Nadi Shodhana
Respiration alternée
Respiration alternée
Nadi Shodhana
- Respiration
- Débutant
- Hatha
- Iyengar
- Prénatal
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
La respiration alternée est l'exercice de pranayama le plus enseigné dans les cours de hatha : assis, on inspire par une narine, on expire par l'autre, et on alterne en fermant les narines avec les doigts. Son nom sanskrit, Nadi Shodhana, signifie « purification des canaux » : nadi désigne les canaux par lesquels circule l'énergie dans la physiologie du yoga, shodhana veut dire purification. Dans l'école Sivananda, on l'appelle aussi anuloma viloma.
Le principe tient en une phrase. Le souffle ralentit jusqu'à devenir presque silencieux, et l'attention suit son passage d'un côté à l'autre.
Comment pratiquer la respiration alternée
- 1
Asseyez-vous jambes croisées, sur les talons ou sur une chaise, le dos droit sans raideur. Un coussin sous les fesses aide à garder le bassin vertical.
- 2
Posez la main gauche sur le genou gauche, paume vers le ciel ou vers le bas.
- 3
Placez la main droite en Vishnu mudra : l'index et le majeur se replient dans la paume, le pouce, l'annulaire et l'auriculaire restent libres.
- 4
Videz l'air par les deux narines.
- 5
Fermez la narine droite avec le pouce et inspirez lentement par la narine gauche.
- 6
Fermez la narine gauche avec l'annulaire, libérez la droite et expirez par la droite.
- 7
Inspirez par la droite, fermez-la avec le pouce, libérez la gauche et expirez par la gauche. Ces quatre temps (inspire gauche, expire droite, inspire droite, expire gauche) forment un cycle.
- 8
Enchaînez 5 à 10 cycles pour commencer, puis allongez progressivement la pratique jusqu'à 5 ou 10 minutes. Terminez sur une expiration par la narine gauche, reposez la main et respirez normalement par les deux narines quelques instants.
La position du corps et des mains
Le dos reste long, la tête droite : on amène la main au nez sans incliner la tête vers la main. Le coude droit descend près du buste au lieu de se lever sur le côté, ce qui évite de fatiguer l'épaule au bout de deux minutes.
Les doigts se posent sur la partie souple des narines, juste sous l'os du nez, avec une pression légère. B.K.S. Iyengar consacre plus de dix pages de Light on Prāṇāyāma à ce placement des doigts : la pulpe du pouce et de l'annulaire règle le passage de l'air sans écraser la narine.
Certaines écoles posent l'index et le majeur entre les sourcils (Nasagra mudra) au lieu de les replier. Les deux versions se pratiquent ; choisissez celle où le bras reste détendu. La tradition utilise la main droite, mais un gaucher peut inverser sans que l'exercice perde son sens.
Le rythme du souffle
Commencez par un rythme égal : 4 temps à l'inspiration, 4 temps à l'expiration. Quand ce rythme devient confortable, allongez l'expiration jusqu'au double de l'inspiration (4 temps puis 8 temps). L'expiration longue est la partie de l'exercice qui calme le plus.
Les formes avancées ajoutent une rétention du souffle (kumbhaka) entre l'inspiration et l'expiration, avec des ratios comme 1:4:2. Elles s'apprennent avec un enseignant, après plusieurs mois de pratique sans rétention.
Les erreurs fréquentes
Forcer le souffle.
Une inspiration bruyante ou haletante signale un rythme trop long.
Correction
Raccourcir le compte jusqu'à respirer sans effort.
Appuyer trop fort sur le nez.
La cloison se déforme et la narine opposée se ferme en partie.
Correction
Effleurer la narine, juste assez pour bloquer l'air.
Perdre le fil du cycle.
C'est fréquent au début.
Correction
Changer de narine après chaque inspiration, jamais après une expiration.
S'affaisser.
Le dos s'arrondit au fil des minutes et le ventre ne peut plus respirer.
Correction
S'asseoir plus haut ou s'adosser à un mur.
Retenir son souffle sans l'avoir décidé.
Certains débutants marquent une pause en changeant de doigt.
Correction
Garder un passage continu d'une narine à l'autre.
Variantes et adaptations
Sans les doigts
Pour un bras fatigué ou une épaule douloureuse, on visualise le trajet du souffle d'une narine à l'autre, sans fermer les narines. Wikipédia décrit cette version mentale comme le recours en cas de nez bouché.
Sur une chaise
Pieds à plat, dos décollé du dossier, pour les personnes qui ne tiennent pas assises au sol.
Une seule narine
Inspirer et expirer plusieurs fois du même côté avant de changer. C'est une étape d'apprentissage proposée dans certaines écoles.
