Setu Bandha Sarvangasana
Pont
Pont
Setu Bandha Sarvangasana
- Extension
- Débutant
- Hatha
- Vinyasa
- Iyengar
- Yin
- Restauratif
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
Allongé sur le dos, les pieds à plat et les genoux pliés, on soulève le bassin jusqu'à former une ligne inclinée des genoux aux épaules. Dans beaucoup de cours, c'est la première flexion arrière qu'on apprend au sol, et aussi celle qu'on propose quand le dos fatigue en fin de séance. Son nom sanskrit, Setu Bandha Sarvangasana, se décompose en setu (pont), bandha (lien, attache), sarva (tout), anga (membre) et asana (posture). La fin du nom est celle de Sarvangasana, la chandelle : dans Light on Yoga, B.K.S. Iyengar fait descendre les pieds au sol depuis la chandelle, les mains soutenant le dos, pour former un pont sur les épaules.
Comment faire le pont
- 1
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat et écartés de la largeur du bassin, bien parallèles.
- 2
Rapprochez les talons des fesses : du bout des doigts, bras le long du corps, vous les effleurez. Paumes au sol.
- 3
Appuyez dans les pieds, surtout sous les gros orteils et les talons, et décollez le bassin du sol.
- 4
Montez jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol, les genoux au-dessus des chevilles.
- 5
Resserrez les omoplates sous le dos. Joignez les mains sous le bassin, doigts entrelacés et bras tendus au sol, ou attrapez les chevilles.
- 6
Gardez la tête droite, regard vers le plafond, et laissez la poitrine monter vers le menton sans y écraser le menton.
- 7
Restez 5 à 10 respirations, soit 30 secondes à une minute. Pour sortir, dénouez les mains, puis déroulez le dos vertèbre après vertèbre jusqu'à reposer le bassin.
Les points d'alignement
Les genoux restent dans l'axe des hanches et des pieds. Ils ont tendance à s'ouvrir vers l'extérieur quand les fessiers travaillent seuls : les cuisses doivent rester parallèles, comme si l'on tenait une brique entre elles.
Le poids repose sur les pieds et sur le haut des épaules. La nuque, elle, ne porte rien : il reste un petit espace entre le sol et l'arrière du cou. Une fois le bassin levé, on ne tourne plus la tête.
Les fessiers sont actifs sans être serrés à fond, et l'arrière des cuisses participe. La hauteur se règle sur le confort du bas du dos. Mieux vaut un pont moins haut avec des lombaires longues qu'un bassin très levé avec les côtes qui jaillissent vers le plafond.
Les erreurs fréquentes
Les genoux qui s'écartent.
Le bas du dos se tasse et les genoux sont tirés.
Correction
Un bloc ou une brique entre les cuisses, tenu sans forcer pendant toute la posture.
Les pieds trop loin des fesses.
Les ischio-jambiers crampent et le bassin ne monte pas.
Correction
Rapprocher les talons jusqu'à les toucher du bout des doigts.
Tourner la tête pour regarder la salle.
La nuque est en appui, la tourner la met en torsion sous charge.
Correction
Garder le regard au plafond jusqu'à la redescente.
Monter en serrant les fessiers à bloc.
Les genoux s'ouvrent et les lombaires se compriment.
Correction
Pousser dans les pieds et allonger les genoux vers l'avant, les fessiers suivent.
Les côtes qui pointent vers le plafond.
La cambrure part toute dans le bas du dos.
Correction
Redescendre un peu le bassin et ramener les côtes vers le ventre.
Variantes et adaptations
Le pont dynamique
On monte le bassin à l'inspiration et on le redescend à l'expiration, les bras passant au-dessus de la tête. C'est un bon échauffement du dos.
Le pont soutenu
Une brique sous le sacrum (l'os plat à la base du dos, jamais sous les lombaires), à la hauteur la plus basse pour commencer. C'est la version du yoga restauratif, tenue plusieurs minutes.
Le pont sur une jambe (Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana) : depuis le pont, une jambe se tend vers le plafond. Le bassin doit rester horizontal.
Les jambes tendues
La version d'Iyengar, entrée depuis la chandelle, les mains sous le dos.
Une couverture sous les épaules
Pliée épaisse, le bord aligné avec le haut des épaules, la tête au sol. Elle protège la nuque.
La roue (Urdhva Dhanurasana) : les mains se posent près des oreilles et l'on pousse jusqu'à tendre les bras. C'est l'étape suivante, nettement plus exigeante.
