Savasana
Corpse Pose
Savasana
Savasana
- Relaxation
- Débutant
- Hatha
- Vinyasa
- Ashtanga
- Iyengar
- Yin
- Restauratif
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
Savasana ferme presque tous les cours de yoga : on s'allonge sur le dos, bras et jambes relâchés, yeux fermés, et on ne bouge plus pendant quelques minutes. Son nom sanskrit, Śavāsana, vient de śava (cadavre) et asana (posture), d'où sa traduction française : la posture du cadavre, ou du mort. On l'écrit aussi shavasana, plus proche de la prononciation. Iyengar, dans Light on Yoga, lui donne un second nom, Mrtasana (mṛta, mort).
Le corps reste aussi immobile qu'un corps sans vie, pendant que l'attention, elle, reste éveillée. Yoga Journal résume l'enjeu ainsi : se détendre avec attention.
Comment faire savasana
- 1
Asseyez-vous jambes tendues, puis déroulez le dos jusqu'au sol en vous aidant des avant-bras.
- 2
Écartez les pieds un peu plus que la largeur des hanches et laissez-les tomber vers l'extérieur.
- 3
Posez les bras à quelques centimètres du corps, paumes tournées vers le ciel. Éloignez les épaules des oreilles.
- 4
Vérifiez que la tête est dans l'axe du corps. Si le menton pointe vers le plafond, glissez une couverture pliée sous la tête.
- 5
Fermez les yeux et laissez la respiration se faire seule. Relâchez le front, les yeux, la mâchoire et la langue.
- 6
Restez 5 à 10 minutes. Pour sortir, bougez doucement les doigts et les orteils, étirez-vous, roulez sur le côté (souvent le droit) et restez-y quelques respirations avant de remonter assis en poussant sur les mains.
L'installation
Tout se règle avant de fermer les yeux. Une fois installé, on ne bouge plus, et chaque gêne non corrigée finit par occuper l'esprit.
Le corps est posé de façon symétrique : Iyengar insiste sur cette symétrie, la tête au centre, les deux côtés du corps à la même distance de l'axe. La température compte aussi. Le corps se refroidit vite à l'arrêt, et une couverture posée sur soi aide à rester sans se crisper.
Le bas du dos doit reposer sans tirer. S'il se creuse, un coussin ou un traversin sous les genoux le pose au sol.
Les erreurs fréquentes
Partir avant savasana.
Beaucoup d'élèves pressés roulent leur tapis à ce moment.
Correction
Présenter savasana comme une partie du cours, avec sa durée annoncée.
Avoir froid.
Le corps se contracte et la détente ne vient plus.
Correction
Un pull ou une couverture, installés avant de s'allonger.
Le bas du dos qui tire.
Correction
Coussin sous les genoux, ou pieds au sol genoux pliés.
La tête renversée en arrière, menton vers le plafond. La nuque se tasse.
Correction
Une couverture pliée sous l'arrière du crâne.
Bouger sans arrêt.
Se gratter, ajuster ses vêtements, regarder l'heure.
Correction
Prendre une minute pour s'installer, puis se donner la consigne de ne plus bouger.
Variantes et adaptations
Coussin ou traversin sous les genoux
La version la plus courante, confortable pour presque tout le monde.
Les jambes sur une chaise ou contre un mur, comme dans jambes au mur : utile pour les jambes lourdes et les dos sensibles.
Le buste surélevé sur un traversin incliné : en cas de reflux, de gêne respiratoire ou de grossesse.
Sur le côté, un coussin entre les genoux : la version de référence à partir du deuxième trimestre de grossesse.
Les yeux couverts par un petit coussin ou un tissu, pour couper la lumière.
Une couverture pliée posée sur le ventre ou les cuisses
Un poids léger que certains pratiquants trouvent rassurant.
Le yoga nidra
Une relaxation guidée plus longue, de 20 minutes ou plus, qui se pratique dans la même position.
Les bienfaits de savasana
Savasana marque la transition entre l'effort et le retour à la vie quotidienne. Après une séance, le souffle et le cœur ralentissent pendant que les muscles sollicités se relâchent. Yoga Journal la relie à la réponse de relaxation du système nerveux, celle qui prend le relais du stress.
