Paschimottanasana
Pince assise
Pince assise
Paschimottanasana
- Flexion avant
- Débutant
- Hatha
- Vinyasa
- Ashtanga
- Iyengar
- Yin
- Restauratif
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
La pince assise est la grande flexion avant du yoga assis : jambes tendues devant soi, on allonge le buste puis on le plie vers les pieds. Son nom sanskrit, Paschimottanasana, se décompose en paschima (l'ouest, et par extension l'arrière du corps), uttana (étirement intense) et asana (posture). Dans la tradition indienne, on pratique face au soleil levant : le dos regarde donc vers l'ouest, d'où cet « étirement de l'ouest » qui sollicite toute la face arrière du corps, des talons à la nuque.
C'est l'une des rares postures que l'on trouve déjà dans la Hatha Yoga Pradipika, au XVe siècle. Le texte la présente comme « la meilleure des postures » et lui prête des effets sur la digestion qui relèvent de la tradition.
Elle ressemble à la pince debout (Uttanasana), qui plie elle aussi le buste sur des jambes tendues. Debout, le poids du buste aide à descendre. Assis, les jambes reposent au sol et c'est au buste d'avancer par lui-même, ce qui rend la posture plus lente et plus exigeante pour l'arrière des cuisses.
Comment faire la pince assise
- 1
Asseyez-vous jambes tendues devant vous, pieds joints, orteils vers le plafond (c'est la posture du bâton, Dandasana). Si le bas du dos s'arrondit, asseyez-vous sur le bord d'une couverture pliée.
- 2
Écartez légèrement la chair des fesses avec les mains pour sentir les deux ischions bien posés au sol.
- 3
Fléchissez les pieds, talons poussés vers l'avant, et inspirez en levant les bras.
- 4
À l'expiration, basculez le bassin vers l'avant et avancez le buste au-dessus des jambes, poitrine dirigée vers les pieds.
- 5
Attrapez les pieds, les chevilles ou les tibias, ou passez une sangle sous la plante des pieds.
- 6
À chaque inspiration, allongez le buste ; à chaque expiration, avancez un peu. Les coudes s'écartent vers l'extérieur, les épaules restent loin des oreilles.
- 7
Restez 5 respirations en ashtanga, 1 à 3 minutes en hatha ou en Iyengar. Pour sortir, inspirez et remontez le buste dos long.
Les points d'alignement
Tout part du bassin. Il bascule vers l'avant sur les ischions, et le buste suit ; si le bassin reste couché vers l'arrière, la flexion se fait dans le bas du dos.
La poitrine avance vers les pieds, le ventre vers les cuisses. Chercher à poser la tête sur les genoux raccourcit la nuque et arrondit le haut du dos.
Les jambes restent actives : talons poussés, rotules tournées vers le plafond, arrière des genoux qui descend vers le sol sans forcer. La respiration reste ample et lente du début à la fin.
Les erreurs fréquentes
Tirer avec les bras pour descendre.
Le dos s'arrondit et les épaules montent aux oreilles.
Correction
Relâcher la prise, utiliser une sangle, et laisser le buste avancer sur l'expiration.
S'asseoir sur le sacrum.
Avec des ischio-jambiers raides, le bassin bascule vers l'arrière avant même de commencer.
Correction
S'asseoir sur une couverture pliée, ou plier les genoux.
Les genoux verrouillés.
Chez les personnes souples, ils partent en hyperextension.
Correction
Une légère flexion ou un petit rouleau sous les genoux.
La tête qui plonge vers les genoux.
Correction
Regarder vers les tibias, nuque dans le prolongement du dos.
La respiration bloquée.
On force et on retient son souffle.
Correction
Revenir d'un cran en arrière jusqu'à respirer librement.
Variantes et adaptations
Sur une couverture pliée
Le bassin bascule plus facilement vers l'avant. C'est l'adaptation la plus utile pour débuter.
Genoux pliés
Les cuisses viennent vers le ventre et le dos reste long. On tend les jambes petit à petit au fil des séances.
Avec une sangle autour des pieds : elle remplace les mains quand les pieds sont trop loin.