Les bienfaits du pont
Le pont renforce les fessiers et l'arrière des cuisses, qui soulèvent le bassin, et les muscles du dos qui tiennent l'extension. Il étire l'avant des hanches, la poitrine et l'avant des épaules.
Comme le cœur passe au-dessus de la tête, c'est aussi une inversion douce, bien plus accessible que la chandelle. En version soutenue sur une brique, il devient une posture de récupération : le dos s'ouvre sans effort musculaire.
Précautions et contre-indications
- Blessure ou douleur cervicale : Yoga Journal déconseille la posture en cas de blessure au cou. À défaut, une couverture sous les épaules ou la version soutenue, basse, avec l'accord d'un professionnel de santé.
- Épaule blessée : bras le long du corps, sans lier les mains sous le dos.
- Douleur lombaire : rester bas, ou en version soutenue, et sortir au moindre pincement.
- Genoux sensibles : éloigner un peu les pieds des fesses pour ouvrir l'angle des genoux.
- Grossesse : à partir du deuxième trimestre, limiter le temps passé à plat sur le dos et préférer des tenues courtes. Demander l'avis de la sage-femme ou du médecin.
- Glaucome ou tension artérielle élevée non traitée : la tête reste plus bas que le bassin, préférer un pont bas et bref.
Un travail intense dans les fessiers et l'arrière des cuisses est normal. Une crampe signale souvent des pieds trop éloignés.
Le pont dans une séance
On le prépare avec le chat-vache et quelques ponts dynamiques, puis la fente basse pour ouvrir l'avant des hanches.
Dans la tradition Sivananda, il se pratique en variante de la chandelle, avant la charrue. En hatha et en vinyasa, il sert souvent de flexion arrière principale pour les débutants, ou de préparation à la roue.
Après plusieurs ponts, les genoux ramenés sur la poitrine et une torsion couchée relâchent le bas du dos. Les jambes au mur prennent le relais en fin de séance. On le retrouve en hatha, en vinyasa, en yoga Iyengar, en yin et surtout en yoga restauratif, dans sa version sur brique. L'ashtanga clôt la série primaire par Setu Bandhasana, une posture différente.
Les consignes à donner en cours
Ces formulations aident à placer la classe :
« Les talons sont à portée de vos doigts. »
« Poussez le sol avec les pieds, le bassin monte tout seul. »
« Les genoux filent vers l'avant, au-dessus des chevilles, ils ne s'ouvrent pas. »
« Gardez un peu d'espace sous la nuque, et ne tournez pas la tête. »
« Pour redescendre, posez le dos comme un collier de perles, une vertèbre après l'autre. »
Pont
Questions fréquentes
Les deux mots désignent en général la même posture. En France, « le pont » désigne aussi la grande flexion arrière de la gym, en appui sur les mains et les pieds : en yoga, c'est la roue (Urdhva Dhanurasana ou Chakrasana). Pour éviter la confusion, beaucoup de profs appellent « demi-pont » la version sur les épaules, Setu Bandha Sarvangasana.
Sur le dos, genoux pliés, pieds à plat largeur du bassin et talons près des fesses. Poussez dans les pieds pour soulever le bassin, joignez les mains sous le dos, et restez 5 à 10 respirations avant de redescendre vertèbre par vertèbre.
Surtout les fessiers (grand fessier en tête) et les ischio-jambiers, qui soulèvent et maintiennent le bassin. Les muscles du dos tiennent l'extension, les quadriceps stabilisent les genoux. Côté étirement, il ouvre les fléchisseurs de la hanche, la poitrine et l'avant des épaules.
Il renforce l'arrière du corps, étire l'avant des hanches et la poitrine, et sert d'inversion douce. Sur une brique, on peut y rester longtemps, le dos ouvert sans effort.
Une blessure au cou ou à l'épaule, une douleur lombaire aiguë, et la grossesse avancée pour les tenues longues sur le dos. Dans ces cas, on adapte (couverture, version soutenue, tenue courte) ou on s'abstient, après avis d'un professionnel de santé.
Parce que, dans Light on Yoga, Iyengar l'aborde depuis la chandelle (Sarvangasana) : on descend les pieds vers le sol en gardant le dos soutenu par les mains. La version qu'on pratique le plus aujourd'hui part du sol, mais elle a gardé ce nom.
Sources
- B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, 1966, Setu Bandha Sarvangasana
- Wikipédia (en), Setu Bandha Sarvangasana
- Yoga Journal, Bridge Pose