Balasana
Posture de l'enfant
Posture de l'enfant
Balasana
- Relaxation
- Débutant
- Hatha
- Vinyasa
- Iyengar
- Yin
- Restauratif
- Prénatal
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
La posture de l'enfant est la posture de repos du yoga. À genoux, assis sur les talons, on pose le buste sur les cuisses et le front au sol, et on laisse le dos s'arrondir doucement. Son nom sanskrit, Balasana, vient de bala (l'enfant) et asana (la posture) : c'est la position d'un tout-petit endormi, roulé en boule.
Elle est aussi l'une des plus récentes. B.K.S. Iyengar ne la décrit pas dans Light on Yoga (1966), et une forme très proche apparaît plus tôt dans Primary Gymnastics, le manuel de gymnastique du Danois Niels Bukh publié en 1924.
Aujourd'hui, presque tous les profs la proposent comme refuge : à n'importe quel moment du cours, l'élève fatigué peut s'y poser.
Comment faire la posture de l'enfant
- 1
Mettez-vous à genoux, gros orteils qui se touchent, et asseyez-vous sur les talons.
- 2
Écartez les genoux de la largeur des hanches ou un peu plus, ou gardez-les serrés (voir plus bas).
- 3
À l'expiration, penchez le buste vers l'avant et posez-le entre les cuisses ou sur les cuisses.
- 4
Posez le front au sol, sur un bloc ou sur vos poings superposés si le sol est trop loin.
- 5
Laissez les bras le long du corps, paumes vers le haut, ou tendez-les devant vous, paumes au sol.
- 6
Respirez lentement en sentant le dos s'élargir à chaque inspiration.
- 7
Restez de quelques respirations entre deux postures à plusieurs minutes pour un vrai temps de repos. Pour sortir, inspirez, poussez dans les mains et redressez le buste lentement, la tête en dernier.
Genoux écartés ou serrés, bras devant ou le long du corps
Les deux réglages changent la posture plus qu'on le croit.
Genoux écartés, le buste descend entre les cuisses. Les hanches s'ouvrent, le ventre et la poitrine ont de la place, et la respiration reste libre. C'est la version la plus confortable pour la plupart des gens, et celle à proposer pendant la grossesse.
Genoux serrés, le buste repose sur les cuisses. Le dos s'arrondit davantage et l'étirement se sent plus dans le bas du dos. Le ventre est comprimé, ce qui donne une sensation d'enveloppement à certains et gêne la respiration chez d'autres.
Bras tendus devant, la posture reste un peu active : les épaules et les côtés du dos s'étirent. C'est la version qu'on prend souvent en sortant du chien tête en bas.
Bras le long du corps, paumes vers le ciel, les épaules tombent vers le sol et lâchent complètement. C'est la version de repos la plus profonde.
Les points d'alignement
Le front se pose au sol ou sur un support, pour que la nuque reste dans le prolongement du dos. Tourner la tête sur le côté est possible un moment, en changeant de côté à mi-temps.
Les fesses descendent vers les talons sans forcer. Les épaules s'éloignent des oreilles, et dans la version bras devant, les coudes peuvent se plier légèrement pour relâcher les épaules.
Les erreurs fréquentes
Forcer les fesses vers les talons.
Les genoux ou les chevilles protestent.
Correction
Glisser une couverture pliée entre les fesses et les talons.
Le front qui ne touche pas le sol.
La nuque reste suspendue et se crispe.
Correction
Un bloc ou un coussin sous le front.
La respiration coincée.
Le ventre écrasé sur les cuisses bloque le souffle.
Correction
Écarter les genoux.
Les épaules crispées bras devant.
Correction
Plier un peu les coudes ou ramener les bras le long du corps.
Les chevilles douloureuses.
Le dessus du pied tire trop.
Correction
Une couverture roulée sous les chevilles.
Variantes et adaptations
Avec une couverture entre fesses et talons, sous les genoux ou sous les chevilles : pour les genoux et les chevilles sensibles.
