Tadasana
Montagne
Montagne
Tadasana
- Debout
- Débutant
- Hatha
- Vinyasa
- Ashtanga
- Iyengar
- Prénatal
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
La posture de la montagne ressemble à une simple station debout, et c'est justement ce qui la rend exigeante : on y apprend à se tenir debout sans raideur, les pieds ancrés et la colonne allongée. C'est le point de départ de toutes les postures debout et la position à laquelle on revient entre deux d'entre elles. Son nom sanskrit, Tadasana, vient de tada (montagne) et asana (posture). On la rencontre aussi sous le nom de Samasthiti, de sama (égal, droit) et sthiti (se tenir immobile).
L'image est celle d'une montagne : une base large et stable, un sommet qui monte.
Comment faire la posture de la montagne
- 1
Tenez-vous debout à l'avant du tapis, les gros orteils qui se touchent et les talons légèrement écartés, ou les pieds écartés de la largeur du bassin si l'équilibre est plus confortable ainsi.
- 2
Soulevez et écartez les orteils, puis reposez-les un par un au sol, bien étalés.
- 3
Répartissez le poids sur les quatre coins de chaque pied : la base du gros orteil, la base du petit orteil, l'intérieur et l'extérieur du talon.
- 4
Activez les cuisses pour remonter les rotules, sans bloquer l'arrière des genoux.
- 5
Laissez le bassin en position neutre, ni basculé vers l'avant ni rentré sous vous, et allongez le bas du dos vers le sol.
- 6
Ouvrez le haut de la poitrine, éloignez les épaules des oreilles et laissez les bras le long du corps, paumes tournées vers les cuisses ou vers l'avant.
- 7
Gardez le menton parallèle au sol, le regard droit devant, et étirez le sommet du crâne vers le haut.
- 8
Restez 5 à 10 respirations, ou une minute en début de séance pour vous installer.
Les points d'alignement
Tout part des pieds. Quand le poids glisse vers les talons ou vers le bord externe, le reste du corps compense : les genoux se verrouillent ou le bassin bascule. Un ancrage équilibré sur les quatre coins des pieds règle une bonne partie de ces compensations.
Vu de profil, l'oreille, l'épaule, la hanche, le genou et la cheville s'empilent sur une même ligne verticale. Yoga Journal décrit la posture comme cet empilement des épaules, des hanches, des genoux et des chevilles. Les voûtes plantaires restent légèrement soulevées: l'appui reste vivant.
L'effort est sélectif : les jambes travaillent, le visage et les épaules restent détendus. La respiration circule librement dans le ventre et les côtes.
Les erreurs fréquentes
Les genoux en hyperextension.
Les jambes se tendent au-delà de la ligne droite et le poids repose sur les articulations.
Correction
Une micro-flexion, puis remonter les rotules par l'action des cuisses.
Le poids dans les talons.
Le corps penche vers l'arrière sans qu'on s'en rende compte.
Correction
Avancer légèrement le poids jusqu'à sentir la base des orteils au sol.
Le bassin rentré ou cambré.
Rentrer le coccyx de force aplatit le bas du dos ; laisser le ventre partir vers l'avant creuse les lombaires.
Correction
Chercher la position neutre où le bas du dos garde sa courbe naturelle.
La poitrine bombée façon garde-à-vous.
Les côtes basses sortent vers l'avant.
Correction
Laisser descendre les côtes flottantes et respirer dans le dos.
Les orteils crispés.
Ils agrippent le sol pour garder l'équilibre.
Correction
Soulever et reposer les orteils, puis laisser le poids se répartir.
Variantes et adaptations
Pieds écartés de la largeur du bassin : plus stable, et plus confortable pour le bas du dos.
Dos au mur
Talons à quelques centimètres du mur, sacrum et omoplates en contact. Le mur donne un repère d'alignement que le corps mémorise.
Un bloc entre les cuisses
On le serre légèrement pour sentir l'activité de l'intérieur des jambes. C'est une aide courante dans le yoga Iyengar.
