Urdhva Mukha Svanasana
Chien tête en haut
Chien tête en haut
Urdhva Mukha Svanasana
- Extension
- Intermédiaire
- Hatha
- Vinyasa
- Ashtanga
- Iyengar
Ouvre les cartes de yoga avec cette posture déjà posée dans la séance.
Le chien tête en haut est la flexion arrière des salutations au soleil de l'ashtanga et du vinyasa : bras tendus, on soulève la poitrine, le bassin et les cuisses, et le corps ne touche plus le tapis que par les mains et le dessus des pieds. Ce détail le sépare du cobra, avec lequel on le confond souvent, où le bassin et les cuisses restent posés. En sanskrit, Urdhva Mukha Svanasana se lit urdhva (vers le haut), mukha (visage), svana (chien) et asana (posture) : la posture du chien visage vers le haut. Il forme une paire avec le chien tête en bas, qui le suit presque toujours.
Comment faire le chien tête en haut
- 1
Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues et écartées de la largeur des hanches, le dessus des pieds à plat, orteils pointés vers l'arrière.
- 2
Posez les mains à plat à côté de la taille, au niveau du bas des côtes, doigts écartés et tournés vers l'avant.
- 3
Appuyez le dessus des pieds dans le tapis et raffermissez les cuisses, jusqu'à sentir les genoux prêts à décoller.
- 4
À l'inspiration, poussez dans les mains, tendez les bras et soulevez la tête, la poitrine, le bassin et les cuisses. Seuls les mains et le dessus des pieds restent au sol.
- 5
Placez les épaules à l'aplomb des poignets, roulez-les vers l'arrière et éloignez-les des oreilles. La poitrine avance entre les bras.
- 6
Gardez le regard devant vous ou un peu vers le haut, la nuque dans le prolongement de la courbe du dos.
- 7
Dans une salutation, la posture dure une inspiration. Pour la travailler, restez 3 à 5 respirations ; Iyengar indique de 30 secondes à une minute. Pour sortir, rentrez les orteils et, à l'expiration, poussez le bassin vers le haut et l'arrière dans le chien tête en bas, ou pliez les coudes pour redescendre au sol.
Les points d'alignement
Les jambes portent la posture. Le dessus des pieds pousse le sol, les quadriceps sont actifs et les genoux décollés : c'est ce travail qui soulage le bas du dos, parce que le bassin ne pend plus entre les bras.
Les épaules se placent au-dessus des poignets, bras tendus sans hyperextension des coudes. Des mains trop en avant font s'affaisser le haut du corps entre les épaules.
L'extension se répartit sur toute la colonne, avec la plus grande part dans le haut du dos et la poitrine. Le pubis avance vers les mains sans que les lombaires se tassent.
Sur la tête, les écoles divergent. Light on Yoga demande de la porter loin en arrière ; beaucoup de profs aujourd'hui préfèrent garder la nuque longue et le regard devant, surtout pour les débutants, et ne laissent la tête suivre que si le haut du dos est déjà ouvert.
Les erreurs fréquentes
Les cuisses au sol.
Le bassin s'enfonce, et le bas du dos encaisse toute la cambrure.
Correction
Pousser le dessus des pieds dans le tapis et raffermir les cuisses jusqu'à ce que les genoux décollent, ou poser franchement le bassin et faire un cobra.
Les épaules collées aux oreilles.
Le haut du corps s'enfonce entre les bras, souvent parce que les mains sont trop en avant.
Correction
Ramener les épaules au-dessus des poignets, les rouler vers l'arrière, avancer la poitrine.
Les coudes en hyperextension.
Chez les personnes souples, les bras se creusent et chargent l'articulation.
Correction
Une micro-flexion des coudes, plis des coudes tournés vers l'avant.
La nuque cassée en arrière.
La tête part avant que le haut du dos se soit ouvert, et la nuque se pince.
Correction
Regard devant, menton légèrement rentré.
Le passage raté depuis le chaturanga.
Les genoux traînent au sol ou les pieds restent coincés sur les orteils.
Correction
Rouler par-dessus les orteils d'un seul geste, ou retourner les pieds l'un après l'autre.
Variantes et adaptations
Le cobra
Bassin et cuisses au sol, coudes souvent pliés. C'est le remplaçant habituel pour les débutants et pour les dos sensibles, et la meilleure préparation au chien tête en haut.
Les mains sur des blocs
La poitrine trouve plus de place et les épaules s'alignent plus facilement au-dessus des poignets.