Avec un traversin sous le buste, posé dans la longueur entre les cuisses : la version des cours restauratifs, tenue 3 à 5 minutes ou plus.
Le front sur les poings ou sur un bloc
Quand le sol est loin.
L'enfant latéral
Les mains marchent vers la droite pour étirer le flanc gauche, puis l'inverse.
Le chiot (Uttana Shishosana) : hanches au-dessus des genoux, bras tendus devant, poitrine vers le sol. Il fait le lien entre la posture de l'enfant et le chien tête en bas.
Allongé sur le dos, genoux ramenés vers la poitrine (Apanasana) : la même forme sans appui sur les genoux, pour ceux qui ne peuvent pas s'agenouiller.
Pendant la grossesse
Genoux largement écartés, traversin ou coussins sous le buste pour ne jamais comprimer le ventre.
Les bienfaits de la posture de l'enfant
Elle sert d'abord à se reposer. Entre deux postures exigeantes, elle laisse le souffle et le rythme cardiaque redescendre sans quitter le tapis.
Elle étire doucement le dos, et selon la version, les hanches (genoux écartés), le dessus des pieds et des chevilles, ou les épaules (bras devant). Le front posé et la respiration lente en font une posture qui invite au calme.
Précautions et contre-indications
- Genoux : en cas de blessure, de douleur ou de prothèse, ajouter une couverture derrière les genoux ou choisir la version allongée sur le dos.
- Grossesse : genoux écartés et buste soutenu ; dès que le ventre est gêné, passer à une position assise.
- Chevilles raides : couverture roulée sous les chevilles.
- Chirurgie abdominale récente : demander un avis médical avant de comprimer le ventre.
- Tension artérielle élevée non traitée ou glaucome : la tête descend sous le niveau des hanches ; poser le front sur un bloc ou le buste sur un traversin pour la garder plus haut.
C'est l'une des postures les plus sûres du yoga. Une gêne qui persiste dans les genoux est la principale raison d'en changer la forme.
La posture de l'enfant dans une séance
Elle trouve sa place partout. En début de cours, quelques minutes dans la posture aident à arriver sur le tapis. Au milieu, elle suit les postures qui fatiguent les bras et les poignets, comme le chien tête en bas, la planche ou le corbeau, et sert de contre-posture douce aux flexions arrière comme le cobra.
En fin de séance, elle fait la transition vers savasana. On la retrouve en hatha, en vinyasa, en yoga Iyengar, en yin et dans les cours restauratifs ou prénatals.
Les consignes à donner en cours
Pour les profs, quelques indications qui passent bien à l'oral :
« La posture de l'enfant est à vous quand vous voulez, sans attendre que je la propose. »
« Écartez les genoux autant qu'il le faut pour que le ventre respire. »
« Laissez le front lourd, comme s'il s'enfonçait dans le tapis. »
« Respirez dans le dos : à chaque inspiration, les côtes s'écartent vers l'arrière. »
« Si les genoux tirent, une couverture entre les fesses et les talons. »
Posture de l'enfant
Questions fréquentes
Elle sert surtout à se reposer entre deux efforts. Elle étire doucement le dos, les hanches quand les genoux sont écartés, et les épaules quand les bras sont tendus devant. Front posé et respiration lente, elle invite au calme.
Entre deux postures, 5 à 10 respirations suffisent. Pour un vrai temps de repos ou en yoga restauratif, on peut rester 3 à 5 minutes, avec des supports sous le buste et entre les fesses et les talons.
Les deux se pratiquent. Genoux écartés, la respiration est plus libre et les hanches s'ouvrent ; genoux serrés, le dos s'arrondit davantage. Pendant la grossesse, uniquement genoux écartés.
Glissez une couverture pliée ou un coussin entre les fesses et les talons. La posture reste juste, et les genoux sont moins sollicités.
Sources
- Yoga Journal, Child's Pose: How to Practice Balasana
- Wikipedia, Balasana
- Niels Bukh, Primary Gymnastics, 1924 (posture proche décrite en gymnastique danoise)