarté), pada (pied), uttana (étirement intense), asana (posture). Autrement dit : l'étirement intense, pieds écartés.
La posture est récente à l'échelle du yoga. Absente des textes classiques du hatha, elle apparaît au XXe siècle dans l'enseignement de Krishnamacharya, puis chez ses élèves Pattabhi Jois et B.K.S. Iyengar.
Comment faire la flexion avant jambes écartées
- 1
Tenez-vous face au grand côté du tapis et écartez les pieds d'environ 1 m à 1,30 m, selon la longueur de vos jambes. Les bords externes des pieds sont parallèles, les orteils peuvent tourner très légèrement vers l'intérieur.
- 2
Posez les mains sur les hanches. À l'inspiration, allongez le buste vers le haut.
- 3
À l'expiration, basculez vers l'avant à partir des hanches, le dos long, jusqu'à ce que le buste soit à l'horizontale.
- 4
Posez les mains au sol sous les épaules, écartées de la largeur des épaules. Gardez un temps le dos plat et le regard vers l'avant.
- 5
À l'expiration suivante, pliez les coudes vers l'arrière et laissez le buste descendre entre les jambes. Le sommet du crâne va vers le sol, sans chercher à le toucher.
- 6
Alignez les mains avec les pieds et laissez les avant-bras perpendiculaires au sol.
- 7
Restez 5 respirations dans un cours dynamique, jusqu'à 1 minute pour un travail d'étirement.
- 8
Pour sortir, revenez au dos plat, mains sur les hanches, et remontez à l'inspiration en gardant le dos long. Rapprochez ensuite les pieds.
Les points d'alignement
La flexion vient des hanches. Le bassin bascule vers l'avant comme une charnière, et la colonne s'allonge dans son prolongement ; quand les ischio-jambiers retiennent le bassin, on plie légèrement les genoux et le bas du dos garde sa longueur.
Les pieds sont la fondation. Yoga Journal décrit quatre points d'appui par pied (intérieur et extérieur du talon, base du gros orteil, base du petit orteil) et demande de soulever les voûtes plantaires. Les bords externes des pieds appuient fermement, ce qui stabilise les genoux.
Le bassin reste au-dessus des chevilles ou légèrement en avant : quand il recule, le poids part dans les talons. Les épaules s'éloignent des oreilles, même quand la tête descend.
Les erreurs fréquentes
Le dos rond pour amener la tête au sol.
La tête touche, mais le travail se fait dans la nuque et le bas du dos.
Correction
Mains sur des blocs, dos long, et laisser la tête où elle arrive.
Les pieds trop écartés.
Les pieds glissent et l'intérieur des genoux tire.
Correction
Rapprocher les pieds jusqu'à pouvoir ancrer les bords externes sans effort.
Le poids dans les talons.
Le bassin recule et les jambes se relâchent.
Correction
Avancer le bassin jusqu'à sentir la base des orteils au sol.
Les coudes qui s'ouvrent sur les côtés.
Les épaules se ramassent vers les oreilles.
Correction
Coudes vers l'arrière, au-dessus des poignets.
Remonter trop vite.
Le sang quitte la tête d'un coup et la tête tourne.
Correction
Dos plat, mains sur les hanches, et remonter lentement sur une inspiration.
Variantes et adaptations
Mains sur des blocs
La solution pour des ischio-jambiers raides. Le dos reste long et l'étirement porte sur les jambes.
Tête posée sur un bloc
Quand le crâne n'atteint pas le sol, un bloc sous la tête rend la posture plus reposante.
Genoux légèrement pliés
Pour un dos sensible ou les débuts.
Les quatre variantes de l'ashtanga
Dans la série primaire, la posture se pratique en quatre versions enchaînées, tenues 5 respirations chacune. La A garde les mains au sol entre les pieds. La B garde les mains sur les hanches pendant la flexion. La C croise les doigts derrière le dos et laisse les bras basculer au-dessus de la tête, ce qui ouvre les épaules. La D attrape les gros orteils avec l'index et le majeur.
