Ardha Chandrasana
Demi-lune
Demi-lune
Ardha Chandrasana
- Équilibre
- Intermédiaire
- Des deux côtés
- Hatha
- Vinyasa
- Iyengar
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
La demi-lune est un équilibre sur une jambe et une main : la jambe d'appui tendue, le buste parallèle au sol et ouvert sur le côté, l'autre jambe à l'horizontale, le bras du haut tendu vers le plafond. On y entre presque toujours depuis le triangle, dont elle garde l'orientation du buste. Son nom sanskrit, Ardha Chandrasana, se traduit par « posture de la demi-lune » : ardha (moitié), chandra (lune), asana (posture). Selon les écoles, le même nom désigne d'autres postures (voir les questions fréquentes) : il s'agit ici de l'équilibre popularisé par Light on Yoga en 1966.
Comment faire la demi-lune
- 1
Installez-vous dans le triangle à droite, la main gauche posée sur la hanche.
- 2
Pliez le genou droit et posez la main droite sur une brique, ou au sol du bout des doigts, à une trentaine de centimètres devant le pied droit et un peu vers l'extérieur du petit orteil.
- 3
Rapprochez le pied gauche d'un pas vers le pied droit, sans y mettre de poids : tout le poids passe sur la jambe droite.
- 4
À l'expiration, tendez la jambe droite et soulevez la jambe gauche jusqu'à l'horizontale, le pied fléchi, les orteils orientés dans le même sens que la poitrine.
- 5
Ouvrez le bassin vers le côté pour que la hanche gauche vienne au-dessus de la droite, puis levez le bras gauche vers le plafond, dans le prolongement du bras droit.
- 6
Regardez droit devant vous, puis vers la main du haut si la nuque et l'équilibre le permettent.
- 7
Restez 20 à 30 secondes, ou 5 respirations dans un cours dynamique. Pour sortir, pliez le genou droit, reposez le pied gauche au sol à l'expiration et revenez dans le triangle, puis changez de côté.
Les points d'alignement
La jambe d'appui est verticale et son pied reste tourné vers l'avant du tapis. Quand le poids part vers la main ou vers la tête, ce pied pivote vers l'intérieur et l'équilibre s'en va. La main posée sur la brique touche, mais elle porte peu de poids.
La jambe levée, le dos et l'arrière de la tête forment une seule ligne, comme si tout le corps glissait le long d'un mur. La jambe du haut pousse à travers le talon pour rester active ; une jambe molle tombe sous l'horizontale et fait rouler le bassin vers le sol.
Les épaules s'empilent comme les hanches et les omoplates rentrent dans le dos pour ouvrir la poitrine. La nuque reste dans le prolongement de la colonne.
Les erreurs fréquentes
La main qui cherche le sol.
Sans brique, la jambe d'appui plie et le buste se ferme vers le tapis.
Correction
Une brique, réglée à la hauteur qui garde la jambe tendue et la poitrine ouverte.
La main posée à côté du pied.
Le buste ne peut pas s'allonger et le poids reste en arrière.
Correction
Poser la main une trentaine de centimètres devant le pied, pour qu'elle arrive sous l'épaule une fois la jambe levée.
La jambe levée trop haute ou trop basse.
Au-dessus de l'horizontale, la taille se tasse ; en dessous, le bassin roule vers le sol.
Correction
Viser l'horizontale et pousser le talon du haut vers l'arrière.
La poitrine qui regarde le tapis.
On gagne en équilibre en fermant le buste, et la posture glisse vers le guerrier III.
Correction
Reculer l'épaule et la hanche du haut, quitte à monter la brique d'un cran.
Le genou d'appui verrouillé.
Correction
Jambe tendue, rotule remontée, sans pousser le genou vers l'arrière.
Variantes et adaptations
Avec une brique
La version de référence pour apprendre la posture.
Dos au mur
Le talon d'appui à quelques centimètres du mur, le dos, le bassin et la jambe levée s'y appuient. Le mur montre tout de suite si le buste se ferme.
Le pied levé contre le mur
Dos au centre de la pièce, le pied du haut pousse dans le mur à hauteur de hanche. On apprend à garder la jambe active.
La main du haut sur la hanche
C'est la version décrite par Iyengar dans Light on Yoga. L'épaule se repose et l'équilibre se gère plus facilement.
Pendant la grossesse
Brique haute et mur dans le dos, pour garder le bassin large, seulement si la posture était déjà familière et l'équilibre sûr.
