Postures de yoga

Jambes au mur

Viparita Karani

  • Inversion
  • Débutant
  • Hatha
  • Iyengar
  • Yin
  • Restauratif
  • Prénatal
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Les jambes au mur sont la posture de récupération par excellence : allongé sur le dos, les fesses près d'un mur, on laisse les jambes reposer à la verticale contre lui. Elle ne demande ni effort musculaire ni souplesse. Son nom sanskrit, Viparita Karani, se traduit par « l'action inversée » : viparita (inversé), karani (action, pratique).

Le nom vient de loin. La Hatha Yoga Pradipika, texte de référence du hatha yoga au XVe siècle, décrit Viparita Karani comme une mudra : le corps renversé devait retenir le nectar (amrita) qui, selon le texte, s'écoule de la tête et se perd. La version au mur, posée et sans effort, s'est diffusée avec le yoga restauratif issu de l'enseignement de B.K.S. Iyengar.

Comment faire les jambes au mur

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    Asseyez-vous de côté contre le mur, une hanche et l'épaule du même côté en contact avec lui, genoux pliés.

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    Posez les mains au sol derrière vous, allongez-vous sur le dos en pivotant et montez les jambes le long du mur.

  3. 3

    Ajustez la distance : les fesses touchent le mur si l'arrière des cuisses est souple, elles s'en éloignent de 10 à 20 cm s'il tire. Le bassin doit rester posé à plat.

  4. 4

    Écartez les pieds de la largeur des hanches, ou à la distance qui vous convient. Les genoux peuvent rester légèrement fléchis.

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    Posez les bras le long du corps, paumes vers le haut, ou en croix. Fermez les yeux.

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    Restez de 5 à 15 minutes en respirant tranquillement.

  7. 7

    Pour sortir, pliez les genoux contre la poitrine, roulez sur le côté et restez-y quelques respirations avant de vous redresser lentement.

Les points d'alignement

Le bassin repose entièrement au sol ou sur son support, le bas du dos garde sa courbe naturelle sans se creuser ni s'arrondir. Si le bas du dos décolle ou s'enroule, c'est que les fesses sont trop près du mur pour la souplesse des ischio-jambiers.

La nuque est longue, le menton légèrement rentré vers la gorge ; une couverture pliée sous la tête aide quand le menton pointe vers le plafond. Les épaules s'étalent au sol et les jambes s'appuient sur le mur sans être tenues.

Les erreurs fréquentes

Coller les fesses au mur à tout prix.

Avec des ischio-jambiers raides, le bassin bascule et le bas du dos s'arrondit.

Correction

Reculer de quelques centimètres.

Un coussin mal placé.

Posé sous la taille, il creuse les lombaires.

Correction

Le support passe sous le sacrum et le bassin, et on ajuste sa distance au mur jusqu'à ce que le bas du dos soit confortable.

Rester avec des fourmillements.

Les pieds qui s'engourdissent sont fréquents au bout de quelques minutes.

Correction

Plier les genoux, joindre les plantes de pieds contre le mur, ou sortir.

Se relever d'un coup.

La tête peut tourner.

Correction

Passer par le côté et laisser quelques respirations avant de s'asseoir.

Variantes et adaptations

Avec un coussin sous le bassin

Un traversin ou une couverture pliée de 10 à 15 cm de haut, posé à quelques centimètres du mur. Le bassin est surélevé, la poitrine s'ouvre légèrement et la posture se rapproche de l'inversion décrite par la tradition. C'est la version la plus courante dans l'école Iyengar.

Une sangle autour des cuisses

Les jambes ne s'écartent plus et peuvent se relâcher complètement.

Jambes en papillon

Plantes des pieds jointes, genoux ouverts, pieds qui glissent le long du mur. Un étirement doux de l'intérieur des cuisses.

Jambes en V

Jambes écartées le long du mur, pour étirer les adducteurs.

Sans mur

Mollets posés sur l'assise d'une chaise ou d'un canapé. Cette variante soulage aussi ceux que la verticale fatigue.

Un sac ou une couverture sur les yeux

Pour une version de relaxation plus profonde.

Les bienfaits des jambes au mur

La posture repose les jambes : en hauteur, elles n'ont plus à lutter contre la gravité, et beaucoup de pratiquants y trouvent un soulagement après une journée debout ou un long trajet. Yoga Journal la conseille aussi en cas de fatigue ou de décalage horaire. Le Dr Robert Saper, de la Cleveland Clinic, résume son intérêt principal : remettre en circulation les liquides accumulés dans les jambes.