C'est aussi le moment où le corps intègre la pratique. Sans cette pause, on passe directement d'une posture tonique au métro ou à la voiture.
Pour beaucoup de pratiquants, c'est leur moment préféré.
Précautions et contre-indications
- Douleur lombaire : genoux pliés pieds au sol, ou coussin sous les genoux.
- Grossesse : à partir du deuxième trimestre, on évite de rester longtemps allongée à plat sur le dos, car le poids de l'utérus peut comprimer la veine cave inférieure. On passe sur le côté, de préférence le gauche, ou buste surélevé.
- Reflux gastrique ou gêne respiratoire : buste surélevé.
- Anxiété, traumatisme : fermer les yeux peut être inconfortable. On propose de garder les yeux ouverts, le regard posé sur un point du plafond, et on laisse un peu de lumière.
- Tension basse : on se relève lentement, en passant par le côté, pour éviter le vertige.
Savasana dans une séance
C'est presque toujours la dernière posture. On l'amène avec des postures calmes au sol : la pince assise ou jambes au mur. Yoga Journal propose une règle simple pour la durée : environ 5 minutes pour 30 minutes de pratique. Après savasana, certains cours enchaînent avec une méditation assise ou la respiration alternée.
Le hatha, le vinyasa, l'ashtanga, l'Iyengar, le yin et le yoga restauratif la pratiquent tous. Le yoga Sivananda place aussi de courtes pauses en savasana entre les postures. La posture de l'enfant remplit un rôle voisin en milieu de cours, quand on a besoin de souffler sans s'allonger.
Les consignes à donner en cours
Le guidage de savasana tient autant à l'ambiance qu'aux mots. Quelques phrases qui fonctionnent bien :
« Laissez le sol porter tout le poids du corps. »
« Relâchez la mâchoire, desserrez les dents. »
« Il n'y a plus rien à faire. »
Pour l'ambiance :
- Annoncez la durée avant de commencer, les élèves se détendent mieux quand ils savent combien de temps ils ont.
- Proposez couvertures et coussins avant que tout le monde soit allongé.
- Baissez la lumière et ralentissez votre voix, puis laissez le silence s'installer.
- Avant tout ajustement, demandez le consentement. Un contact pendant savasana peut surprendre, voire faire remonter des émotions.
- Pour la sortie, un son doux (cloche, bol) puis une voix calme : « Commencez à bouger les doigts et les orteils, prenez votre temps. »
Savasana
Questions fréquentes
Śava signifie cadavre en sanskrit, asana posture. Savasana se traduit donc par « posture du cadavre », qu'on appelle aussi posture du mort ou relaxation finale.
On laisse « mourir » la séance : le corps reste immobile comme celui d'un mort, sans chercher à rien faire, pendant que l'esprit reste présent. Dans la tradition du yoga, c'est un exercice de lâcher-prise, et pour certains une manière d'apprivoiser l'idée même de la fin.
Il ralentit le souffle et le rythme cardiaque après l'effort, et crée une transition calme avant de reprendre sa journée. Beaucoup de pratiquants y trouvent un moment de récupération qu'ils ne s'accordent nulle part ailleurs.
Entre 5 et 10 minutes après un cours d'une heure. Yoga Journal suggère environ 5 minutes pour 30 minutes de pratique.
Parce qu'il est plus simple de tenir une posture d'équilibre que de rester immobile sans penser à sa liste de courses. Yoga Journal la décrit comme l'une des plus exigeantes : se détendre totalement tout en restant attentif demande de l'entraînement.
Non, cela arrive souvent, surtout en fin de journée ou après une séance intense. Le corps récupère quand même. Si cela se répète, glisser un coussin sous la tête et suivre mentalement chaque expiration aide à rester présent.
Sources
- B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, 1966, Savasana (ou Mrtasana)
- Yoga Journal, Corpse Pose: How to Properly Rest in Savasana
- Yoga Journal, Teachers, Are You Approaching Savasana All Wrong?
- YogaUOnline, Yoga Modifications for Pregnancy: Savasana