Paripurna Navasana
Bateau
Bateau
Paripurna Navasana
- Gainage
- Intermédiaire
- Hatha
- Vinyasa
- Ashtanga
- Iyengar
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
Assis au sol, on se penche un peu en arrière et on lève les jambes jusqu'à tenir en équilibre sur les fesses, le buste et les jambes formant un V. La coque, c'est le bassin ; le buste et les jambes en sont la proue et la poupe. Son nom sanskrit, Paripurna Navasana, se décompose en paripurna (complet, entier), nava (bateau) et asana (posture) : la posture du bateau complet, qu'on appelle aussi la barque. Le mot « complet » la distingue d'Ardha Navasana, le demi-bateau, décrit par Iyengar dans Light on Yoga. Un manuel indien du XIXe siècle, le Sritattvanidhi, la représentait déjà sous le nom de Naukasana, qui signifie lui aussi « bateau ».
C'est une posture de gainage : peu de souplesse, beaucoup de travail des abdominaux et des fléchisseurs de hanche.
Comment faire la posture du bateau
- 1
Asseyez-vous jambes tendues devant vous, mains au sol de chaque côté des hanches, dos droit.
- 2
Pliez les genoux, pieds à plat au sol, et attrapez l'arrière des cuisses. Redressez la colonne et soulevez le sternum.
- 3
Inclinez le buste vers l'arrière sans arrondir le dos, jusqu'à sentir l'appui se placer entre les ischions et le coccyx.
- 4
Décollez les pieds du sol, tibias parallèles au sol. Si le dos s'arrondit déjà, restez à cette étape : c'est votre posture du jour.
- 5
Si le dos reste long, tendez les jambes vers le haut, pieds un peu plus hauts que la tête, orteils étirés.
- 6
Lâchez les cuisses et tendez les bras vers l'avant, parallèles au sol, paumes face à face, épaules basses.
- 7
Respirez normalement et restez 5 respirations, à répéter 3 à 5 fois avec une pause pieds au sol entre deux. L'école Iyengar la tient de 30 secondes à 1 minute. Pour sortir, expirez, reprenez l'arrière des cuisses et reposez les pieds.
Les points d'alignement
Le dos reste droit du bassin à la nuque : c'est le critère qui décide de la hauteur des jambes. On cherche une poitrine ouverte et un bas du dos qui garde sa courbe, même si les jambes doivent rester pliées pour ça.
Le poids se pose juste en arrière des ischions, sans rouler sur le sacrum. Les jambes sont actives, cuisses serrées l'une contre l'autre, et l'angle entre le buste et les jambes reste ouvert. Les bras restent légers, les épaules restent loin des oreilles et la nuque prolonge le dos, regard vers les orteils.
La respiration continue. Les abdominaux travaillent sans bloquer le souffle.
Les erreurs fréquentes
Le dos rond.
On s'assoit sur le sacrum et la posture se fait dans le bas du dos.
Correction
Plier les genoux, attraper l'arrière des cuisses et redresser le sternum avant de lever les pieds.
Tendre les jambes trop tôt.
Les jambes montent mais le buste s'effondre vers l'arrière.
Correction
Garder les tibias parallèles au sol tant que le dos ne tient pas droit.
Les épaules aux oreilles.
Les trapèzes se crispent pour tenir l'équilibre.
Correction
Descendre les épaules, ouvrir la poitrine, détendre les doigts.
L'apnée.
On retient son souffle pour tenir plus longtemps.
Correction
Réduire la durée et garder une respiration régulière.
Le menton qui avance.
La nuque se tasse pour compenser l'effort.
Correction
Allonger l'arrière de la nuque et poser le regard sur les orteils.
Variantes et adaptations
Genoux pliés
Tibias parallèles au sol, mains sous les genoux ou bras tendus. C'est la version que la plupart des débutants pratiquent pendant des mois, et elle fait déjà travailler tous les muscles de la posture.
Les orteils au sol
On garde la pointe des pieds posée et on travaille seulement l'inclinaison du buste dos droit. Une bonne entrée en matière.
Avec une sangle autour de la plante des pieds, tenue à deux mains : elle aide à garder les jambes tendues et le dos long.