C'est une posture de détente. Elle invite à ralentir la respiration et à relâcher le corps, ce qui en fait une préparation fréquente à la relaxation finale. Le yoga restauratif et le yoga prénatal l'utilisent beaucoup pour cette raison, et elle convient aux personnes qui ne peuvent pas pratiquer d'inversions plus exigeantes comme la chandelle.

Précautions et contre-indications

  • Glaucome : une étude publiée dans PLOS ONE en 2015 (Jasien et coll.) a mesuré une hausse de la pression dans l'œil dans quatre postures tête en bas, y compris les jambes au mur, chez des pratiquants avec et sans glaucome. La hausse y est moins forte que dans le chien tête en bas. En cas de glaucome, en parler à son ophtalmologue et préférer la version à plat, sans coussin.
  • Tension artérielle élevée non traitée : la Cleveland Clinic conseille d'éviter la posture, qui peut faire monter la tension.
  • Insuffisance cardiaque, insuffisance rénale, cirrhose ou rétention d'eau importante : toujours selon la Cleveland Clinic, le retour du liquide des jambes vers la circulation peut surcharger le cœur. Avis médical avant de pratiquer.
  • Hernie discale ou douleur lombaire sévère : l'entrée et la sortie de la posture sollicitent le dos ; à faire accompagné d'un prof, ou à remplacer par les jambes sur une chaise.
  • Fin de grossesse : la position sur le dos peut gêner le retour veineux. On reste peu de temps, avec un coussin sous la tête, ou on préfère la relaxation allongée sur le côté gauche.

Sur la question des règles, les écoles divergent. L'école Iyengar déconseille toutes les inversions pendant la menstruation, jambes au mur comprises, et Geeta S. Iyengar a conçu des séquences spécifiques pour ces jours-là. D'autres enseignants la proposent au contraire pour soulager le bas du dos. Dans un article de Yoga International, la prof Leah Sugerman rappelle que ce sont les contractions de l'utérus, et non la position du corps, qui assurent l'écoulement des règles, et conclut que chaque pratiquante peut choisir selon ses sensations.

Les jambes au mur dans une séance

On la place en fin de séance, juste avant savasana, ou seule, le soir, pour une pause de dix minutes. Après une séance dynamique comme une série de salutations au soleil, elle ramène le calme. On peut la faire suivre d'une respiration alternée assise.

On la retrouve en hatha, en yoga Iyengar, en yin, en restauratif et en prénatal. Dans beaucoup de cours, elle remplace la chandelle pour les débutants ou les personnes qui ne peuvent pas charger leur nuque.

Les consignes à donner en cours

Pour les profs, quelques indications qui fonctionnent bien à l'oral :

  • « Approchez le mur de côté, puis pivotez : les jambes montent toutes seules. »

  • « Si l'arrière des cuisses tire, reculez les fesses de quelques centimètres. »

  • « Laissez le mur porter vos jambes, vous n'avez rien à tenir. »

  • « Relâchez la mâchoire et laissez le ventre se soulever à chaque inspiration. »

  • « Pour sortir, roulez sur le côté et prenez votre temps avant de vous asseoir. »

Jambes au mur

Questions fréquentes

Asseyez-vous de côté contre un mur, puis pivotez sur le dos en montant les jambes le long du mur. Les fesses sont près du mur, le bassin posé, les bras relâchés. Restez de 5 à 15 minutes et sortez en roulant sur le côté.

Entre 5 et 15 minutes. Yoga Journal conseille au moins 10 minutes pour profiter de l'effet de détente. Si les pieds fourmillent, pliez les genoux ou sortez plus tôt.

Il est facultatif. Le coussin rapproche la posture d'une inversion et ouvre la poitrine ; sans coussin, elle est plus simple à installer et convient mieux en cas de tension élevée ou de glaucome.

Les avis divergent. L'école Iyengar déconseille toutes les inversions pendant la menstruation, d'autres traditions n'y voient pas d'objection. Sans consensus médical sur le sujet, chaque pratiquante choisit selon ses sensations, et un prof peut proposer la version à plat ou les jambes sur une chaise.

Le surnom vient de la Hatha Yoga Pradipika, qui promet que la pratique quotidienne de Viparita Karani fait disparaître rides et cheveux blancs au bout de six mois. Une promesse à lire comme un symbole de vitalité.

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Sources