Malasana
Guirlande
Guirlande
Malasana
- Ouverture des hanches
- Débutant
- Hatha
- Vinyasa
- Iyengar
- Yin
- Prénatal
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
La guirlande est l'accroupi profond du yoga : les pieds à plat, le bassin descendu entre les talons, les mains jointes devant la poitrine et les coudes calés contre l'intérieur des genoux. On l'appelle aussi le squat du yogi. Son nom sanskrit, Malasana, vient de mālā (guirlande, collier de perles, le même mot que le chapelet de méditation) et asana (posture). Yoga Journal rattache le nom à la forme complète, où les bras entourent les jambes et se rejoignent dans le dos comme une guirlande.
Un point de vocabulaire pour les profs : dans Light on Yoga, Iyengar décrit Malasana pieds joints, dos arrondi, bras enroulés autour des jambes. La version qu'on enseigne presque partout aujourd'hui, pieds écartés et mains jointes, porte parfois le nom d'Upavesasana. C'est elle que décrit cette fiche.
Comment faire la guirlande
- 1
Debout, écartez les pieds un peu plus que la largeur des hanches et tournez les pointes légèrement vers l'extérieur.
- 2
Pliez les genoux et descendez lentement le bassin entre les talons, en gardant le dos long.
- 3
Gardez les talons au sol si possible. S'ils se soulèvent, glissez une couverture roulée ou pliée sous les talons avant de redescendre.
- 4
Joignez les mains devant le sternum et placez les coudes à l'intérieur des genoux.
- 5
Poussez doucement les coudes contre les genoux pour les ouvrir ; les genoux résistent et repoussent les coudes. La poitrine se soulève et la colonne s'allonge.
- 6
Restez 5 à 10 respirations, soit environ 30 secondes à 1 minute. Pour sortir, posez les mains au sol devant vous et tendez les jambes vers la pince debout, ou asseyez-vous simplement sur le tapis.
Les points d'alignement
Les genoux suivent la direction des orteils : ils pointent vers le deuxième ou le troisième orteil, jamais vers l'intérieur du pied. Le poids se répartit sur tout le pied, talon compris, et la voûte plantaire garde sa forme.
Le bassin n'a aucun besoin de toucher le sol. Il descend autant que les chevilles et les hanches le laissent faire, et c'est la flexibilité des chevilles qui décide le plus souvent de la profondeur.
Côté buste, le sternum avance et monte, les épaules restent basses. L'écart des pieds se règle à chaque pratiquant : des pieds plus écartés et plus ouverts facilitent la descente, des pieds plus rapprochés la rendent plus exigeante.
Les erreurs fréquentes
Les talons décollés.
Le poids part sur l'avant des pieds et les genoux se chargent.
Correction
Une couverture roulée sous les talons, ou des pieds un peu plus écartés.
Les genoux qui rentrent vers l'intérieur.
Ils ne sont plus dans l'axe des pieds.
Correction
Utiliser les coudes pour ouvrir les genoux et orienter les rotules vers les orteils.
Le dos qui s'enroule et la tête qui tombe.
Fréquent quand les hanches manquent de mobilité.
Correction
S'asseoir sur un bloc pour remonter le bassin, puis allonger la colonne.
Forcer pour descendre plus bas.
On rebondit ou on pousse sur les genoux pour gagner quelques centimètres.
Correction
S'arrêter là où le dos reste long et respirer dans la posture.
Variantes et adaptations
Couverture sous les talons
La première adaptation à proposer, et souvent suffisante.
Un ou plusieurs blocs sous les fesses
Le bassin repose, les genoux se déchargent et on peut rester plus longtemps. Yoga Journal la recommande pour plus de soutien.
Le dos contre un mur
Utile pour les personnes qui perdent l'équilibre vers l'arrière.
Les mains sur un support (dossier de chaise, barre) : pour descendre et remonter en douceur.
En torsion
Une main au sol, l'autre bras s'ouvre vers le plafond, puis on change de côté.
La version d'Iyengar
Pieds joints, bras enroulés autour des tibias et mains qui se rejoignent dans le dos. Elle demande des hanches et des chevilles très mobiles.
