Virabhadrasana I
Guerrier I
Guerrier I
Virabhadrasana I
- Debout
- Débutant
- Des deux côtés
- Hatha
- Vinyasa
- Ashtanga
- Iyengar
- Prénatal
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
Le guerrier I est la première des trois postures du guerrier : une grande fente debout, le genou avant plié, le talon arrière ancré au sol, le buste et les bras dressés vers le ciel. Son nom sanskrit, Virabhadrasana I, vient de Virabhadra, un guerrier que Shiva fait naître d'une mèche de ses cheveux pour venger la mort de son épouse Sati : vira (héros), bhadra (favorable, bienveillant), asana (posture). Dans la lecture la plus répandue du mythe, le guerrier I figure le moment où Virabhadra surgit de terre, l'épée levée au-dessus de la tête. La posture elle-même n'entre dans la pratique qu'au XXe siècle, avec Krishnamacharya et ses élèves.
Comment faire le guerrier I
- 1
Debout en montagne, écartez les pieds d'environ 1 m à 1,20 m selon votre taille.
- 2
Tournez le pied droit de 90° vers l'avant du tapis et le pied gauche vers l'intérieur, de 45° à 60°. Le talon arrière reste au sol.
- 3
Orientez le bassin et le buste vers le pied droit, autant que possible sans forcer.
- 4
Levez les bras vers le plafond, paumes face à face ou jointes, épaules basses.
- 5
À l'expiration, pliez le genou droit jusqu'à ce qu'il arrive au-dessus de la cheville. Dans la version complète, la cuisse avant est parallèle au sol.
- 6
Gardez la jambe arrière tendue, rotule remontée, et le bord extérieur du pied arrière appuyé dans le tapis. Le regard va droit devant, ou vers les mains si la nuque est libre.
- 7
Restez 5 respirations dans un cours d'ashtanga ou de vinyasa, 20 à 30 secondes en hatha ou en Iyengar. Pour sortir, tendez la jambe avant à l'inspiration, baissez les bras, ramenez les pieds parallèles et changez de côté.
Les points d'alignement
Le genou avant reste au-dessus de la cheville et dans l'axe du pied. Quand il part vers l'intérieur, l'écart est souvent trop étroit ou le pied arrière trop tourné.
L'orientation du bassin divise les enseignants. La consigne classique veut les deux hanches face à l'avant du tapis, mais pour beaucoup de corps, forcer cette rotation tord le genou arrière et soulève le talon. Yoga Journal propose de reculer la hanche avant, d'avancer la hanche arrière et de s'arrêter là où le bassin ne tourne plus.
Un écart plus large, les pieds sur deux rails plutôt que sur une même ligne, donne aussi de la place au bassin.
Le buste s'élève depuis le bassin, et la légère cambrure se répartit dans tout le dos pour ouvrir la poitrine.
Les erreurs fréquentes
Le talon arrière qui décolle.
Le pied roule sur son bord intérieur et la cheville s'affaisse.
Correction
Raccourcir l'écart ou tourner un peu plus le pied vers l'intérieur. Sinon, passer en fente haute.
Le genou avant au-delà de la cheville.
La charge passe dans l'avant du genou.
Correction
Allonger l'écart jusqu'à ce que le tibia soit vertical.
Le genou avant qui rentre.
Il tombe vers le gros orteil et l'intérieur du genou se tend.
Correction
Diriger le genou vers le milieu du pied, voire vers les petits orteils.
La cambrure concentrée dans les lombaires.
Les bras montent, les côtes basses s'ouvrent et le bas du dos se pince.
Correction
Rentrer légèrement les côtes, allonger le coccyx vers le sol.
Les épaules collées aux oreilles.
Correction
Écarter les bras de la largeur des épaules, ou davantage, et laisser les omoplates descendre.
La jambe arrière qui plie.
Tout le poids passe alors sur la jambe avant.
Correction
Tendre activement la jambe arrière en poussant le talon dans le sol.
Variantes et adaptations
La fente haute
Le talon arrière se soulève et le pied arrière se place sur la pointe, parallèle au pied avant. Le bassin se met de face sans effort et le genou arrière est libéré.
Un écart plus court
Pour les genoux sensibles ou les hanches raides, avec une cuisse avant qui reste au-dessus de l'horizontale.
Les mains sur les hanches
Pour les épaules sensibles ou la tension artérielle élevée.
Le talon arrière contre le mur
Le mur sert d'appui pour presser le pied arrière et aide à sentir l'ancrage.
