Ardha Kapotasana
Demi-pigeon
Demi-pigeon
Ardha Kapotasana
- Ouverture des hanches
- Débutant
- Des deux côtés
- Hatha
- Vinyasa
- Yin
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
Quand un prof annonce « le pigeon », c'est presque toujours de cette posture qu'il parle : la jambe avant pliée au sol, le tibia en travers du tapis, la jambe arrière allongée derrière soi. Son nom le plus juste est le demi-pigeon, Ardha Kapotasana : ardha (moitié), kapota (pigeon), asana (posture).
Beaucoup de sources la présentent sous le nom d'Eka Pada Rajakapotasana (eka, un ; pada, pied ou jambe ; raja, roi), en précisant qu'il s'agit de sa forme préparatoire. La posture complète, où la main attrape le pied arrière au-dessus de la tête, est le pigeon royal, une flexion arrière réservée aux pratiquants avancés. En yin yoga, la même forme s'appelle le cygne, et le cygne endormi quand le buste se pose vers l'avant.
Comment faire le demi-pigeon
- 1
Partez du chien tête en bas ou de la position à quatre pattes.
- 2
Avancez le genou droit vers le poignet droit et posez le tibia en travers du tapis. Le pied droit se place devant la hanche gauche, ou plus près du bassin si le genou le demande.
- 3
Allongez la jambe gauche vers l'arrière, dessus du pied au sol. Le genou arrière et le dessus de la cuisse regardent le sol.
- 4
Ramenez le bassin face à l'avant du tapis. Si la fesse droite reste en l'air, glissez dessous un coussin ou une couverture pliée.
- 5
Pour la version redressée, gardez les mains au sol de part et d'autre des hanches et allongez le buste. Pour la version allongée, descendez sur les avant-bras, puis posez le front sur les mains ou sur un bloc.
- 6
Restez 5 à 10 respirations en hatha ou en vinyasa, 3 à 5 minutes en yin. Pour sortir, placez les mains sous les épaules, rentrez les orteils arrière et revenez en chien tête en bas ou à quatre pattes, puis changez de côté.
Les points d'alignement
La stabilité du bassin passe avant la profondeur. Un bassin qui repose à niveau sur un support protège le bas du dos et le sacrum mieux qu'un bassin collé au sol mais penché sur la hanche avant.
Le pied avant reste actif, fléchi, orteils tirés vers le genou : la cheville se stabilise et le genou travaille moins en torsion. L'angle du tibia se règle selon les hanches de chacun. Un tibia parallèle au bord avant du tapis est une forme avancée ; ramener le pied vers le bassin réduit la contrainte.
La jambe arrière sort dans le prolongement de la hanche. La sensation attendue se loge dans la fesse et la hanche de la jambe avant, parfois à l'avant de la cuisse arrière. Elle ne doit jamais se trouver dans le genou.
Les erreurs fréquentes
Le bassin qui s'affaisse du côté de la jambe avant.
Tout le poids part sur une hanche et le sacrum se tord.
Correction
Un coussin ou un bloc sous la fesse avant, jusqu'à ce que le bassin soit à niveau.
Une douleur au genou avant.
C'est le signe d'une rotation forcée.
Correction
Rapprocher le pied du bassin, ou passer au pigeon couché (voir les variantes).
La jambe arrière qui part en diagonale ou qui tourne vers l'extérieur.
Correction
Ramener la jambe dans l'axe de la hanche, rotule vers le sol.
Plonger vers l'avant tout de suite.
Yoga Journal signale que la version allongée faite sans préparation charge le genou et le sacrum.
Correction
Rester d'abord redressé, puis descendre progressivement.
Variantes et adaptations
Coussin sous la fesse avant
La première adaptation à proposer, utile à la grande majorité des pratiquants.
Le pigeon couché (chas de l'aiguille, Sucirandhrasana) : allongé sur le dos, cheville droite posée sur le genou gauche, on ramène les jambes vers la poitrine. Même étirement de la fesse sans poids sur le genou, idéal en cas de genou fragile.
Le pigeon sur une table
Debout, on pose la jambe pliée sur une table ou le bord d'un lit et on se penche doucement vers l'avant. Une option pour ceux qui ne descendent pas au sol.
Le cygne endormi (yin) : buste posé vers l'avant, front sur un bloc ou un coussin, tenu plusieurs minutes.
Vers le pigeon royal
Depuis la version redressée, on plie le genou arrière et on attrape le pied, d'abord avec une sangle. Réservé aux pratiquants à l'aise en flexion arrière.
