Ardha Matsyendrasana
Demi-torsion assise
Demi-torsion assise
Ardha Matsyendrasana
- Torsion
- Débutant
- Des deux côtés
- Hatha
- Vinyasa
- Ashtanga
- Iyengar
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
La demi-torsion assise est la torsion la plus pratiquée dans les cours de hatha : assis, une jambe croisée par-dessus l'autre, on tourne le buste vers le genou levé. Son nom sanskrit, Ardha Matsyendrasana, signifie « posture du demi-seigneur des poissons » : ardha (moitié), matsya (poisson), indra (seigneur), asana (posture). Elle rend hommage à Matsyendra, figure fondatrice de la tradition hatha et maître de Gorakshanath selon la lignée des Nath.
La légende raconte qu'un poisson entendit Shiva enseigner le yoga à Parvati sur une île, et en retint tout l'enseignement ; Shiva le transforma alors en yogi. Matsyendrasana fait partie des rares postures décrites dans la Hatha Yoga Pradipika (XVe siècle), qui lui prête le pouvoir d'attiser le feu digestif.
Comment faire la demi-torsion assise
- 1
Asseyez-vous jambes tendues devant vous, le dos droit. Si le bas du dos s'arrondit, placez une couverture pliée sous les fesses.
- 2
Pliez la jambe gauche et ramenez le talon gauche près de la fesse droite, le genou au sol. Pour une version plus simple, gardez la jambe gauche tendue.
- 3
Pliez la jambe droite et posez le pied droit à plat au sol, à l'extérieur du genou gauche.
- 4
Posez la main droite au sol derrière vous, près du sacrum, les doigts en appui.
- 5
À l'inspiration, levez le bras gauche et allongez la colonne vers le haut.
- 6
À l'expiration, tournez vers la droite et placez le coude gauche à l'extérieur du genou droit, ou entourez le genou avec le bras gauche.
- 7
À chaque inspiration, grandissez-vous ; à chaque expiration, tournez un peu plus, si le dos reste long. La tête tourne en dernier.
- 8
Restez 5 respirations à 1 minute. Revenez de face à l'expiration, décroisez les jambes et faites l'autre côté.
Les points d'alignement
La règle de base : on s'allonge avant de tourner. Une colonne affaissée tourne mal et charge le bas du dos ; une colonne longue tourne surtout dans sa partie haute, au niveau des vertèbres thoraciques, où la rotation est la plus libre.
Les deux ischions restent au sol. Quand la fesse opposée se soulève, le bassin part avec le buste et la torsion se perd ; un coussin sous les fesses règle souvent le problème.
La main arrière soutient sans servir d'appui pour se pencher en arrière : elle pousse le sol pour aider le dos à monter. Le coude contre le genou sert de repère et de levier léger, sans tirer pour tourner plus loin. Les épaules restent à la même hauteur, loin des oreilles.
Les erreurs fréquentes
Le dos rond.
Le buste s'affaisse et la torsion se fait dans les lombaires.
Correction
S'asseoir sur un coussin, rapprocher la main arrière du bassin et allonger avant de tourner.
Se pencher en arrière sur la main.
Le poids bascule et le dos se cambre.
Correction
Main plus près du sacrum, sur le bout des doigts.
Forcer avec le coude.
Le bras tire pour aller plus loin et les vertèbres tournent sous la contrainte.
Correction
Entourer le genou avec le bras, et laisser la rotation venir du buste.
Tourner d'abord la tête.
La nuque fait le travail.
Correction
La rotation part du ventre et monte jusqu'aux épaules ; la tête suit.
Retenir sa respiration.
La torsion comprime le ventre, ce qui pousse à bloquer le souffle.
Correction
Respirer dans le dos et les côtes.
Variantes et adaptations
Jambe du dessous tendue
La version la plus accessible, pour des hanches ou des genoux raides.
Bras qui entoure le genou
Plus doux que le coude à l'extérieur, et plus facile à contrôler.
Sur une chaise
Assis de côté sur la chaise, on tourne vers le dossier en le tenant à deux mains. Utile en entreprise ou pour les personnes qui ne descendent pas au sol.
