Adho Mukha Svanasana
Chien tête en bas
Chien tête en bas
Adho Mukha Svanasana
- Inversion
- Débutant
- Hatha
- Vinyasa
- Ashtanga
- Iyengar
- Prénatal
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
Le chien tête en bas est sans doute la posture la plus pratiquée du yoga moderne : on la retrouve dans presque chaque cours de hatha, au cœur de la salutation au soleil et entre deux postures dans le vinyasa. Le corps dessine un V inversé, mains et pieds au sol, le bassin tiré vers le haut. Son nom sanskrit, Adho Mukha Svanasana, se traduit mot à mot par « posture du chien visage vers le bas » : adho (vers le bas), mukha (visage), svana (chien), asana (posture). C'est l'étirement d'un chien qui se réveille.
Comment faire le chien tête en bas
- 1
Placez-vous à quatre pattes, les mains un peu en avant des épaules et écartées de la largeur des épaules, les genoux sous les hanches.
- 2
Écartez bien les doigts, majeurs parallèles ou légèrement tournés vers l'extérieur, et appuyez toute la paume au sol, en particulier la base de l'index et du pouce.
- 3
Rentrez les orteils, puis soulevez les genoux du sol en gardant d'abord les jambes pliées.
- 4
Poussez le sol avec les mains pour envoyer le bassin vers le haut et vers l'arrière, jusqu'à ce que le dos s'allonge en une ligne droite des poignets au bassin.
- 5
Si le dos reste long, dépliez progressivement les jambes et laissez les talons descendre vers le sol, sans chercher à les y poser.
- 6
Relâchez la tête entre les bras, oreilles au niveau des bras, regard vers les genoux ou les pieds.
- 7
Restez 5 respirations dans un cours dynamique, jusqu'à 1 à 2 minutes pour un travail d'étirement. Pour sortir, reposez les genoux au sol et revenez dans la posture de l'enfant.
Les points d'alignement
La priorité est le dos long : la colonne s'étire du coccyx jusqu'au sommet du crâne. Tant que l'arrière des cuisses manque de souplesse, mieux vaut garder les genoux pliés que d'arrondir le dos pour tendre les jambes.
Les bras sont tendus sans verrouiller les coudes, et les épaules s'éloignent des oreilles : on cherche de l'espace dans la nuque. Les pieds restent écartés de la largeur des hanches, parallèles. Le poids se répartit entre les mains et les pieds ; quand il bascule vers les épaules, le bassin n'est pas assez reculé.
Les erreurs fréquentes
Le dos rond.
C'est l'erreur la plus courante chez les débutants, qui tendent les jambes trop tôt.
Correction
Plier franchement les genoux et pousser le bassin vers le haut, puis seulement redescendre les talons.
Les épaules ramassées vers les oreilles.
La nuque se tasse et les trapèzes travaillent à la place des bras.
Correction
Tourner légèrement les bras vers l'extérieur (les plis des coudes regardent un peu vers l'avant) et éloigner les omoplates des oreilles.
Le poids sur le bord externe des mains.
Il charge les poignets.
Correction
Ancrer la base de l'index et du pouce.
Les pieds trop proches des mains.
La posture se raccourcit et ressemble à une pince.
Correction
Depuis la planche, la distance entre les mains et les pieds est en général la bonne.
La tête qui pend ou qui se relève pour regarder devant.
La nuque se tasse ou se crispe.
Correction
Laisser la tête dans l'alignement des bras, sans forcer.
Variantes et adaptations
Pour débuter
Genoux pliés et talons décollés. C'est une version complète de la posture, que beaucoup de pratiquants expérimentés gardent toute leur vie.
Avec des blocs sous les mains
Utile quand les ischio-jambiers sont raides ou les poignets sensibles, car le bassin monte plus facilement.
Les mains au mur ou sur le dossier d'une chaise : une demi-version debout, accessible aux personnes qui ne peuvent pas descendre au sol.
