Baddha Konasana
Papillon
Papillon
Baddha Konasana
- Ouverture des hanches
- Débutant
- Hatha
- Vinyasa
- Ashtanga
- Iyengar
- Yin
- Prénatal
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
Le papillon est l'ouverture de hanches la plus simple du yoga assis : plantes des pieds jointes, genoux ouverts sur les côtés, dos droit. On la croise dans presque tous les styles, de l'échauffement d'un cours de hatha aux longues tenues du yin, et c'est l'une des assises préférées des cours prénatals. Son nom sanskrit, Baddha Konasana, se traduit par « posture de l'angle lié » : baddha (lié), kona (angle), asana (posture). Les mains qui tiennent les pieds referment l'angle dessiné par les jambes, et le nom français vient des genoux qui montent et descendent comme des ailes.
Comment faire le papillon
- 1
Asseyez-vous jambes tendues devant vous, dans la posture du bâton (Dandasana). Si le bas du dos s'arrondit déjà, glissez une couverture pliée sous les fesses.
- 2
Pliez les genoux, ouvrez-les sur les côtés et joignez les plantes des pieds.
- 3
Ramenez les talons vers le bassin, jusqu'à la distance où le dos peut rester droit. Inutile de les coller au périnée si les genoux remontent.
- 4
Attrapez les pieds ou les chevilles. Avec les pouces, vous pouvez ouvrir les plantes des pieds comme un livre.
- 5
Appuyez les ischions dans le sol et grandissez-vous du bassin jusqu'au sommet de la tête, épaules basses.
- 6
Laissez les genoux descendre sous leur propre poids, sans appuyer dessus avec les mains ou les coudes.
- 7
Pour la version penchée, basculez le bassin vers l'avant à l'expiration et avancez la poitrine vers les pieds, dos long.
- 8
Restez 5 respirations en ashtanga, 1 à 3 minutes en hatha. Pour sortir, redressez le buste, rapprochez les genoux avec les mains et allongez les jambes devant vous.
Les points d'alignement
Le dos droit passe avant la hauteur des genoux. Des genoux proches du sol avec un bassin couché vers l'arrière n'ouvrent rien : la rotation doit venir de la hanche, le bassin posé à la verticale sur les ischions.
Les pieds restent pressés l'un contre l'autre, bords externes au sol. Cette pression réveille l'intérieur des cuisses et stabilise les genoux.
Dans la version penchée, le nombril avance vers les pieds et la tête suit la colonne. Le buste descend de quelques centimètres seulement chez la plupart des gens, ce qui suffit à déplacer l'étirement vers l'aine et le bas du dos.
Les erreurs fréquentes
Appuyer sur les genoux pour les faire descendre.
L'intérieur du genou et l'aine encaissent la pression.
Correction
Laisser la gravité travailler, ou poser les genoux sur des coussins.
Le dos rond, assis sur le sacrum.
Fréquent quand les hanches sont raides.
Correction
Une ou deux couvertures pliées sous les fesses, et des pieds plus éloignés du bassin.
Tirer les talons contre le périnée à tout prix.
Les genoux remontent et le dos s'enroule.
Correction
Avancer les pieds jusqu'à retrouver le dos droit.
Battre des ailes trop vite.
Les rebonds sollicitent les adducteurs à froid.
Correction
Un mouvement lent et ample sur quelques respirations, puis l'immobilité.
Plonger la tête vers les pieds dans la flexion avant. Le haut du dos s'enroule et la nuque se tasse.
Correction
Avancer le ventre, menton dans le prolongement de la colonne.
Variantes et adaptations
Coussins ou blocs sous les genoux
À proposer dès que les genoux restent hauts ou que l'aine tire. Iyengar recommande de soutenir les cuisses sur des couvertures en cas de blessure à l'aine ou au genou.
Assis sur une couverture
Le bassin bascule plus facilement vers l'avant et le dos se redresse.
Dos contre un mur
Pour les débutants qui fatiguent à tenir le buste droit plus de quelques respirations.
Le papillon couché (Supta Baddha Konasana) : allongé sur le dos, plantes des pieds jointes, un traversin dans la longueur sous le dos et des coussins sous les cuisses. C'est la version des cours restauratifs.