Pendant la grossesse
La guirlande fait partie des postures courantes en yoga prénatal, presque toujours avec un bloc sous le bassin.
Les bienfaits de la guirlande
La posture ouvre les hanches et étire l'intérieur des cuisses (adducteurs) et l'aine. Elle assouplit les chevilles, qui travaillent ici en flexion profonde, et allonge le bas du dos quand le bassin est bien soutenu.
L'accroupi est une position de repos ordinaire dans beaucoup de régions du monde, pour attendre ou pour manger. Une vie passée sur des chaises fait perdre cette mobilité, et la guirlande la retrouve progressivement.
Elle demande aussi un peu de force : garder le buste droit avec les genoux ouverts sollicite les jambes et les muscles du dos.
Précautions et contre-indications
- Genoux : en cas de lésion du ménisque ou après une opération, on évite la flexion complète. Un bloc haut sous les fesses réduit l'angle ; si la douleur persiste, on remplace la posture.
- Chevilles : entorse récente ou raideur marquée, on travaille avec la couverture sous les talons ou on reporte la posture.
- Prothèse de hanche : la flexion profonde demande l'avis du chirurgien.
- Fin de grossesse : la guirlande sur bloc reste fréquente en prénatal, mais certaines sages-femmes déconseillent les accroupis profonds dans des situations précises (placenta bas inséré, présentation par le siège). La pratiquante en parle à sa sage-femme.
Une gêne dans les genoux est un signal pour remonter le bassin ; un étirement dans l'aine et les chevilles est normal.
La guirlande dans une séance
On la prépare avec des postures qui ouvrent l'intérieur des cuisses, comme la flexion avant jambes écartées ou les fentes basses. Elle sert souvent de point de départ au corbeau : depuis l'accroupi, on pose les mains au sol, on cale les genoux contre les bras et on bascule le poids vers l'avant.
Après la guirlande, la pince debout relâche le dos et l'arrière des jambes, et la posture de la montagne ramène à la verticale. On la retrouve dans le hatha, le vinyasa, le yoga Iyengar et le prénatal. En yin yoga, la même forme s'appelle l'accroupi et se tient une à plusieurs minutes, presque toujours avec un support sous les talons ou le bassin.
Les consignes à donner en cours
Pour les profs, quelques indications qui fonctionnent bien à l'oral :
« Prenez un appui sous les talons si besoin, c'est la version la plus confortable pour beaucoup d'entre vous. »
« Les genoux regardent dans la même direction que les orteils. »
« Poussez les coudes contre les genoux, et laissez les genoux répondre. »
« Le sternum monte vers vos pouces. »
« Les fesses n'ont pas besoin de toucher le sol, restez là où le dos est long. »
Guirlande
Questions fréquentes
C'est la posture de la guirlande, un accroupi profond pieds à plat, mains jointes devant la poitrine. Le nom vient du sanskrit mālā, la guirlande. Dans le Malasana décrit par Iyengar, les pieds sont joints et les bras entourent les jambes ; la version courante en cours se pratique pieds écartés.
La plupart des blocages viennent des chevilles. Commencez avec une couverture roulée sous les talons et un bloc sous les fesses, puis réduisez les supports au fil des semaines. Pratiquer l'accroupi un peu chaque jour, par exemple en attendant que l'eau chauffe, fait plus de progrès qu'une longue tenue une fois par semaine.
En hatha ou en vinyasa, 5 à 10 respirations. En yin yoga, avec des supports, une à trois minutes. Ressortez dès que les genoux protestent.
Elle ouvre les hanches et l'aine et assouplit les chevilles. Elle entretient aussi une mobilité que la position assise prolongée fait perdre.
Une blessure au genou ou à la cheville, comme une prothèse de hanche, demande d'adapter ou d'éviter la posture, avec l'avis d'un professionnel de santé. En fin de grossesse, la pratiquante vérifie avec sa sage-femme selon sa situation.
Sources
- B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, 1966, Malasana I et II
- Yoga Journal, Malasana (Garland Pose or Squat)
- YogaUOnline, Malasana Pose: 3 Ways To Practice