Avec rétention
Réservée aux pratiquants réguliers, sous la conduite d'un enseignant.
Pendant la grossesse
Sans rétention, avec un rythme égal et une durée courte.
Les bienfaits de nadi shodhana
Le premier effet ressenti est un ralentissement : le souffle s'allonge, l'attention se pose sur un geste précis. C'est pour cette raison que l'exercice se place souvent avant la méditation ou en fin de séance.
Côté recherche, une étude de l'équipe de Shirley Telles publiée dans Medical Science Monitor en 2013 a suivi 90 personnes hypertendues : après 10 minutes de respiration alternée, leur tension systolique avait baissé de façon significative, alors qu'un groupe témoin qui lisait un magazine ne montrait pas cette baisse. L'effet mesuré est immédiat, sur une seule séance. Ce résultat ne remplace en rien un traitement.
Précautions et contre-indications
- Nez bouché, rhume, sinusite : ne pas forcer l'air par une narine obstruée. Pratiquer la version mentale ou attendre la fin du rhume.
- Rétention du souffle : jamais seul ni sans enseignant. Les personnes qui souffrent d'hypertension ou de troubles cardiaques, et les femmes enceintes, pratiquent sans rétention.
- Vertiges ou sensation de manquer d'air : arrêter, retirer la main et revenir à une respiration libre par les deux narines.
- Anxiété ou attaques de panique : un rythme long ou une rétention peuvent provoquer l'inverse de l'effet recherché ; rester sur un rythme court et égal, avec l'accord de son médecin en cas de trouble diagnostiqué.
- Après un repas : la tradition recommande de pratiquer l'estomac vide ou plusieurs heures après manger.
La respiration alternée dans une séance
On la place après les postures, quand le corps est prêt à rester assis, et avant la méditation ou la relaxation finale en savasana. Une demi-torsion assise ou la posture de l'enfant préparent bien le dos à cette assise.
Elle se pratique aussi seule, le matin ou le soir. Dans le yoga Iyengar, elle arrive plus tard dans l'apprentissage, après ujjayi et viloma, qui travaillent le souffle sans les doigts.
Les consignes à donner en cours
Pour les profs, quelques indications qui fonctionnent bien à l'oral :
« Le souffle est si doux qu'il ne ferait pas bouger une plume posée sous le nez. »
« Changez de narine après l'inspiration. Inspirez, changez, expirez. »
« Le coude descend, l'épaule se relâche. »
« Si vous perdez le compte, reposez la main et reprenez à gauche. »
« Le nez est bouché ? Gardez la main sur le genou et imaginez le trajet du souffle. »
Annoncez le nombre de cycles avant de commencer : les élèves gèrent mieux leur effort quand ils savent quand l'exercice s'arrête.
Respiration alternée
Questions fréquentes
Assis, dos droit, fermez la narine droite avec le pouce et inspirez à gauche, fermez la gauche avec l'annulaire et expirez à droite, inspirez à droite, puis expirez à gauche. Ces quatre temps forment un cycle, à répéter 5 à 10 fois pour commencer.
Entre 5 et 10 cycles pour débuter, soit 2 à 3 minutes. Avec l'habitude, on pratique 5 à 10 minutes ; l'étude de Telles (2013) portait sur des séances de 10 minutes.
Elle ralentit le souffle et fixe l'attention, ce qui en fait une bonne préparation à la méditation ou au sommeil. Une étude publiée en 2013 a mesuré une baisse de la tension systolique juste après 10 minutes de pratique chez des personnes hypertendues.
Le nez bouché, qui empêche de respirer par une narine sans forcer. La rétention du souffle est déconseillée en cas d'hypertension, de trouble cardiaque ou de grossesse, et ne se pratique qu'avec un enseignant.
Les nadis sont les canaux par lesquels circule le prana, l'énergie vitale, dans la physiologie subtile du yoga. Ce sont des notions de la tradition, sans équivalent anatomique.
Ida, associé à la narine gauche et à la lune, Pingala, associé à la narine droite et au soleil, et Sushumna, le canal central le long de la colonne. La respiration alternée vise à équilibrer Ida et Pingala.
Oui, quelques minutes au lit ou assis au bord du lit, sans rétention et avec une expiration plus longue que l'inspiration.
Sources
- B.K.S. Iyengar, Light on Prāṇāyāma, 1981, chapitre Nāḍī Śodhana Prāṇāyāma
- Wikipédia, Nadi shodhana pranayama
- Telles S. et al., Blood pressure and Purdue pegboard scores in individuals with hypertension after alternate nostril breathing, breath awareness, and no intervention, Medical Science Monitor, 2013