Salamba Sarvangasana
Chandelle
Chandelle
Salamba Sarvangasana
- Inversion
- Intermédiaire
- Hatha
- Vinyasa
- Ashtanga
- Iyengar
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
Dans la chandelle, on se tient à l'envers sur le haut des épaules, jambes tendues vers le plafond, le dos tenu par les mains. Le corps forme une ligne verticale qui rappelle une bougie, d'où le nom français. Son nom sanskrit, Salamba Sarvangasana, se décompose en salamba (soutenu, avec un appui), sarva (tout), anga (membre) et asana (posture) : la posture de tout le corps, soutenue. Iyengar la surnomme la « mère des postures », la posture sur la tête étant leur roi. C'est la deuxième des douze postures de base du yoga Sivananda et l'ouverture de la séquence de clôture en ashtanga.
Toute la difficulté se joue à la nuque, pliée à presque 90 degrés sous le poids du corps : c'est pour elle que la plupart des écoles installent la posture sur des couvertures.
Comment faire la chandelle
- 1
Pliez deux à quatre couvertures fermes en rectangles de même taille, bords bien alignés, et posez-les en haut du tapis. Allongez-vous dessus : le haut des épaules arrive à 3 à 5 cm du bord, la tête et la nuque reposent au sol, en dehors des couvertures.
- 2
Pliez les genoux, pieds au sol, bras le long du corps. Rapprochez les omoplates sous le dos et éloignez les épaules des oreilles.
- 3
Placez la tête bien droite, regard vers le plafond. À partir de cet instant, elle ne tourne plus jusqu'à la sortie.
- 4
Sur une expiration, ramenez les genoux vers la poitrine, poussez les bras dans le sol et décollez le bassin jusqu'à ce que les genoux arrivent au-dessus du front.
- 5
Pliez les coudes et posez les mains dans le dos, doigts vers le haut, coudes écartés de la largeur des épaules.
- 6
Dépliez les jambes l'une après l'autre vers le plafond. Les hanches viennent au-dessus des épaules, les pieds au-dessus des hanches.
- 7
Remontez les mains vers les omoplates pour redresser le haut du dos : c'est la poitrine qui vient vers le menton.
- 8
Restez 30 secondes à 1 minute au début, puis allongez la tenue au fil des semaines. Pour sortir, pliez les genoux vers le front, posez les bras au sol et déroulez le dos vertèbre par vertèbre, tête toujours posée, puis restez quelques respirations allongé.
Les points d'alignement
Le poids repose sur le haut des épaules et l'arrière des bras. Il reste un petit espace entre la nuque et le sol : si l'arrière du cou s'écrase contre le tapis, la hauteur des couvertures ou la place des épaules est à revoir.
Les coudes restent rapprochés : quand ils s'ouvrent, le poids glisse vers la nuque. Une sangle autour des bras, juste au-dessus des coudes, les tient à la bonne largeur.
Le menton ne s'écrase pas contre la poitrine. La gorge reste douce, la respiration passe librement, le regard se pose sur le ventre ou la poitrine. Les jambes sont actives, pieds joints, et montent sans bascule vers l'avant ni vers l'arrière.
Les erreurs fréquentes
Tourner la tête.
On veut voir le prof ou les voisins, et la rotation se fait sur une nuque déjà pliée et chargée.
Correction
Le regard reste fixe ; pour poser une question, on sort d'abord de la posture.
Pratiquer à plat, sans couvertures.
La nuque se plie au maximum et porte une part du poids.
Correction
Surélever les épaules, la tête restant au sol.
La tête sur les couvertures.
Les épaules sont trop loin du bord et la nuque s'écrase sur le support.
Correction
Reculer jusqu'à poser la tête sur le tapis.
Les coudes qui s'écartent.
Le haut du corps s'affaisse et la nuque prend le relais.
Correction
Rapprocher les coudes, ou utiliser une sangle.
Le bassin qui reste en arrière.
Le corps casse aux hanches, jambes au-dessus du visage.
Correction
Avancer les mains vers les omoplates.
Variantes et adaptations
La demi-chandelle
Le bassin repose dans les mains, les jambes s'inclinent au-dessus du visage, le corps reste en diagonale. Moins de poids arrive aux épaules et la nuque se plie moins.
Les pieds au mur
Allongé face au mur, on monte le bassin en marchant avec les pieds sur le mur. Le mur porte une partie du poids et rassure pour les premières fois.