Sur les avant-bras
C'est la posture du dauphin, qui soulage les poignets et renforce davantage les épaules.
Sur une jambe
Le chien à trois pattes lève une jambe dans le prolongement du dos.
Pendant la grossesse
Pieds plus écartés et posture tenue moins longtemps ; au troisième trimestre, on la remplace souvent par la version au mur.
Les bienfaits du chien tête en bas
La posture étire l'arrière des jambes (ischio-jambiers et mollets) et toute la chaîne du dos. Elle renforce les bras, les épaules et les poignets, puisque le haut du corps porte une partie du poids. Elle sert aussi de posture de repos actif dans les enchaînements : on y revient pour retrouver son souffle entre deux postures plus exigeantes.
Comme la tête passe sous le niveau du cœur, c'est une inversion douce. Elle n'a pas les contraintes des inversions complètes comme la posture sur la tête, ce qui en fait une bonne introduction pour les débutants.
Précautions et contre-indications
- Poignets : en cas de syndrome du canal carpien ou de douleur au poignet, passer sur les avant-bras (dauphin) ou poser les mains sur des blocs inclinés.
- Tension artérielle élevée non traitée, glaucome, décollement de rétine ou chirurgie récente de l'œil : éviter de garder la tête plus bas que le cœur ; préférer la version au mur.
- Fin de grossesse : version au mur ou posture abrégée.
- Épaule blessée : ne pas tenir la posture sans avis médical.
Une douleur vive est un signal d'arrêt ; une sensation d'étirement à l'arrière des jambes est normale.
Le chien tête en bas dans une séance
C'est une posture charnière. On la prépare avec le chat-vache et la posture de l'enfant, qui mobilisent le dos et les épaules. Dans la salutation au soleil, elle suit le cobra ou le chien tête en haut, et mène à la fente ou à la pince debout. Après plusieurs chiens dans un cours, la posture de l'enfant détend les épaules et les poignets.
On la retrouve dans le hatha, le vinyasa, l'ashtanga (où elle se tient 5 respirations à la fin de chaque salutation) et le yoga Iyengar, qui la travaille souvent avec la tête posée sur un bloc.
Les consignes à donner en cours
Pour les profs, quelques indications qui fonctionnent bien à l'oral :
« Pliez les genoux autant que nécessaire, la priorité c'est un dos long. »
« Poussez le sol loin de vous, comme pour éloigner le tapis. »
« Les hanches montent vers le plafond, les talons descendent vers le sol. »
« Laissez la tête lourde entre les bras, la nuque est libre. »
« Pédalez doucement : un genou se plie, l'autre talon descend. » (en début de posture, pour assouplir les mollets)
Chien tête en bas
Questions fréquentes
C'est le cas de la plupart des pratiquants, même expérimentés : la longueur des mollets et des tendons d'Achille varie beaucoup d'une personne à l'autre. Les talons n'ont pas besoin de toucher le sol pour que la posture soit juste ; c'est le dos long qui compte.
Dans le vinyasa et l'ashtanga, oui : on y revient pour respirer entre deux postures. Pour un débutant, elle demande pourtant de la force dans les bras ; il faut quelques semaines avant qu'elle devienne reposante.
Cinq respirations dans un cours dynamique. Pour un travail d'étirement, une à deux minutes, en sortant dès que les épaules fatiguent.
Pour une personne en bonne santé, le chien tête en bas est une inversion douce sans contre-indication particulière. Les personnes souffrant d'hypertension non traitée, de glaucome ou de problèmes de rétine doivent éviter de garder la tête plus bas que le cœur et choisir la version au mur.
Il étire les ischio-jambiers, les mollets et les muscles du dos, et fait travailler les épaules (deltoïdes et muscles qui stabilisent les omoplates), les triceps et les poignets.
Sources
- B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, 1966, Adho Mukha Svanasana
- Yoga Journal, Downward-Facing Dog Pose