Avec une chaise
La cuisse avant repose sur l'assise. Utile pendant la grossesse ou quand les jambes manquent de force.
Le guerrier humble (Baddha Virabhadrasana) : les mains se croisent dans le dos, le buste descend à l'intérieur de la cuisse avant et les bras montent vers le plafond.
Les bienfaits du guerrier I
La cuisse avant porte une bonne part du poids, fléchie près de l'angle droit : le quadriceps et le fessier de la jambe avant travaillent fort. La jambe arrière, tendue et ancrée, s'étire à l'avant de la hanche (le psoas) et dans le mollet.
Les bras levés et la cambrure du haut du dos ouvrent la poitrine et l'avant des épaules. Tenir la posture plusieurs respirations, cuisse à l'horizontale, demande surtout de l'endurance. C'est souvent la jambe avant qui lâche la première.
Précautions et contre-indications
- Problème cardiaque ou tension artérielle élevée : mains sur les hanches et posture tenue peu de temps. Iyengar déconseille la posture aux personnes souffrant du cœur.
- Genou douloureux : écart plus court, genou avant moins plié et toujours au-dessus de la cheville.
- Hanche ou articulation sacro-iliaque sensible : pieds sur deux rails, sans chercher les hanches de face.
- Lombaires sensibles : buste droit, sans cambrure, ou fente haute.
- Épaule blessée : bras écartés en V ou mains sur les hanches.
- Douleurs cervicales : regard devant, tête dans l'axe.
- Grossesse : pieds plus écartés en largeur et écart réduit en longueur. Au troisième trimestre, une chaise sous la cuisse avant ou une main au mur.
La cuisse avant qui chauffe fait partie du travail. Une douleur nette dans un genou, avant ou arrière, demande de sortir aussitôt.
Le guerrier I dans une séance
En ashtanga, où il s'appelle Virabhadrasana A, il occupe deux places. Dans la salutation au soleil B, on y passe une respiration de chaque côté, en avançant le pied entre les mains depuis le chien tête en bas avant de redescendre en chaturanga. À la fin de la séquence debout, il suit la chaise et se tient 5 respirations par côté, enchaîné avec le guerrier II.
Dans les autres styles, la fente basse prépare l'avant de la hanche arrière. Le guerrier I mène ensuite au guerrier III ou à des flexions arrière comme le chameau, et la posture de l'enfant relâche ensuite le dos. On le pratique en hatha, en vinyasa, en ashtanga, en yoga Iyengar et dans les cours prénatals, en version courte.
Les consignes à donner en cours
En cours, ces phrases courtes aident les élèves à trouver la posture sans la forcer :
« Le bord extérieur du pied arrière appuie dans le tapis, le talon s'enracine. »
« Si le genou cache vos orteils, avancez le pied ou reculez le genou. »
« La hanche avant recule, la hanche arrière avance, et vous vous arrêtez là où ça résiste. »
« Les bras montent, les épaules descendent. »
« Grandissez-vous depuis le bassin avant d'ouvrir la poitrine. »
Guerrier I
Questions fréquentes
Pieds écartés d'environ un mètre, pied avant tourné vers l'avant du tapis, pied arrière rentré de 45° à 60°, talon au sol. On oriente le bassin vers l'avant, on lève les bras et on plie le genou avant au-dessus de la cheville, jambe arrière tendue. On reste 5 respirations à 30 secondes de chaque côté.
Le guerrier I garde le bassin et le buste tournés vers l'avant, bras au-dessus de la tête. Dans le guerrier II, le bassin s'ouvre sur le côté et les bras s'étendent à l'horizontale, regard au-dessus de la main avant. Le guerrier III est un équilibre sur une jambe, buste et jambe arrière à l'horizontale.
Autant que le corps le permet, sans plus. Si la hanche arrière ne vient pas vers l'avant, élargissez l'écart des pieds ou passez en fente haute plutôt que de tordre le genou arrière.
Virasana, la posture du héros, est une posture assise entre les talons, genoux pliés. Elle partage la racine vira (héros) avec Virabhadrasana, qui désigne les postures debout du guerrier. Dans la tradition Iyengar, Virasana figure d'ailleurs parmi les préparations du guerrier I, pour assouplir genoux et chevilles.
Une respiration dans la salutation au soleil B, 5 respirations à la fin de la séquence debout de l'ashtanga, 20 à 30 secondes par côté en Iyengar.
Sources
- B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, 1966, Virabhadrasana I
- Yoga Journal, Warrior 1 Pose
- Wikipédia, Virabhadrasana