Les yeux fermés
L'équilibre devient plus difficile et l'attention se porte sur les appuis des pieds. À réserver aux personnes sans trouble de l'équilibre.
Bras levés
Les bras montent au-dessus de la tête, paumes face à face. C'est Urdhva Hastasana, la deuxième étape de la salutation au soleil.
Assise
Sur une chaise, pieds à plat, dos allongé, pour les personnes qui ne peuvent pas rester debout.
Pendant la grossesse
Pieds écartés de la largeur du bassin ou plus, sans chercher à rentrer le ventre.
Les bienfaits de la posture de la montagne
La montagne développe la conscience de la posture debout et de l'appui des pieds, deux repères que l'on retrouve ensuite dans le triangle, la chaise ou les postures d'équilibre. Elle renforce doucement les jambes, qui restent actives pendant toute la tenue.
Yoga Journal souligne aussi son intérêt pour les personnes qui passent leurs journées assises devant un écran : elle rappelle ce que l'on ressent quand les épaules se relâchent loin des oreilles. En début de cours, elle sert à se poser et à observer son souffle avant de bouger.
Précautions et contre-indications
La posture ne présente pas de contre-indication majeure. Quelques ajustements :
- Tension artérielle basse ou tendance aux vertiges : ne pas verrouiller les genoux et ne pas rester longtemps immobile ; garder une légère activité dans les jambes.
- Troubles de l'équilibre : pieds écartés, près d'un mur, et yeux ouverts.
- Douleur au bas du dos : pieds écartés de la largeur du bassin, genoux souples.
- Grossesse : base plus large, et s'asseoir dès que la station debout fatigue.
La montagne dans une séance
On commence souvent le cours par elle, pour s'installer et poser l'attention. Elle ouvre et ferme chaque salutation au soleil et sert de transition entre les postures debout : Yoga Journal la décrit comme un « baromètre » où l'on observe les effets de la posture précédente.
Elle mène vers la pince debout, le danseur, l'arbre ou la flexion avant jambes écartées. Dans l'ashtanga, la position debout de départ s'appelle Samasthitih ; dans le yoga Iyengar, la montagne est la base de presque toutes les postures debout, travaillée avec précision dès le premier cours.
Les consignes à donner en cours
Pour les profs, quelques indications qui fonctionnent bien à l'oral :
« Soulevez les orteils, écartez-les, reposez-les comme si vous posiez un éventail au sol. »
« Sentez les quatre coins de chaque pied. »
« Les jambes sont tendues, l'arrière des genoux reste souple. »
« Laissez la tête flotter au-dessus des épaules, le sommet du crâne monte vers le plafond. »
« Balancez-vous doucement d'avant en arrière, puis trouvez le centre. » (pour sentir la répartition du poids)
Vérifiez les élèves de profil : c'est là qu'on repère les genoux en hyperextension et le poids dans les talons.
Montagne
Questions fréquentes
Elle développe la conscience de la posture et de l'appui des pieds, renforce doucement les jambes et sert de repère d'alignement pour toutes les postures debout. En début de séance, elle aide à se recentrer.
Dans la plupart des cours, les deux noms désignent la même posture debout. B.K.S. Iyengar les donne comme synonymes. Dans l'ashtanga, Samasthitih désigne la position debout pieds à plat qui ouvre et clôt les salutations.
Les deux se pratiquent. Pieds joints, gros orteils qui se touchent, la posture demande plus d'équilibre. Pieds écartés de la largeur du bassin, elle est plus stable et souvent plus confortable pour le dos.
De 5 à 10 respirations entre deux postures, jusqu'à une minute ou deux pour un travail d'observation en début de séance.
C'est une posture pratiquée les pieds au sol : la montagne, le triangle, les guerriers, l'arbre, la chaise ou la pince debout. Presque toutes partent de la montagne ou y reviennent.
Sources
- B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, 1966, Tāḍāsana ou Samasthiti
- Yoga Journal, Mountain Pose: How to Do Tadasana
- Wikipedia, Tadasana