Halasana
Charrue
Charrue
Halasana
- Inversion
- Intermédiaire
- Hatha
- Vinyasa
- Ashtanga
- Iyengar
- Yin
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
Allongé sur le dos, on fait passer les jambes tendues par-dessus la tête jusqu'à poser les orteils au sol derrière soi. Vu de profil, le corps dessine la lame et le manche d'une charrue indienne, l'outil qui lui donne son nom : hala signifie « charrue » en sanskrit, et Halasana se traduit simplement par « posture de la charrue ». Un manuel indien du XIXe siècle, le Sritattvanidhi, la représentait déjà sous un autre nom, Langalasana, qui veut dire la même chose.
On y entre presque toujours depuis la chandelle, dont elle partage l'installation et les exigences sur la nuque. Le yin yoga en a fait une version passive, tenue plusieurs minutes, qu'il appelle l'escargot.
Comment faire la charrue
- 1
Installez deux à quatre couvertures pliées en haut du tapis, bords alignés. Allongez-vous pour que le haut des épaules soit sur les couvertures, à quelques centimètres du bord, la tête au sol.
- 2
Montez dans la chandelle, mains dans le dos, coudes rapprochés. Vérifiez que la tête est droite : elle ne tournera plus.
- 3
Sur une expiration, pliez aux hanches et descendez lentement les jambes tendues derrière la tête. Les mains restent dans le dos pour tenir le bassin au-dessus des épaules.
- 4
Posez les orteils au sol, ou sur l'assise d'une chaise ou des blocs si le sol est trop loin.
- 5
Si vous êtes stable, retirez les mains du dos et allongez les bras au sol, du côté opposé aux pieds, doigts croisés ou paumes au sol.
- 6
Gardez les cuisses actives et respirez dans le dos et les côtes, le ventre étant comprimé.
- 7
Restez de 30 secondes à 1 minute, puis jusqu'à 3 minutes avec la pratique. Pour sortir, reposez les mains dans le dos, pliez les genoux et déroulez le dos vertèbre par vertèbre, la tête toujours posée.
Les points d'alignement
Le bassin reste au-dessus des épaules. C'est lui qui protège la nuque : quand il part vers le visage, le haut du dos s'arrondit et le poids glisse vers les cervicales.
La nuque garde un petit espace avec le sol, ce que permettent les couvertures sous les épaules. La gorge reste dégagée et le regard fixé vers le ventre.
Les jambes sont tendues, pieds joints, cuisses qui remontent vers le plafond. Les épaules restent sous le corps, rapprochées l'une de l'autre, sans remonter vers les oreilles. Si les orteils n'atteignent pas le sol sans arrondir le dos, le support sous les pieds est la bonne réponse.
Les erreurs fréquentes
Forcer pour poser les pieds au sol.
Le dos s'enroule et la nuque encaisse le poids.
Correction
Poser les pieds sur une chaise ou des blocs, ou plier les genoux.
Tourner la tête.
Un réflexe fréquent pour regarder le prof, sur une nuque fléchie et chargée.
Correction
Rester immobile, sortir pour parler.
Laisser tomber les jambes.
Elles descendent d'un coup derrière la tête et la nuque reçoit un à-coup.
Correction
Descendre sur une expiration lente, mains dans le dos.
Pratiquer sans couvertures.
La nuque est à plat et se plie au maximum.
Correction
Surélever les épaules, la tête restant sur le tapis.
Retenir sa respiration.
Le ventre comprimé donne envie de bloquer le souffle.
Correction
Respirer court et calme dans les côtes, et ressortir si ça ne passe pas.
Variantes et adaptations
La demi-charrue
Les pieds se posent sur l'assise d'une chaise placée derrière la tête, ou contre un mur. La nuque se plie moins et le dos reste long.
Genoux pliés
Les genoux descendent vers le front, le bassin reste soutenu par les mains. Une bonne étape quand l'arrière des cuisses est raide.
Karnapidasana
Depuis la charrue, les genoux se plient et viennent encadrer les oreilles. La flexion de la nuque est encore plus forte, la variante est réservée aux pratiquants réguliers.
Supta Konasana
Les jambes s'écartent largement, orteils au sol, mains aux gros orteils.
