Gomukhasana
Tête de vache
Tête de vache
Gomukhasana
- Ouverture des hanches
- Intermédiaire
- Des deux côtés
- Hatha
- Ashtanga
- Iyengar
- Yin
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
La tête de vache est une posture assise qui travaille deux zones à la fois : les hanches, avec les genoux empilés l'un sur l'autre, et les épaules, avec les mains qui se cherchent dans le dos. Son nom sanskrit, Gomukhasana, se traduit par « posture du visage de vache » : go (vache), mukha (visage ou bouche), asana (posture). Vues de face, les jambes croisées dessinent le museau et les pieds posés de chaque côté rappellent les cornes ; d'autres lectures voient les oreilles dans les coudes. Elle fait partie des postures les plus anciennes du répertoire, puisque la Hatha Yoga Pradipika la décrit déjà au XVe siècle.
Comment faire la tête de vache
- 1
Asseyez-vous jambes tendues devant vous. Si le bassin bascule vers l'arrière, placez tout de suite une couverture pliée ou un coussin sous les fesses.
- 2
Pliez la jambe gauche et glissez le pied gauche sous la jambe droite, jusqu'à ce qu'il arrive à côté de la hanche droite.
- 3
Pliez la jambe droite et passez-la par-dessus : le genou droit se pose au-dessus du genou gauche, le pied droit vient à côté de la hanche gauche. Les deux pieds sont à la même distance du bassin.
- 4
Asseyez-vous entre les pieds, le poids réparti sur les deux ischions. Si une fesse décolle, montez le support.
- 5
Levez le bras droit vers le plafond, pliez le coude et laissez la main descendre entre les omoplates.
- 6
Passez le bras gauche dans le dos, le dos de la main contre la colonne, et remontez la main vers la main droite. Accrochez les doigts ou tenez une sangle entre les deux mains.
- 7
Restez 5 à 10 respirations, jusqu'à une minute. Pour sortir, lâchez les mains, décroisez les jambes, revenez jambes tendues et changez de côté : genou gauche dessus, bras gauche en haut.
Les points d'alignement
Tout part du bassin. Les deux ischions portent le même poids ; quand la fesse du côté du genou du dessus reste en l'air, la colonne s'incline et le bas du dos compense. Un support sous les fesses règle la question en quelques secondes.
Les genoux s'empilent sur la ligne médiane du corps sans être écrasés l'un contre l'autre. La sensation attendue se loge à l'extérieur de la hanche et dans la fesse de la jambe du dessus. Bernie Clark, spécialiste du yin yoga, rappelle que des hanches raides reportent la contrainte sur le genou dans cette posture.
Côté bras, le coude du haut pointe vers le plafond, près de la tête, sans la pousser vers l'avant. La nuque reste longue et le regard droit devant. Les côtes basses restent en place : quand elles avancent, c'est le bas du dos qui fait le travail des épaules.
Les erreurs fréquentes
S'asseoir de travers.
Une fesse décolle et le buste penche vers le côté du genou du dessous.
Correction
Un coussin ou une couverture sous les deux fesses, assez haut pour que les deux ischions touchent.
Forcer les mains à se toucher.
On cambre et on avance la tête pour gagner deux centimètres.
Correction
Une sangle entre les mains, que l'on raccourcit au fil des semaines.
Le coude du haut qui part sur le côté.
L'épaule se ferme et pousse la tête vers l'avant.
Correction
Ramener le coude derrière la tête.
La cambrure dans le bas du dos.
Elle compense la raideur des épaules.
Correction
Rentrer légèrement les côtes basses et allonger le coccyx vers le sol.
Variantes et adaptations
Jambe du dessous tendue
Seule la jambe du dessus se plie et se croise, genou au-dessus de la cuisse tendue, pied près de la hanche opposée. La rotation demandée au genou diminue nettement.
Les bras seuls
Assis en tailleur ou sur une chaise, on ne garde que la prise des mains. Une option pour qui ne s'assoit pas au sol.
À genoux (Vajra Gomukhasana) : assis sur les talons comme dans le diamant, avec les bras de la tête de vache. Les hanches ne travaillent pas, l'attention va aux épaules.
En flexion avant
Le buste se penche sur les genoux, les mains se posent au sol devant. En yin yoga, cette forme jambes seules s'appelle le lacet et se tient 3 à 5 minutes, muscles relâchés.
En torsion
Depuis les jambes de la tête de vache, genou droit dessus, on tourne le buste vers la droite. Yoga Journal la propose comme entrée dans la demi-torsion assise.