Les bienfaits du demi-pigeon
La jambe avant travaille en rotation externe : le demi-pigeon étire les fessiers et les rotateurs profonds de la hanche, dont le piriforme. La jambe arrière, elle, étire les fléchisseurs de la hanche, dont le psoas, souvent raccourcis par la position assise.
En version allongée, la posture devient calme et intérieure. Elle prend place en fin de séance, quand on cherche à ralentir la respiration.
Précautions et contre-indications
- Genou : en cas de lésion du ménisque ou des ligaments, on remplace par le pigeon couché.
- Articulation sacro-iliaque : une douleur au niveau du sacrum, en bas du dos, est un signal d'arrêt.
- Prothèse de hanche : la rotation et l'extension de hanche demandent l'avis du chirurgien, selon la voie d'abord opératoire.
- Sciatique : la posture peut soulager comme aggraver selon l'origine de la douleur (voir les questions fréquentes). Avis médical d'abord.
- Grossesse : possible avec un support sous le bassin et le buste redressé, en évitant de comprimer le ventre en version allongée.
La sensation d'étirement dans la fesse est normale et peut être intense ; une douleur dans le genou ou une décharge dans la jambe impose d'arrêter.
Le demi-pigeon dans une séance
On le prépare avec des fentes basses et le pigeon couché, qui chauffent les hanches sans charger le genou.
Il trouve sa place dans la seconde moitié du cours, avant des postures assises comme la pince assise ou la demi-torsion assise, et avant savasana. La posture de l'enfant relâche le bas du dos entre les deux côtés. On le retrouve en hatha et en vinyasa ; en yin, le cygne et le cygne endormi se tiennent trois à cinq minutes.
Les consignes à donner en cours
Pour les profs, quelques indications qui fonctionnent bien à l'oral :
« Prenez un coussin sous la fesse avant, votre bassin vous remerciera. »
« Le pied avant reste actif, orteils vers le genou. »
« Rapprochez le pied du bassin si le genou parle. »
« Le dessus du pied arrière s'étale au sol, la rotule regarde le tapis. »
« Ressentez la fesse. Si c'est le genou qui tire, on change de version. »
Demi-pigeon
Questions fréquentes
Depuis le chien tête en bas, avancez un genou vers le poignet du même côté, posez le tibia en travers du tapis, allongez l'autre jambe vers l'arrière et ramenez le bassin face à l'avant. Un coussin sous la fesse avant aide si le bassin penche.
Elle étire les fessiers et les rotateurs de la hanche de la jambe avant, et les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière. En version allongée, elle invite au calme en fin de séance.
Aucune posture ne traite une sciatique, et le pigeon demande de la prudence. La plupart des sciatiques viennent de la colonne lombaire (hernie discale, rétrécissement du canal) ; une partie vient du muscle piriforme, dans la fesse, que le pigeon étire. Spine-health, site d'information médicale, rappelle que la même posture peut aider une personne et en gêner une autre. Faites d'abord identifier l'origine de la douleur par un médecin ou un kinésithérapeute. Si le pigeon vous est conseillé, la version couchée sur le dos, sans poids sur la jambe, est la plus douce. Arrêtez-vous dès que la douleur descend dans la jambe ou qu'apparaissent des fourmillements.
C'est le chas de l'aiguille, Sucirandhrasana en sanskrit, souvent appelé « pigeon couché » ou « pigeon inversé ». Allongé sur le dos, on pose la cheville sur le genou opposé et on ramène les jambes vers soi.
Pour la plupart des pratiquants, non, à condition de respecter le genou. Le risque vient d'un tibia forcé à l'horizontale ou d'une descente brutale vers l'avant sans préparation. Un support sous le bassin et un pied rapproché suffisent en général à rendre la posture sûre.
Aucune dans la forme : le cygne est le nom du demi-pigeon en yin yoga. La différence tient à la pratique. Le yin tient la posture plusieurs minutes, muscles relâchés, quand le hatha et le vinyasa la tiennent quelques respirations.
Sources
- Yoga Journal, One-Legged King Pigeon Pose: How to Practice Eka Pada Rajakapotasana
- Yoga Journal, How to Do Pigeon Pose, In a Way That Works for Your Body
- Bernie Clark, The Complete Guide to Yin Yoga, 2012, Swan et Sleeping Swan
- Spine-health, 4 Simple Yoga Poses to Relieve Piriformis Syndrome Pain