L'escargot du yin yoga
La même forme tenue de 1 à 3 minutes, muscles relâchés, pieds posés sur un support si besoin. Les couvertures sous les épaules restent de mise.
Les bienfaits de la charrue
La charrue étire tout l'arrière du corps : le dos de la base du crâne au sacrum, les ischio-jambiers et les mollets. Elle étire aussi le haut du dos et les épaules, qui sont souvent raides chez les personnes assises toute la journée.
Comme la chandelle, c'est une inversion : bassin au-dessus de la tête, jambes au-dessus du cœur. Le regard tourné vers le ventre et le souffle court la rendent très intérieure, et beaucoup de pratiquants y trouvent un moment de calme. Le Sivananda lui attribue aussi des effets sur la digestion, qui appartiennent à sa tradition.
Précautions et contre-indications
- Problème cervical, hernie cervicale, coup du lapin : éviter la charrue, comme la chandelle. Les jambes au mur sont une alternative sans charge sur la nuque.
- Grossesse : éviter la posture, qui comprime le ventre.
- Tension artérielle élevée non stabilisée, glaucome, décollement de rétine : éviter les inversions.
- Hernie discale lombaire, sciatique, ostéoporose : la flexion du dos sous charge est à éviter, avis médical avant toute version.
- Règles : l'école Iyengar suspend les inversions pendant les règles, d'autres traditions laissent le choix à chaque pratiquante.
- Asthme, souffle court, reflux : le ventre comprimé gêne la respiration et la digestion, préférer la demi-charrue sur chaise ou s'abstenir.
Une douleur dans la nuque ou dans le dos, un fourmillement dans les bras ou une sensation d'étouffement imposent de sortir tout de suite.
La charrue dans une séance
Elle vient après la chandelle et avant la posture du poisson. C'est l'ordre des douze postures de base du Sivananda (posture sur la tête, chandelle, charrue, poisson) et celui de la séquence de clôture de l'ashtanga, où Karnapidasana s'intercale avant le lotus inversé. Le poisson compense : la poitrine se soulève, la tête bascule en arrière, et la nuque, longtemps fléchie, retrouve l'extension.
Pour la préparer, la pince assise assouplit l'arrière des jambes et le pont ouvre les épaules. La séance se termine ensuite par savasana.
On la trouve en hatha, en Sivananda, en ashtanga, en Iyengar, où on la pratique aussi avec une chaise, et en yin sous le nom d'escargot.
Les consignes à donner en cours
Pour les profs, les consignes utiles visent surtout la descente des jambes et la nuque :
« Les épaules sur les couvertures, la tête sur le tapis. »
« Gardez les mains dans le dos jusqu'à ce que les pieds soient posés. »
« Descendez les jambes sur l'expiration, sans les lâcher. »
« Si les pieds ne touchent pas, la chaise est là pour ça. »
« Votre tête ne bouge pas : je passe vous voir, vous n'avez pas à tourner. »
« Respirez dans le dos, les côtes s'écartent à chaque inspiration. »
Charrue
Questions fréquentes
Allongé sur le dos, épaules surélevées par des couvertures, on monte les jambes au-dessus du corps puis on les descend tendues derrière la tête, orteils au sol. Le bassin reste au-dessus des épaules, soutenu par les mains ou avec les bras allongés au sol.
Elle étire le dos, les ischio-jambiers, les mollets et les épaules. Comme toute inversion tenue calmement, elle invite au calme et ralentit la respiration.
Les problèmes de cervicales en premier, puis la grossesse, la tension artérielle élevée non stabilisée, le glaucome, les hernies discales et l'ostéoporose. Pendant les règles, cela dépend de la tradition suivie.
Posez-les sur une chaise ou des blocs : c'est la demi-charrue, une version complète de la posture. Forcer pour toucher le sol arrondit le dos et charge la nuque.
Le plus souvent, les épaules ne sont pas surélevées, le bassin a glissé vers le visage ou la tête a bougé. Sortez, vérifiez l'installation des couvertures et revenez dans la demi-charrue. Si la douleur persiste hors de la posture, consultez avant de reprendre.
Sources
- B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, 1966, Halasana
- Yoga Journal, Plow Pose
- Wikipédia, Halasana