Postures de yoga

Diamant

Vajrasana

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Le diamant est l'assise à genoux du yoga : on s'assoit sur les talons, gros orteils proches, dos droit, mains posées sur les cuisses. C'est aussi le seiza japonais, la position des cérémonies du thé et des dojos, et souvent la première assise proposée pour respirer quand le tailleur fait mal au dos. Son nom sanskrit, Vajrasana, réunit vajra, la foudre que manie le dieu Indra, un mot qui désigne aussi le diamant, et asana (posture). D'où ses deux noms français, posture du diamant et posture de la foudre.

Comment faire le diamant

  1. 1

    Mettez-vous à genoux sur le tapis, genoux serrés ou très légèrement écartés, le dessus des pieds à plat au sol.

  2. 2

    Rapprochez les gros orteils jusqu'à ce qu'ils se touchent et laissez les talons s'écarter un peu.

  3. 3

    Asseyez-vous lentement vers l'arrière, les fesses posées sur les talons, dans le creux formé par les pieds.

  4. 4

    Vérifiez les chevilles : elles prolongent les tibias, sans que les pieds partent vers l'intérieur ou vers l'extérieur.

  5. 5

    Posez les mains sur les cuisses, paumes vers le bas, et redressez le dos du bassin jusqu'au sommet du crâne, menton parallèle au sol.

  6. 6

    Respirez lentement par le nez en laissant les épaules descendre.

  7. 7

    Restez 30 secondes à 1 minute au début, puis allongez peu à peu jusqu'à 5 minutes. Pour sortir, penchez-vous vers l'avant, mains au sol, passez à quatre pattes et étirez les jambes l'une après l'autre.

Les points d'alignement

Le poids du corps repose sur les deux talons, à parts égales. Le bassin reste neutre, sans cambrure ni enroulement, et le dos se redresse à partir de lui : comme le bassin est plus haut qu'en tailleur, la colonne trouve sa verticale sans effort.

Le dessus des pieds s'étale au sol et les chevilles sont en extension. C'est là que se loge l'étirement, et c'est aussi là que la posture devient vite inconfortable pour un débutant.

Les mains se posent sans appuyer. Si elles poussent sur les cuisses pour tenir le dos, l'assise est trop basse : un coussin sous les fesses règle le problème.

Les erreurs fréquentes

Le dos qui s'affaisse.

Au bout d'une minute, le bas du dos s'arrondit et la poitrine se ferme.

Correction

Remonter l'assise avec un coussin entre les fesses et les talons.

Les pieds qui partent sur les côtés.

On finit assis entre les pieds, ou de travers sur l'un d'eux, et la cheville se tord.

Correction

Ramener les gros orteils l'un contre l'autre et les talons sous les ischions.

Se laisser tomber sur les talons.

Les genoux encaissent la flexion d'un coup.

Correction

Descendre lentement, en gardant les mains au sol au début.

Tenir malgré les fourmillements.

L'arrière du genou et l'extérieur de la jambe sont comprimés.

Correction

Sortir dès que les pieds s'engourdissent, et raccourcir la tenue la fois suivante.

Forcer quand les fesses ne touchent pas les talons.

Les genoux tirent.

Correction

Un bloc ou un coussin pour combler l'écart.

Variantes et adaptations

Un coussin ou un bloc entre les fesses et les talons

La variante la plus utile, qui soulage genoux et chevilles. Les petits bancs de méditation reprennent le même principe.

Une couverture roulée sous les chevilles

Quand le dessus des pieds tire trop.

Une couverture fine derrière les genoux

Elle ouvre un peu l'angle et soulage les genoux sensibles.

Orteils retournés

Les orteils rentrés sous les pieds, on étire la voûte plantaire. C'est intense, quelques respirations suffisent.

Genoux écartés

Pendant la grossesse, pour laisser de la place au ventre, avec un coussin sous les fesses.

Supta Vajrasana

On se penche vers l'arrière jusqu'à poser le dos au sol. Une flexion arrière avancée, qui demande des genoux et un dos très souples.

Sur une chaise

Pour les personnes qui ne peuvent pas s'agenouiller, pieds à plat, dos droit, la même intention.

