Anjaneyasana
Fente basse
Fente basse
Anjaneyasana
- Ouverture des hanches
- Débutant
- Des deux côtés
- Hatha
- Vinyasa
- Yin
- Prénatal
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
La fente basse est la posture du genou arrière posé au sol : le pied avant est devant, le bassin descend vers l'avant, le buste se redresse et les bras montent au-dessus de la tête. On la croise dans presque tous les cours de vinyasa, où elle sert à ouvrir les hanches entre deux postures debout. Son nom sanskrit, Anjaneyasana, se traduit par « posture du fils d'Anjana » : Anjaneya est l'un des noms de Hanuman, le dieu singe du Ramayana, dont la mère s'appelait Anjana, et asana signifie posture. Elle ne figure pas dans les traités médiévaux du hatha yoga, c'est une posture du yoga moderne.
Comment faire la fente basse
- 1
Depuis le chien tête en bas ou à quatre pattes, avancez le pied droit entre les mains.
- 2
Posez le genou gauche au sol, puis reculez-le un peu jusqu'à sentir l'avant de la cuisse gauche s'étirer. Le dessus du pied gauche repose à plat.
- 3
Placez le genou droit au-dessus de la cheville droite, le tibia à la verticale, et les mains sur la cuisse avant.
- 4
Redressez le buste. Les deux hanches regardent l'avant du tapis.
- 5
À l'inspiration, levez les bras le long des oreilles, paumes face à face.
- 6
À l'expiration, laissez le bassin descendre vers l'avant et vers le bas. La poitrine monte, le bas du dos reste long.
- 7
Restez 5 respirations, jusqu'à une minute dans un cours de hatha. Pour sortir, reposez les mains au sol de part et d'autre du pied avant, reculez en chien tête en bas, puis changez de côté.
Les points d'alignement
Le genou avant reste dans l'axe du deuxième orteil. Quand le bassin descend, il peut avancer un peu au-delà de la cheville si le pied reste bien posé et que le genou ne tire pas. S'il proteste, avancez le pied pour retrouver un angle proche de 90 degrés.
L'étirement se cherche à l'avant de la hanche arrière, pas dans le creux des reins. Pour ça, le bassin descend sans basculer vers l'avant : on allonge le coccyx vers le sol, on remonte le bas-ventre, et les côtes ne s'ouvrent pas en avant.
Le genou arrière porte le poids juste au-dessus de la rotule, sur le bas de la cuisse. Les épaules restent basses même bras levés.
Les erreurs fréquentes
La cambrure dans les lombaires.
Le bassin bascule et tout l'étirement part dans le bas du dos.
Correction
Poser les mains sur les hanches, allonger le coccyx vers le sol, puis seulement relever les bras.
Le genou avant qui part vers l'intérieur.
Il charge l'articulation.
Correction
Diriger le genou vers le deuxième orteil et appuyer le bord externe du pied.
Le poids sur la rotule arrière.
C'est douloureux sur un sol dur.
Correction
Reculer légèrement le genou et glisser une couverture pliée dessous.
La hanche arrière qui s'ouvre sur le côté.
Le bassin se met de travers et l'étirement disparaît.
Correction
Ramener la hanche arrière vers l'avant, comme deux phares qui éclairent le haut du tapis.
Les épaules collées aux oreilles.
Correction
Écarter les bras à la largeur des épaules ou les garder en chandelier, coudes pliés.
Variantes et adaptations
Les mains au sol
De part et d'autre du pied avant, buste incliné. C'est la fente du cavalier (Ashwa Sanchalanasana) de la salutation au soleil, plus stable pour débuter.
Les mains sur des blocs
Pour les personnes qui n'atteignent pas le sol ou qui manquent d'équilibre.
Le genou arrière levé
La jambe arrière se tend, en appui sur les orteils. Certains profs appellent cette fente haute le croissant de lune, d'autres réservent ce nom à la fente basse bras levés : vérifiez de quoi parle votre cours.
La torsion (Parivritta Anjaneyasana) : mains jointes devant la poitrine, le coude opposé vient sur le genou avant.
Le lézard (Utthan Pristhasana) : le pied avant s'écarte vers le bord du tapis et les avant-bras descendent au sol, à l'intérieur du pied.