La demi-lune en torsion (Parivrtta Ardha Chandrasana) : la main opposée se pose au sol et le buste tourne vers la jambe d'appui. Plus instable, elle se travaille une fois la version ouverte maîtrisée.
Les bienfaits de la demi-lune
Tout le poids repose sur un pied, la main n'apportant qu'un appui léger. La cheville, le genou et la cuisse de la jambe d'appui travaillent sans relâche, comme le moyen fessier, sur le côté de la hanche, qui empêche le bassin de basculer vers le sol.
La posture étire l'arrière de la jambe d'appui et l'intérieur des cuisses, et ouvre la poitrine. Elle demande aussi de coordonner les jambes, le bassin et le regard, qui partent chacun dans une direction : un bon travail pour qui tient déjà l'arbre sans effort.
Précautions et contre-indications
- Tension basse, vertiges ou migraine : la tête descend et l'équilibre est précaire. Version dos au mur, regard vers le sol, sortie lente.
- Tension artérielle élevée : main du haut sur la hanche, regard vers le sol plutôt que vers le plafond.
- Douleurs cervicales : tête dans l'axe du buste, regard devant ou vers le bas.
- Genou, hanche ou bas du dos douloureux : jambe levée plus bas, travail au mur, sortie dès que la douleur apparaît.
- Fatigue : comme les autres postures debout exigeantes, la demi-lune se raccourcit, ou se remplace par le triangle et l'angle latéral étiré.
- Grossesse : au mur avec une brique haute, sans chercher l'amplitude. On l'abandonne dès que l'équilibre devient incertain.
Gardez le tapis dégagé devant vous : on tombe souvent vers l'avant en sortant. Une douleur dans le genou ou la hanche d'appui signale qu'il faut redescendre.
La demi-lune dans une séance
Elle arrive dans la seconde moitié de la partie debout, quand les jambes sont chaudes. Le triangle, le guerrier II et l'angle latéral étiré préparent l'ouverture du bassin sur le côté ; l'arbre prépare l'équilibre. En vinyasa, on l'enchaîne souvent depuis le guerrier II ou le triangle, avant de redescendre en chien tête en bas.
Pour compenser, une flexion avant jambes écartées remet les deux pieds au sol et prolonge l'étirement de l'arrière des jambes. On la retrouve en hatha, en vinyasa et en yoga Iyengar, qui la travaille avec brique et mur.
Les consignes à donner en cours
Pour guider la demi-lune à l'oral, ces formulations sont simples à retenir :
« Le poids passe sur la jambe d'appui avant que l'autre pied quitte le sol. »
« La main sur la brique est légère, vous pourriez presque la soulever. »
« Le talon du haut pousse vers le mur derrière vous. »
« Empilez les hanches, puis les épaules, comme si votre dos glissait contre une vitre. »
« Le regard monte en dernier, et il redescend dès que vous vacillez. »
Demi-lune
Questions fréquentes
Elle renforce la cheville, le genou et le fessier de la jambe d'appui, étire l'arrière des jambes et ouvre la poitrine. C'est surtout un travail d'équilibre et de coordination, plus exigeant que l'arbre.
En Bikram, la « demi-lune » est une flexion latérale debout, pieds joints et bras tendus au-dessus de la tête. En yoga Sivananda, elle désigne une fente bras levés, proche de la fente basse, pratiquée dans la salutation à la lune. La « demi-lune au sol » de certains cours correspond le plus souvent à cette fente, genou arrière posé.
Elle demande des jambes solides et un équilibre déjà travaillé : on l'aborde en général après quelques mois de pratique, quand le triangle et l'arbre sont stables. Avec une brique et un mur, un débutant peut tout de même en découvrir les sensations.
20 à 30 secondes de chaque côté, ou 5 respirations dans un enchaînement de vinyasa. Si l'équilibre fatigue avant la fin, revenez respirer dans le triangle, puis remontez.
À une trentaine de centimètres devant le pied d'appui, un peu vers l'extérieur, pour qu'elle arrive sous l'épaule une fois la jambe levée. Si la poitrine se ferme, montez-la sur une brique.
Seulement le mot ardha, « moitié ». Ardha Matsyendrasana est la demi-torsion assise, une posture au sol qui n'a rien d'un équilibre.
Sources
- B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, 1966, Ardha Chandrasana
- iHanuman, Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)
- Wikipédia, Ardha chandrasana