En torsion
Une main au sol sous le visage, l'autre bras levé vers le plafond (Parivrtta Prasarita Padottanasana).
Pendant la grossesse
Dos plat, mains sur des blocs ou sur une chaise, sans rester longtemps la tête en bas en fin de grossesse.
Les bienfaits de la flexion avant jambes écartées
La posture étire l'arrière des jambes (ischio-jambiers et mollets) et l'intérieur des cuisses (adducteurs). Les jambes travaillent pour tenir la position, ce qui renforce les pieds et les chevilles.
Comme la tête passe sous le niveau du cœur, c'est une inversion douce. Yoga Journal la propose comme alternative à la posture sur la tête pour les personnes qui ont des fragilités cervicales, puisque la nuque ne porte aucun poids. Elle prépare aussi aux inversions et aux postures assises jambes écartées comme le grand angle assis (Upavistha Konasana).
Précautions et contre-indications
- Tension artérielle basse ou vertiges : remonter très lentement et limiter la durée tête en bas.
- Hypertension non traitée, glaucome, décollement de rétine : éviter de garder la tête sous le cœur ; s'arrêter au dos plat, mains sur des blocs.
- Douleur lombaire ou hernie discale : dos plat uniquement, mains sur des blocs, sans arrondir le dos ; demander un avis médical pour une douleur récente.
- Blessure aux ischio-jambiers : genoux pliés et écart réduit.
- Fin de grossesse : version dos plat avec appui, posture courte.
Une sensation d'étirement à l'arrière et à l'intérieur des jambes est normale. Une douleur à l'intérieur du genou impose de réduire l'écart des pieds.
La flexion avant jambes écartées dans une séance
On la place après les postures debout qui ouvrent les hanches, comme le triangle et les guerriers. La pince debout et le chien tête en bas préparent bien l'arrière des jambes. Pour en sortir, on revient en montagne ou on descend en guirlande.
Dans l'ashtanga, les variantes A à D suivent l'angle latéral en torsion et précèdent Parsvottanasana. Dans le yoga Iyengar, Light on Yoga en décrit deux formes, et la posture sert souvent à préparer la posture sur la tête.
Les consignes à donner en cours
Pour les profs, quelques indications qui fonctionnent bien à l'oral :
« Les bords externes des pieds appuient, les voûtes plantaires montent. »
« Basculez depuis les hanches, comme une charnière. »
« Les coudes reculent, les épaules s'éloignent des oreilles. »
« La tête descend si elle veut. Le dos long passe avant. »
« Remontez lentement, dos plat, et attendez une respiration avant de rapprocher les pieds. »
Faites remonter les élèves en deux temps : beaucoup ont la tête qui tourne en se relevant d'une inversion, surtout en fin de matinée.
Flexion avant jambes écartées
Questions fréquentes
Prasarita signifie étendu ou écarté, pada le pied, uttana l'étirement intense, asana la posture. La traduction la plus fidèle est « étirement intense pieds écartés ». En français, on dit flexion avant jambes écartées ou grand angle debout.
Elle étire l'arrière et l'intérieur des jambes et renforce les pieds et les chevilles. La tête passant sous le cœur sans que la nuque porte de poids, c'est une inversion douce, utile pour préparer les inversions plus exigeantes.
Non. La tête au sol est la forme finale décrite par Iyengar, mais elle dépend de la souplesse et des proportions de chacun. Arrondir le dos pour l'atteindre fait perdre l'intérêt de la posture ; un bloc sous la tête donne la même sensation d'appui.
Environ la longueur d'une jambe, soit 1 m à 1,30 m pour la plupart des adultes. Les pieds doivent pouvoir ancrer leurs bords externes sans glisser.
Ce sont les quatre versions enchaînées dans la série primaire d'ashtanga : mains au sol (A), mains sur les hanches (B), doigts croisés derrière le dos et bras au-dessus de la tête (C), gros orteils attrapés (D).
Sources
- B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, 1966, Prasārita Pādottānāsana I et II
- Yoga Journal, Wide-Legged Standing Forward Bend: How to Practice Prasarita Padottanasana
- Wikipedia, Prasarita Padottanasana