Le dragon
En yin yoga, la fente basse se tient 2 à 5 minutes, mains au sol ou sur des blocs, sans chercher à activer les jambes.
Le pied arrière attrapé
On plie la jambe arrière et on saisit le pied avec la main du même côté. L'étirement du quadriceps devient intense, à réserver aux pratiquants à l'aise dans la version de base.
Les bienfaits de la fente basse
Les heures passées assis raccourcissent les fléchisseurs de la hanche, en particulier le psoas. La fente basse les étire du côté de la jambe arrière, avec l'avant de la cuisse. Elle renforce la jambe avant, qui porte une bonne partie du poids, et demande un travail d'équilibre discret dès que les bras montent.
Bras levés, elle ouvre aussi la poitrine et étire les flancs. Elle prépare le demi-grand écart et le grand écart (Hanumanasana), la posture de Hanuman lui-même.
Précautions et contre-indications
- Genou arrière sensible : une couverture pliée en deux ou trois sous le genou, ou un deuxième tapis replié.
- Blessure au genou avant ou à la hanche : rester à mi-hauteur, mains sur des blocs, et demander l'avis d'un professionnel de santé si la douleur persiste.
- Problèmes cardiaques ou tension artérielle élevée : garder les mains sur les hanches ou sur la cuisse avant plutôt que les bras au-dessus de la tête.
- Grossesse : écarter un peu plus les pieds sur la largeur, poser les mains sur des blocs et ne pas chercher l'étirement maximal, car la grossesse assouplit les ligaments.
- Vertiges ou équilibre fragile : pratiquer à côté d'un mur ou d'une chaise pour pouvoir s'y tenir.
Une sensation d'étirement à l'avant de la hanche est attendue. Une douleur au genou impose de sortir.
La fente basse dans une séance
On l'installe après quelques salutations, quand les jambes sont chaudes. Dans la salutation au soleil classique, la fente du cavalier en est la version mains au sol : il suffit de redresser le buste pour passer en fente basse.
En vinyasa, elle mène souvent vers le guerrier 1 ou vers le demi-grand écart (Ardha Hanumanasana) : on recule le bassin au-dessus du genou arrière, la jambe avant se tend et l'arrière de la cuisse s'étire à son tour. Ce va-et-vient entre les deux postures est un classique de la préparation au grand écart. Elle prépare aussi le demi-pigeon et les flexions arrière comme le chameau.
La posture de l'enfant relâche ensuite les hanches et le dos. On la retrouve en hatha, en vinyasa, en yoga prénatal et en yoga Sivananda, et sous le nom de dragon en yin yoga.
Les consignes à donner en cours
Quelques formulations qui passent bien à l'oral :
« Reculez le genou arrière jusqu'à sentir l'avant de la cuisse, pas plus. »
« Le genou avant regarde le deuxième orteil. »
« Le coccyx descend, le nombril remonte, et c'est là que la hanche s'ouvre. »
« Les deux hanches éclairent le haut du tapis. »
« Si le genou arrière se plaint, une couverture dessous, tout de suite. »
Fente basse
Questions fréquentes
Pied avant entre les mains, genou arrière posé au sol, genou avant au-dessus de la cheville. On redresse le buste, on lève les bras et on laisse le bassin descendre vers l'avant, 5 respirations de chaque côté. Les débutants gardent les mains au sol ou sur des blocs.
Anjaneya signifie « fils d'Anjana » : c'est un nom de Hanuman, le héros singe du Ramayana. La posture lui est dédiée, comme Hanumanasana, le grand écart. Yoga International la décrit comme la « mère » de Hanumanasana, puisqu'elle y prépare le corps.
Le placement des jambes est le même. Dans la fente du cavalier (Ashwa Sanchalanasana), les mains restent au sol et le buste incline vers l'avant : c'est la version de la salutation au soleil. Dans Anjaneyasana, le buste se redresse et les bras montent.
Souvent parce que le poids repose sur la rotule. Reculez un peu le genou pour que l'appui se fasse au-dessus, et glissez une couverture pliée sous la jambe. Si la douleur continue, gardez la jambe arrière tendue en appui sur les orteils.
La posture est asymétrique : on la fait des deux côtés, en général avec le même nombre de respirations. Le côté le plus raide se repère vite. Certains profs le font tenir un peu plus longtemps, d'autres préfèrent garder la symétrie.