Padmasana
Lotus
Lotus
Padmasana
- Assise
- Avancé
- Hatha
- Ashtanga
- Iyengar
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
Le lotus est l'assise de méditation par excellence : chaque pied posé sur le haut de la cuisse opposée, plantes vers le ciel, genoux au sol, dos droit. C'est la position des statues du Bouddha, et l'une des rares postures que décrit déjà la Hatha Yoga Pradipika au XVe siècle. Son nom sanskrit, Padmasana, réunit padma (le lotus) et asana (la posture, ou le siège). La forme tient en une phrase, mais elle demande des hanches très ouvertes, et quand elles ne le sont pas, ce sont les genoux qui paient : c'est pour cette raison qu'elle est classée parmi les postures avancées.
Comment faire le lotus
- 1
Ne tentez le lotus complet qu'une fois le demi-lotus confortable des deux côtés, depuis plusieurs semaines (voir les variantes). Asseyez-vous sur le bord d'une couverture pliée, jambes tendues.
- 2
Pliez complètement le genou droit, talon vers la fesse, puis ouvrez la cuisse vers l'extérieur en la faisant tourner depuis la hanche avec les deux mains.
- 3
Soulevez le pied droit en tenant le tibia et la cheville, et posez-le dans le pli de l'aine gauche, plante vers le haut, talon près du ventre. Le genou reste complètement plié pendant tout le trajet.
- 4
Gardez le pied actif et aligné avec le tibia, pour que la cheville ne se torde pas.
- 5
Pliez la jambe gauche de la même façon et faites passer le pied gauche par-dessus le tibia droit jusque dans le pli de l'aine droite.
- 6
Laissez les genoux descendre vers le sol, posez les mains sur les genoux et redressez le dos.
- 7
Restez de quelques respirations à quelques minutes, tant que les genoux sont silencieux. Pour sortir, défaites d'abord la jambe du dessus en tenant la cheville, allongez les jambes, puis recommencez en changeant le croisement.
Les points d'alignement
Toute la rotation vient de la hanche. Le genou est une charnière faite pour se plier et se tendre : quand la hanche ne tourne pas assez, la torsion se reporte sur lui, et c'est le ménisque interne qui encaisse. L'article Wikipédia consacré à la posture parle d'environ 115 degrés de rotation externe de la hanche, bien plus qu'une assise en tailleur.
Les pieds se posent haut, dans le pli de l'aine. Posés au milieu de la cuisse, ils font levier sur le genou.
Le bassin repose sur les deux ischions, le dos se redresse, les épaules restent basses. Une couverture sous les fesses aide le bassin à basculer vers l'avant et les genoux à descendre.
Les erreurs fréquentes
Monter le pied en le tirant par les orteils.
Le genou se tord au lieu de se plier.
Correction
Tenir le tibia et la cheville, et faire tourner la cuisse depuis la hanche.
Le pied en faucille.
La cheville se tord vers l'extérieur, plante tournée vers le ventre.
Correction
Garder le pied actif, dans l'axe du tibia.
Ignorer une gêne à l'intérieur du genou.
C'est le premier signe d'une torsion mal placée.
Correction
Sortir tout de suite et revenir au demi-lotus.
Croiser toujours du même côté.
Les hanches finissent par travailler de façon asymétrique.
Correction
Alterner le croisement d'une séance à l'autre, ou tenir le même temps des deux côtés.
Rester jusqu'aux fourmillements.
Les pieds s'endorment et on se relève sur des jambes engourdies.
Correction
Sortir lentement dès les premiers picotements, puis masser les jambes.
Variantes et adaptations
La posture facile (Sukhasana) : jambes simplement croisées, pieds sous les genoux opposés. C'est la première marche, et l'assise de méditation la plus raisonnable pour la grande majorité des pratiquants.
Le demi-lotus (Ardha Padmasana) : un seul pied sur la cuisse opposée, l'autre au sol sous le genou. L'étape à travailler patiemment des deux côtés avant le lotus complet.
Avec des supports
Couverture sous les fesses, coussin sous le genou qui reste en l'air dans le demi-lotus.
Le lotus lié (Baddha Padmasana) : depuis le lotus, chaque main passe derrière le dos pour attraper le pied opposé.