Le papillon du yin
Pieds éloignés du bassin, jambes en losange, dos qui s'arrondit librement vers l'avant, tenu 3 à 5 minutes.
Pendant la grossesse
Assise surélevée, genoux soutenus, buste droit ou incliné vers l'arrière sur un traversin, sans flexion avant qui comprimerait le ventre.
Les bienfaits du papillon
La posture étire l'intérieur des cuisses (les adducteurs) et assouplit les hanches en rotation externe. Tenue dos droit pendant une ou deux minutes, elle fait aussi travailler les muscles qui maintiennent la colonne : on le sent vite dans le bas du dos.
Elle prépare aux assises plus exigeantes comme le lotus, qui demande une rotation de hanche encore plus grande. En yoga prénatal, elle aide la future mère à s'asseoir au sol confortablement, le ventre libre. Light on Yoga lui attribue des effets sur les organes du bassin et sur l'accouchement, qui relèvent de la tradition.
Précautions et contre-indications
- Genou ou aine blessés : soutenir les cuisses avec des coussins ou des couvertures, sans jamais pousser les genoux vers le sol.
- Douleur au pubis ou à la ceinture pelvienne pendant la grossesse : réduire l'ouverture des genoux et demander l'avis de la sage-femme avant de pratiquer.
- Articulation sacro-iliaque sensible : rester dos droit, cuisses soutenues, sans flexion avant.
- Hernie discale ou lombalgie : éviter la version penchée dos rond, garder le buste droit sur une couverture.
- Prothèse de hanche : la rotation externe demande l'avis du chirurgien.
L'étirement se sent dans l'intérieur des cuisses et l'aine. Une douleur à l'intérieur du genou impose d'arrêter.
Le papillon dans une séance
On le place volontiers en début de travail au sol, après quelques mobilisations du bassin, ou après des postures debout en rotation externe comme le triangle. Dans une séance consacrée aux hanches, la guirlande et le demi-pigeon l'accompagnent bien.
Dans la série primaire de l'ashtanga, Baddha Konasana arrive parmi les postures assises, après Kukkutasana, en deux temps : une flexion avant dos long, puis une version dos arrondi, tête vers les pieds. En compensation, on rapproche les genoux l'un de l'autre, pieds au sol, puis on allonge les jambes. La posture se pratique aussi en hatha, en vinyasa, en Iyengar, en yin et en yoga prénatal.
Les consignes à donner en cours
Pour les profs, quelques indications qui passent bien à l'oral :
« Le dos droit d'abord, les genoux descendront avec le temps. »
« Pressez les plantes des pieds l'une contre l'autre, comme pour tenir une feuille entre elles. »
« Si les genoux restent hauts, un coussin dessous, et la posture reste complète. »
« Ouvrez les pieds comme un livre avec les pouces. »
« Pour vous pencher, c'est le nombril qui avance vers les pieds. »
Papillon
Questions fréquentes
Elle étire l'intérieur des cuisses et assouplit les hanches en rotation externe. Tenue dos droit, elle sollicite les muscles du dos. Elle prépare aux assises plus exigeantes et reste accessible pendant la grossesse avec des supports.
La forme de l'articulation de la hanche et la longueur des adducteurs varient beaucoup d'une personne à l'autre, et beaucoup de pratiquants n'auront jamais les genoux au sol. Éloignez les pieds du bassin, asseyez-vous sur une couverture et posez les genoux sur des coussins.
Iyengar écrit dans Light on Yoga que les cordonniers indiens travaillent assis de cette façon, la chaussure calée entre les pieds : c'est l'origine du nom anglais Cobbler's Pose. Le nom sanskrit est récent, et la Hatha Yoga Pradipika décrivait déjà une assise proche sous le nom de Bhadrasana. Le nom papillon décrit le battement des genoux.
C'est le papillon allongé : même position des jambes, dos posé au sol ou sur un traversin, cuisses soutenues par des coussins. On le tient plusieurs minutes en yoga restauratif ou en fin de séance.
C'est l'une des postures les plus proposées en yoga prénatal, assise surélevée et genoux soutenus. En cas de douleur au pubis ou au bassin, réduisez l'ouverture et demandez l'avis de votre sage-femme.
Sources
- B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, 1966, Baddha Konasana
- Yoga Journal, 7 Steps to Master Bound Angle Pose
- Wikipedia, Baddha Konasana