Avec un lien
Dans la version avancée, le bras passe sous la jambe levée et rejoint l'autre main dans le dos. Dans Light on Yoga, Iyengar décrit Ardha Matsyendrasana I avec le talon du dessous placé sous le périnée et cette prise des mains.
Pendant la grossesse
Torsion ouverte, en tournant vers le côté où le ventre a de la place (la jambe levée ne croise pas devant le ventre), dans le haut du dos uniquement.
Les bienfaits de la demi-torsion assise
La posture mobilise la colonne en rotation, un mouvement que la vie assise sollicite peu. Elle étire les fessiers et l'extérieur de la hanche de la jambe levée, les muscles du dos et ceux qui relient les côtes entre elles. Les pratiquants la décrivent souvent comme une posture qui « délie » le dos après une journée assise.
Yoga Journal lui attribue un effet favorable sur la digestion, par la compression du ventre pendant la rotation. C'est l'héritage de la Hatha Yoga Pradipika : on le présente ici comme un repère de la tradition, sans en faire une promesse.
Précautions et contre-indications
- Hernie discale, sciatique ou douleur lombaire aiguë : éviter la torsion assise profonde, ou la pratiquer très légèrement avec l'accord d'un professionnel de santé. Une douleur qui descend dans la jambe impose d'arrêter.
- Ostéoporose : Ostéoporose Canada recommande de ne pas aller au bout de l'amplitude dans les torsions et de les pratiquer allongé sur le dos, genoux soutenus.
- Grossesse : éviter les torsions fermées, où la jambe croise devant le ventre et le comprime. Préférer la torsion ouverte ou la version sur chaise, et demander conseil à sa sage-femme ou à son médecin au premier trimestre.
- Chirurgie abdominale ou du dos récente : attendre l'avis du chirurgien.
- Genou ou hanche douloureux : garder la jambe du dessous tendue et poser le pied levé moins loin.
La demi-torsion assise dans une séance
On la pratique dans la partie assise du cours, quand le dos et les hanches sont échauffés. La pince assise et le demi-pigeon préparent bien les hanches. Après des flexions arrière comme le cobra, elle sert de contre-posture et redonne de la neutralité au dos.
Elle précède souvent la posture de l'enfant, la respiration alternée ou la relaxation finale en savasana. Dans l'ashtanga, la série primaire travaille les torsions avec les Marichyasana, et Ardha Matsyendrasana apparaît dans la série intermédiaire.
Les consignes à donner en cours
Pour les profs, quelques indications qui fonctionnent bien à l'oral :
« Inspirez, vous grandissez. Expirez, vous tournez. »
« La main arrière pousse le sol pour aider le dos à monter. »
« Tournez à partir du ventre, les épaules suivent, la tête arrive en dernier. »
« Gardez les deux fesses lourdes sur le tapis. »
« Le coude pose un repère contre le genou. Il n'a rien à forcer. »
Pour les femmes enceintes du cours, proposez la torsion ouverte avant que la posture commence, pour qu'elles n'aient pas à s'adapter seules en cours de route.
Demi-torsion assise
Questions fréquentes
Elle mobilise la colonne en rotation et étire les fessiers, l'extérieur de la hanche et les muscles du dos, ce qui fait du bien après une longue station assise. La tradition hatha lui prête aussi un effet sur la digestion.
On l'appelle demi-torsion assise, torsion assise, ou posture du demi-seigneur des poissons, traduction littérale du sanskrit.
Aucune posture ne fait disparaître la graisse abdominale. Certains pratiquants disent se sentir moins ballonnés après une séance de torsions, une sensation qui varie beaucoup d'une personne à l'autre.
L'usage le plus répandu consiste à tourner d'abord vers la droite, puis vers la gauche. L'important est de faire les deux côtés avec la même durée.
De 5 respirations à 1 minute de chaque côté. En yoga doux ou en fin de séance, on peut rester un peu plus longtemps si le dos reste long et la respiration libre.
Sources
- B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, 1966, Ardha Matsyendrāsana I
- Yoga Journal, Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)
- Wikipedia, Matsyendrasana
- Ostéoporose Canada, Yoga and Osteoporosis: Suggestions for Safe and Appropriate Practice, Part 2