Les bienfaits de la tête de vache
La jambe du dessus travaille en rotation externe et passe la ligne médiane du corps : la posture étire la fesse, l'extérieur de la hanche et le côté de la cuisse. Les bras partent dans deux directions opposées. L'épaule du haut s'ouvre vers le haut et étire l'arrière du bras (le triceps), l'épaule du bas travaille en rotation interne, une amplitude que les gestes du quotidien sollicitent rarement.
Yoga Journal la conseille aux personnes qui passent leurs journées assises, épaules enroulées vers l'écran, et la cite comme préparation aux flexions arrière et aux inversions.
Pour un prof, elle a une autre utilité : elle révèle vite les asymétries. La plupart des pratiquants ont un côté nettement plus facile que l'autre, aux hanches comme aux épaules.
Précautions et contre-indications
- Genou douloureux, lésion du ménisque ou des ligaments : jambe du dessous tendue, ou les bras seuls sur une chaise.
- Épaule blessée (coiffe des rotateurs, tendinite, ancienne luxation) : ne pas chercher la prise des mains ; une sangle longue, ou seulement le travail des jambes.
- Prothèse de hanche : croiser la jambe au-delà de la ligne médiane fait partie des mouvements surveillés après l'opération. L'avis du chirurgien passe avant la posture.
- Douleur dans la fesse ou sciatique : l'étirement porte justement sur cette zone, avis médical d'abord.
- Grossesse : la posture reste possible avec un support haut sous les fesses. Les ligaments plus souples incitent à aller trop loin dans l'empilement des genoux, mieux vaut rester en deçà.
Un étirement franc à l'extérieur de la hanche est normal. Une douleur dans le genou, ou des fourmillements dans la main du bas, signalent qu'il faut sortir.
La tête de vache dans une séance
On la place dans la partie assise, quand les hanches sont chaudes. Le papillon et le pigeon couché préparent les hanches ; quelques cercles d'épaules et l'étirement du triceps, bras plié derrière la tête, préparent les bras. Elle s'associe bien au demi-pigeon, qui étire la même région de la hanche dans une autre position.
Ensuite, la pince assise allonge le dos dans l'axe. Plus tôt dans le cours, ses bras préparent les épaules au danseur.
En ashtanga, Gomukhasana appartient à la deuxième série, dite intermédiaire, où elle arrive vers la fin en deux temps, A et B. On la retrouve en hatha et en yoga Iyengar, qui la travaille avec sangle et couverture. Le yin yoga en garde la forme jambes seules sous le nom de lacet.
Les consignes à donner en cours
Pendant que les élèves cherchent leurs mains dans le dos, ces phrases passent bien :
« Asseyez-vous sur vos deux fesses. Si l'une décolle, montez le coussin. »
« Le genou du dessus se pose sur l'autre, sans l'écraser. »
« Le coude du haut regarde le plafond, la tête reste droite. »
« Prenez la sangle : vos épaules travaillent autant avec elle. »
« Respirez dans le dos, entre les omoplates. »
« Changez de côté, et remarquez lequel vous paraît le plus facile. »
Tête de vache
Questions fréquentes
Elle étire l'extérieur des hanches et la fesse de la jambe du dessus, et mobilise les deux épaules dans des directions opposées. Pratiquée régulièrement, elle peut aider à contrer les épaules enroulées des journées assises.
Le nom décrit la forme vue de face : les genoux empilés évoquent le museau et les pieds de chaque côté les cornes, ou les coudes les oreilles selon les lectures. En Inde, la vache est un animal sacré, et le mot gomukha désigne aussi des lieux en forme de bouche de vache, comme Gaumukh, le glacier où naît le Gange.
C'est le cas de beaucoup de pratiquants, souvent d'un seul côté. Tenez une sangle ou une serviette entre les mains et rapprochez-les au fil des séances. La longueur des bras compte aussi : certaines personnes ne se rejoindront jamais, et la posture travaille quand même.
Les jambes sont les mêmes. Le lacet est le nom yin de la posture : on laisse tomber le travail des bras, on penche souvent le buste vers l'avant et on tient 3 à 5 minutes, muscles relâchés. Gomukhasana se tient moins longtemps, le dos droit, avec la prise des mains.
Sources
- Hatha Yoga Pradipika, XVe siècle, chapitre I, Gomukhasana
- Yoga Journal, Cow Face Pose (Gomukhasana)
- Bernie Clark, Yin Yoga for the Knees, Ekhart Yoga