Ardha Navasana
Dans Light on Yoga, les mains se croisent derrière la tête, le buste et les jambes descendent plus près du sol. Plus exigeante pour les abdominaux malgré son nom de demi-bateau. Dans beaucoup de cours, « demi-bateau » désigne pourtant la version genoux pliés.
Le bateau dynamique
On descend vers le bateau bas, buste et jambes à quelques centimètres du sol, puis on remonte, plusieurs fois de suite.
Mains aux gros orteils (Ubhaya Padangusthasana) : une version avancée qui demande en plus de la souplesse à l'arrière des jambes.
Les bienfaits de la posture du bateau
La posture renforce les abdominaux, en particulier le grand droit et les obliques, et les fléchisseurs de hanche, qui portent le poids des jambes. Les muscles du dos travaillent aussi pour garder la colonne droite.
Elle fait travailler l'équilibre et la concentration : il faut trouver son point d'appui sur les ischions et le garder pendant que la respiration continue. Comme elle se dose très finement, de la pointe des pieds au sol à la version jambes tendues, elle accompagne la progression sur des années.
Précautions et contre-indications
- Grossesse : éviter la posture, qui sollicite fortement les abdominaux.
- Après un accouchement ou en cas de diastasis des grands droits : attendre la rééducation et l'accord de la sage-femme ou du kiné.
- Douleurs lombaires, hernie discale : genoux pliés, mains derrière les cuisses, et arrêt si la douleur apparaît. Avis médical en cas de hernie connue.
- Coccyx douloureux : s'asseoir sur une couverture pliée ou un tapis doublé.
- Hernie abdominale ou inguinale : éviter la posture, qui augmente la pression dans le ventre.
Une chaleur dans les abdominaux et l'avant des cuisses est attendue. Une douleur dans le bas du dos impose de redescendre.
Le bateau dans une séance
On la place au milieu de la séance, une fois le corps chaud. La chaise et la posture du bâton (Dandasana) préparent les jambes et le dos droit.
Dans l'ashtanga, Navasana fait partie de la série primaire : elle suit les torsions de Marichyasana et se répète cinq fois cinq respirations, avec une remontée sur les mains entre deux tenues. Ailleurs, on l'utilise dans les séquences de renforcement, seule ou en bateau dynamique.
Après plusieurs bateaux, on compense par une extension du dos comme le pont ou la sauterelle, puis par un étirement des fléchisseurs de hanche, la fente basse par exemple. On la retrouve en hatha, en vinyasa, en ashtanga et en Iyengar.
Les consignes à donner en cours
Pour les profs, les consignes qui portent le plus à l'oral parlent du dos avant les jambes :
« Le dos décide, les jambes suivent. »
« Asseyez-vous juste derrière les ischions, pas sur le sacrum. »
« Soulevez le sternum, comme si un fil le tirait vers le haut. »
« Si votre dos s'arrondit, repliez les genoux : c'est la bonne posture pour vous aujourd'hui. »
« Continuez à respirer, l'effort ne doit pas couper le souffle. »
Bateau
Questions fréquentes
Paripurna signifie « complet » et nava « bateau » : c'est la posture du bateau complet, jambes tendues et bras vers l'avant. Navasana tout court désigne la même posture dans la plupart des cours.
Elle renforce les abdominaux, les fléchisseurs de hanche et les muscles qui tiennent le dos droit. Elle fait aussi travailler l'équilibre sur les ischions et la concentration.
Cinq respirations, répétées trois à cinq fois, dans la plupart des cours. L'ashtanga la répète cinq fois. L'école Iyengar la tient de 30 secondes à 1 minute chez les pratiquants entraînés.
Dans Light on Yoga, Ardha Navasana garde les mains croisées derrière la tête, avec le buste et les jambes plus proches du sol. En cours, on appelle souvent « demi-bateau » la version genoux pliés, plus accessible.
Elle renforce la sangle abdominale, mais aucun exercice ne fait fondre la graisse à un endroit précis. Pour un ventre plus ferme, elle s'intègre à une pratique régulière.
Sources
- B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, 1966, Paripurna Navasana et Ardha Navasana
- iHanuman, Paripurna Navasana (Full Boat Pose)
- Wikipédia, Navasana