Les bienfaits du diamant

La posture donne une assise stable et droite pour la respiration et la méditation, accessible à ceux que le tailleur fatigue. Elle étire le dessus des pieds, les chevilles et, plus légèrement, l'avant des cuisses.

Dans l'école de Satyananda (Bihar School of Yoga), Vajrasana est conseillée juste après les repas pour aider la digestion. C'est une recommandation de la tradition, que l'on peut suivre si elle convient, sans en attendre d'effet démontré.

Précautions et contre-indications

  • Genoux : en cas de lésion du ménisque, d'arthrose ou de prothèse, un coussin épais sous les fesses, ou la version sur chaise. La flexion complète d'une prothèse de genou demande l'avis du chirurgien.
  • Chevilles : entorse récente ou cheville raide, couverture roulée sous les chevilles, ou s'abstenir.
  • Engourdissement des jambes : le nerf qui contourne l'extérieur du genou peut être comprimé dans cette position. Un médecin américain a décrit dès 1971 un « pied tombant du yoga » chez un étudiant qui restait longtemps agenouillé. Sortez dès que les pieds s'endorment.
  • Grossesse : genoux écartés et coussin sous les fesses ; en fin de grossesse, l'assise sur chaise ou sur un ballon est souvent plus confortable.

Une sensation d'étirement sur le dessus des pieds est normale. Une douleur dans le genou ou une jambe qui reste engourdie après la posture imposent d'arrêter.

Le diamant dans une séance

Le diamant ouvre volontiers une séance : on s'y installe pour arriver, observer son souffle ou pratiquer une respiration comme la respiration alternée. Il sert aussi de base aux postures à genoux. Le buste qui se penche vers l'avant mène à la posture de l'enfant, le passage à quatre pattes au chat-vache, et le redressement sur les genoux prépare le chameau.

Pour compenser, on allonge les jambes en posture du bâton et on fait quelques cercles de chevilles. On le pratique en hatha, en yoga prénatal et dans l'école de Satyananda, qui lui consacre toute une famille de postures. En Iyengar, l'assise à genoux la plus travaillée est Virasana.

Les consignes à donner en cours

Pour les profs, quelques indications qui passent bien à l'oral :

  • « Les gros orteils se touchent, les talons s'écartent juste assez pour accueillir le bassin. »

  • « Si les genoux tirent, glissez un coussin entre les fesses et les talons. »

  • « Grandissez-vous depuis les ischions, les mains posées sans appuyer. »

  • « Laissez le dessus des pieds s'étaler sur le tapis. »

  • « Dès que les pieds fourmillent, on sort tranquillement, sans attendre la fin. »

Diamant

Questions fréquentes

Vajra désigne la foudre, l'arme du dieu Indra, et aussi le diamant, symbole de ce qui ne se brise pas. Vajrasana est donc la posture de la foudre ou du diamant. Le nom est parfois traduit par « posture adamantine ».

Elle offre une assise droite et stable pour respirer et méditer, et étire le dessus des pieds et les chevilles. Son effet sur la digestion, mis en avant par la tradition, n'est pas démontré.

Oui, c'est même l'une des rares postures que la tradition recommande juste après manger, quelques minutes, dos droit. Sortez si l'assise comprime le ventre ou si les jambes s'engourdissent.

Commencez par 30 secondes à 1 minute, le temps que les chevilles s'habituent. Avec un coussin sous les fesses, la plupart des pratiquants tiennent ensuite 5 minutes ou plus pour une respiration ou une méditation. La limite reste la même : sortir aux premiers fourmillements.

Dans Vajrasana, les fesses reposent sur les talons. Dans Virasana, la posture du héros, les pieds s'écartent de part et d'autre des hanches et les fesses se posent au sol entre eux. Virasana demande davantage de rotation interne des hanches et de souplesse des genoux.

Le mot a un autre sens dans le bouddhisme. Le Vajrasana, ou trône de diamant, désigne le lieu de Bodh Gaya où le Bouddha a atteint l'éveil, et dans le bouddhisme tibétain et chinois, la « posture du vajra » est le lotus. Le Bouddha des statues est assis en lotus, et non sur les talons.

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Sources