Les orteils rentrés
On reste sur la plante des orteils au lieu du dessus des pieds. Le passage vers le chien tête en bas est plus simple, l'avant des chevilles s'étire moins.
Les mains sur une chaise
Le siège calé contre un mur, les pieds au sol, le corps incliné. La même ouverture de poitrine avec beaucoup moins de poids sur les bras.
Les bienfaits du chien tête en haut
Le chien tête en haut renforce les bras, les poignets et les muscles du dos, qui soutiennent tout le poids du buste. Il étire la poitrine, l'avant des épaules, les abdominaux et l'avant des hanches.
Dans une salutation, il équilibre le chaturanga : après l'effort des bras pliés en gainage, la poitrine s'ouvre et la respiration s'élargit. Il prépare aussi aux flexions arrière plus profondes, comme le chameau ou l'arc.
Précautions et contre-indications
- Douleur lombaire, hernie discale, spondylolisthésis : avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute avant de pratiquer, puis cobra bas ou sphinx à la place.
- Poignets (canal carpien, douleur) : mains sur des blocs, ou sphinx sur les avant-bras.
- Épaules douloureuses : passer au cobra, qui charge moins les bras.
- Cervicales : regard devant, sans renverser la tête.
- Grossesse : à partir du deuxième trimestre, remplacer par une extension à quatre pattes ou debout, les mains au mur ; avant, en parler à la sage-femme ou au médecin.
- Chirurgie abdominale récente : attendre le feu vert médical, car le ventre est étiré.
Un travail dans le dos et les bras est normal. Un pincement dans le bas du dos veut dire qu'il faut redescendre en cobra.
Le chien tête en haut dans une séance
On le prépare avec le chat-vache, le cobra et le sphinx, qui échauffent le dos en extension, et avec la fente basse, qui étire l'avant des hanches. Dans la salutation au soleil A de l'ashtanga, il est le cinquième mouvement : on y arrive depuis le chaturanga à l'inspiration, regard entre les sourcils, puis on recule dans le chien tête en bas à l'expiration.
Après une série de salutations, la posture de l'enfant remet le dos en flexion douce et relâche les poignets.
On le trouve en hatha, en vinyasa, en ashtanga et en yoga Iyengar, qui le tient plus longtemps et l'aborde souvent depuis le sol. Il a été intégré à la salutation au soleil par Krishnamacharya au XXe siècle, puis transmis par ses élèves Pattabhi Jois et B.K.S. Iyengar.
Les consignes à donner en cours
Pour les profs, quelques indications qui fonctionnent bien à l'oral :
« Le dessus des pieds pousse le sol, les genoux décollent. »
« Les épaules au-dessus des poignets, la poitrine passe entre les bras. »
« Roulez les épaules vers l'arrière, la poitrine s'ouvre vers l'avant. »
« Si le bas du dos pince, posez les cuisses : vous voilà en cobra. »
« Inspirez en montant, expirez en reculant dans le chien tête en bas. »
Chien tête en haut
Questions fréquentes
Tout tient dans les appuis. Dans le cobra, le pubis, les cuisses et le dessus des pieds restent au sol, coudes souvent pliés, et c'est surtout le dos qui travaille. Dans le chien tête en haut, seuls les mains et le dessus des pieds touchent le tapis, bras tendus et jambes actives : il demande plus de force, et le cobra lui sert de préparation. Le test le plus simple : si vos cuisses touchent le tapis, vous êtes en cobra.
Les deux noms décrivent un chien qui s'étire. Adho Mukha Svanasana, le chien tête en bas, a le visage vers le bas (adho) et dessine un V inversé, bassin en haut. Urdhva Mukha Svanasana a le visage vers le haut (urdhva), poitrine en avant. Dans la salutation au soleil, on passe de l'un à l'autre en une expiration.
Dans la forme classique, le dessus des pieds est posé, orteils pointés vers l'arrière, comme le décrivent Iyengar et l'ashtanga. Certains profs autorisent les orteils rentrés, qui facilitent le retour au chien tête en bas. Les deux se pratiquent, tant que les cuisses restent décollées.
Le plus souvent, les cuisses et le bassin se sont relâchés vers le sol et la cambrure se concentre dans les lombaires. Activez les jambes, ramenez les épaules au-dessus des poignets, ou passez au cobra. Si la douleur persiste en dehors du tapis, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.
Sources
- B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, 1966, Urdhva Mukha Svanasana
- Ashtanga Yoga Info, Surya Namaskara A, Urdhva Mukha Shvanasana
- Wikipedia, Cobra pose (section Urdhva Mukha Shvanasana)