Yoga Mudra
Depuis le lotus, le buste se penche vers l'avant, front vers le sol.
Le lotus inversé
Les jambes en lotus pendant la chandelle (Urdhva Padmasana) ou la posture sur la tête. Réservé aux pratiquants à l'aise dans le lotus assis et dans l'inversion.
Les bienfaits du lotus
Une fois les hanches prêtes, le lotus donne une assise très stable. Les genoux au sol et les pieds qui verrouillent les cuisses forment une base large, et le dos se redresse presque sans effort. C'est pour cela que la tradition en a fait le siège de la méditation et du pranayama, comme la respiration alternée.
La posture travaille les hanches en rotation externe et étire le dessus des pieds et les chevilles. La Hatha Yoga Pradipika la dit capable de détruire toutes les maladies : cette promesse relève de la tradition.
Précautions et contre-indications
- Genoux : en cas de lésion du ménisque ou des ligaments, ou de prothèse, s'abstenir et choisir la posture facile, assis sur une couverture.
- Hanches : prothèse ou douleur dans l'aine, pas de lotus sans l'avis du chirurgien.
- Chevilles : entorse récente ou cheville raide, rester en demi-lotus ou en posture facile.
- Grossesse : les ligaments sont plus souples et les articulations moins stables. Préférer la posture facile ou le papillon, assise surélevée.
- Troubles de la circulation dans les jambes : limiter les tenues longues.
Une sensation d'étirement dans la hanche et le haut de la cuisse est normale. Une douleur dans le genou, même légère, est un signal de sortie : le genou ne doit jamais être l'endroit qui s'ouvre.
Le lotus dans une séance
Le lotus se prépare de loin. Yoga Journal conseille de commencer par des postures debout en rotation externe, comme le guerrier II ou le triangle, puis des ouvertures de hanches au sol : le papillon, le pigeon couché, Janu Sirsasana et la tête de vache. On ne le prend jamais à froid, en début de cours.
Dans l'ashtanga, le lotus revient souvent : en demi-lotus dès les postures debout de la série primaire, en lotus complet dans Garbha Pindasana, puis dans Baddha Padmasana, Yoga Mudra, Padmasana et Utpluthih, juste avant le repos final. En compensation, on allonge les jambes et on plie et déplie les genoux quelques fois. La posture se pratique aussi en hatha et en Iyengar.
Les consignes à donner en cours
Pour les profs, des consignes qui protègent les genoux :
« La rotation part de la hanche, le genou reste fermé comme une charnière. »
« Tenez le tibia, jamais les orteils. »
« Le pied monte haut, dans le pli de l'aine. »
« Au moindre signal dans le genou, on sort et on revient au demi-lotus. »
« Changez de croisement, le même temps de chaque côté. »
« La posture facile est une assise complète, on peut y méditer toute sa vie. »
Lotus
Questions fréquentes
Elle offre une assise stable pour méditer et respirer longtemps, dos droit, et elle travaille l'ouverture des hanches. Ce confort n'arrive qu'une fois les hanches prêtes : avant, la posture fatigue les genoux plus qu'elle n'aide.
Elle a la réputation d'abîmer les genoux, surtout quand on la force. Le risque vient d'une hanche qui ne tourne pas assez et d'un pied tiré sur la cuisse : le genou se tord et le ménisque interne en souffre. Progressez par le demi-lotus et sortez dès que le genou se manifeste.
Par étapes, sur des mois, parfois des années : posture facile, ouvertures de hanches (papillon, pigeon couché, tête de vache), demi-lotus des deux côtés, puis lotus complet. La forme de certaines hanches ne le permettra jamais sans risque, et la posture facile fait alors une assise tout aussi valable.
La fleur de lotus prend racine dans la vase et s'épanouit au-dessus de l'eau, propre. Dans les traditions de l'Inde, elle représente l'éveil qui naît de la vie ordinaire, ce qui explique que le Bouddha soit si souvent représenté assis dans cette posture, parfois sur une fleur de lotus.
Dans le demi-lotus, un seul pied monte sur la cuisse opposée et l'autre reste au sol. Il demande moins de rotation de hanche, et c'est l'étape obligée avant le lotus complet.
Sources
- B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, 1966, Padmasana
- Yoga Journal, Padmasana Preparation
- Wikipedia, Lotus position