Sur une chaise
La version de l'école Iyengar, dos sur l'assise, épaules sur un traversin au sol, à installer avec un prof.
Les jambes au mur
Quand la nuque ne doit pas être chargée, les jambes au mur gardent l'inversion sans aucun poids sur les épaules.
Pour aller plus loin
Jambes en lotus (Urdhva Padmasana) ou bras au sol sans soutenir le dos (Niralamba Sarvangasana), pour pratiquants avancés.
Les bienfaits de la chandelle
La posture renforce les muscles du dos, des épaules et des jambes, qui travaillent pour tenir le corps vertical. Elle étire le haut du dos et l'arrière de la nuque.
C'est une inversion complète : les jambes au-dessus du cœur, le bassin au-dessus de la tête. Tenue calmement, elle invite à ralentir la respiration, et beaucoup de pratiquants la vivent comme un moment de calme en fin de séance. Les centres Sivananda lui prêtent une action sur la thyroïde, qui relève de leur tradition, sans démonstration médicale.
Précautions et contre-indications
- Douleurs ou blessure aux cervicales, hernie cervicale, coup du lapin : éviter la chandelle et la remplacer par les jambes au mur.
- Tension artérielle élevée non stabilisée, glaucome, décollement de rétine : éviter de rester la tête plus bas que le cœur.
- Grossesse : ne pas commencer la chandelle enceinte. Une pratiquante qui la connaît bien en parle avec sa sage-femme et un prof formé au prénatal.
- Règles : l'école Iyengar et le Sivananda conseillent de suspendre les inversions pendant les règles, d'autres enseignants laissent chaque pratiquante choisir.
- Reflux, rhume ou sinus encombrés : la tête en bas accentue la gêne, mieux vaut s'en passer ces jours-là.
- Ostéoporose : avis médical avant de pratiquer, la flexion de la nuque sous charge étant à risque.
Un fourmillement dans les bras, une douleur dans la nuque ou une pression dans la tête : on sort tout de suite.
La chandelle dans une séance
On la place en fin de séance. Le pont la prépare en ouvrant les épaules et en habituant le haut du dos à porter le poids.
Elle s'enchaîne presque toujours avec la charrue, les jambes descendant derrière la tête, puis avec la posture du poisson, qui compense la flexion de la nuque en ouvrant la gorge et la poitrine. Cet ordre se retrouve aussi bien dans les douze postures Sivananda que dans la séquence de clôture de l'ashtanga (chandelle, charrue, Karnapidasana, lotus inversé, embryon, poisson). On termine par savasana.
La chandelle se pratique en hatha, en Sivananda, en ashtanga, en vinyasa dans les fins de cours au sol, et en Iyengar, où elle est tenue plusieurs minutes.
Les consignes à donner en cours
Pour les profs, les consignes orales portent sur la nuque et les coudes :
« Votre tête reste au sol, vos épaules sur le bord des couvertures. »
« Une fois en l'air, on ne tourne plus la tête : je viens vers vous si besoin. »
« Rapprochez les coudes, comme si une sangle les tenait. »
« Les mains remontent vers les omoplates, la poitrine vient vers le menton. »
« Si votre nuque proteste, redescendez dans la demi-chandelle ou posez les jambes au mur. »
Chandelle
Questions fréquentes
Commencez par la demi-chandelle ou la version pieds au mur, couvertures sous les épaules. Montez le bassin genoux pliés, soutenez le dos avec les mains et tendez les jambes une fois stable.
Elle le devient sans support et sans préparation, parce que la nuque se plie à fond sous le poids du corps. Avec des couvertures sous les épaules, la tête immobile et le poids sur les épaules, le risque baisse beaucoup. En cas de problème cervical, choisissez les jambes au mur.
Le plus souvent, les épaules manquent d'ouverture ou les abdominaux ne suffisent pas encore à monter le bassin. Le pont, la version pieds au mur et une sangle autour des bras font progresser plus vite qu'insister à plat.
Oui pour une personne en bonne santé qui pratique avec un support : le Sivananda l'inclut dans chaque séance. Compensez toujours par le poisson.
De 30 secondes à 1 minute pour débuter. Les pratiquants réguliers montent à 3 à 5 minutes, et l'école Iyengar va au-delà. On sort dès que la respiration se crispe.
Sources
- B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, 1966, Salamba Sarvangasana I
- Yoga Journal, Supported Shoulderstand
- Sivananda Yoga Vedanta Centres, The 12 Basic Postures, Google Arts & Culture