Version soutenue
Un traversin ou une pile de coussins posés sur les jambes, ou le front posé sur l'assise d'une chaise. C'est la version des cours restauratifs.
La chenille (yin yoga) : la même forme, mais avec une autre intention. Le dos s'arrondit librement, les muscles se relâchent et on reste 3 à 5 minutes.
Une jambe à la fois
Janu Sirsasana, une jambe tendue et l'autre pliée, pied contre l'intérieur de la cuisse. Plus accessible, elle prépare à la pince assise.
Pendant la grossesse
Jambes écartées pour laisser la place au ventre, mains sur une brique ou un traversin, sans jamais comprimer l'abdomen.
Les bienfaits de la pince assise
La posture étire toute la face arrière du corps : mollets, ischio-jambiers, fessiers et muscles du dos. Elle se dose facilement : une couverture sous les fesses ou une sangle autour des pieds suffisent à l'adapter à des jambes raides.
Elle invite au calme. On la tient plusieurs minutes, regard vers le bas, et la respiration ralentit d'elle-même.
C'est pour cela que la plupart des styles la placent en fin de séance.
Précautions et contre-indications
- Hernie discale, sciatique ou lombalgie aiguë : éviter la version dos rond ; dos long, genoux pliés, couverture sous les fesses, et avis médical en cas de hernie connue.
- Ostéoporose : la Mayo Clinic déconseille aux personnes concernées les flexions du buste vers l'avant, qui augmentent le risque de fracture vertébrale. La chenille dos rond est à proscrire ; la posture du bâton, dos droit, est une alternative.
- Ischio-jambiers blessés : genoux pliés, sans chercher l'étirement.
- Grossesse : jambes écartées, buste soutenu.
- Genoux douloureux : un rouleau sous les genoux.
L'étirement se sent à l'arrière des cuisses et des mollets. Une douleur dans le bas du dos, ou qui descend le long de la jambe, impose d'arrêter.
La pince assise dans une séance
On la place après les postures debout, une fois les jambes chaudes. La pince debout et la flexion avant jambes écartées l'ont préparée ; Janu Sirsasana, une jambe après l'autre, en est souvent la dernière marche.
Dans l'ashtanga, elle ouvre la série des postures assises de la série primaire et précède la table inversée (Purvottanasana), qui étire l'avant du corps en contre-posture. Ailleurs, on enchaîne volontiers avec une torsion comme la demi-torsion assise, puis avec savasana ou les jambes au mur en fin de cours.
Les consignes à donner en cours
Pour les profs, quelques indications qui passent bien à l'oral :
« Asseyez-vous sur une couverture si le bas du dos s'arrondit en posture du bâton. »
« Le bassin bascule en premier, le buste suit. »
« La poitrine va vers les pieds, la tête suit la colonne. »
« À l'inspiration, on s'allonge ; à l'expiration, on avance d'un centimètre. »
« Si vous retenez votre souffle, revenez d'un cran. »
Pince assise
Questions fréquentes
Paschima signifie « l'ouest » et désigne l'arrière du corps, uttana « étirement intense ». Paschimottanasana est donc « l'étirement intense de l'arrière du corps », qu'on traduit souvent par « étirement de l'ouest ».
Elle étire les mollets, les ischio-jambiers et le dos, et invite au calme quand on la tient plusieurs minutes. Les effets sur la digestion décrits dans la Hatha Yoga Pradipika relèvent de la tradition.
Les deux portent ce nom. En cours, « la pince » désigne le plus souvent la pince assise. La version debout s'appelle Uttanasana : voir la fiche de la pince debout.
Utilisez une sangle passée sous la plante des pieds, pliez les genoux ou asseyez-vous sur une couverture. Ce qui compte, c'est la bascule du bassin et le dos long.
Cinq respirations en ashtanga. En hatha ou en Iyengar, 1 à 3 minutes, et 3 à 5 minutes dans sa version yin, la chenille.
Sources
- Svatmarama, Hatha Yoga Pradipika, XVe siècle, chapitre I, versets 28 et 29
- B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, 1966, Paschimottanasana
- Yoga Journal, Seated Forward Bend
- Mayo Clinic, Exercising with osteoporosis: Stay active the safe way